Bėgimas svorio: kaip greitai sudeginti kalorijas

Bėgimas — viena iš efektyviausių, naudingų ir galimas širdies stimuliatorių. Judėjimas veda raumenis tonusą, pagreitina kraujotaką, sočiųjų riebalų rūgščių ląstelių ir audinių deguonies, stabilizuoja hormonų fonas. Tuo metu jo organizmas gauna optimalų skaičių apkrovos, Dviračių sportas tokiu atveju keitimo procesus. Visi kenksmingų ir nereikalingų medžiagų susirenka korėjos ir rodomi per prakaito. Kaip pasekmė, dingsta papildomų kalorijų, taip proporcingai mažėja, vyksta lieknėjimo. Išbandyti save visos naudingos savybės veikia, pakanka išmokti kvėpavimo techniką, treniruotės ir atnaujinti sporto spinta.

bėgimas svorio

Bėgimas svorio: veiklos užsiėmimai

Reguliariai Bėgimas arba spartus vaikščiojimas leidžia pakoreguoti figūrą ir numesti nereikalingus kilogramų. Sportuoti galima bet kuriuo metų laiku: gryname ore ir sporto salėje, namų ant kierat. Svarbu pasirinkti optimalų tempą, greitį ir laiką užsiėmimai.

Veikia vienu metu įtakoja visų raumenų grupių ir pagreitina suskaidymas į cukrų, sukauptas organizme. Kai "saldus kuras" baigiasi, organizmas pradeda naudoti kaip energijos šaltinio, kūno riebalų atsargos.

SVARBU! Degimo procesas riebalų įsijungia tik per 40-50 minučių monotoniškas veikia. Tokiu atveju negalima praleisti etapas sušilti, kuri trunka taip pat ne mažiau kaip 40 minučių.

Metu naikinimo poodinių atsargų į kraują patenka daug deguonies. Medžiagų apykaitą pagreitis, kraujotaka sustiprėja, o šlakas ir toksinus, yra rodomas kartu su vėliau. Pratimas stabilizuoja darbą daugelio vidaus organų (kepenų, žarnyno) ir visų sistemų (širdies ir kraujagyslių, šlapimo).

Rezultatai

Kai išsiųsta svorio pirmieji teigiami rezultatai rodomi problemines sritis: ant pilvo, klubai, rankose. Svoris bus išeiti palaipsniui ir visam laikui. Be to, yra svarbu laikytis tam tikro grafiko treniruotes, subalansuoti maisto ir vandens režimas.

DĖMESIO! Kai daug originaliu svorio, pradėti bėgioti reikėtų tik po konsultacijos su profesinės treneris. Priešingu atveju ilgų treniruočių ir neteisingai taikomų technologijų efektyvumą gali susižaloti, problemų su jungtys.

Pasiekti materialus ramiai galima jau po 1-2 mėnesių treniruočių. Vidutinis skaičius reset kilogramų yra nuo 2 iki 5. Viskas priklauso nuo pradinio svorio, figūros ypatumus ir maitinimo metu svorio.

rezultatas nuo sprintas

Kontraindikacijos

Naudoti bėgimas svorio kontraindikuotinas, kai šias ligas:

  • širdies yda;
  • silpnas kraujotaką;
  • sutrikimai širdies ritmo (aritmija, tachikardija ir kt);
  • mitralinio stenozė;
  • thrombophlebitis;
  • peršalimo;
  • lėtinės negalavimų;
  • rūkymas;
  • traumos, stuburo ir sąnarių problemų.

Taip pat nuo visureigis užsiėmimai verta susilaikyti žmonėms kenkia įpročių (rūkymas, besaikis alkoholio vartojimas), nėščios ir slaugos mama.

Kaip teisingai bėgioti

Kad bėgimas pareikšti tik naudos, reikia laikytis įvairių taisyklių. Rezultatas turi įtakos daug veiksnių: drabužiai ir avalynė, kokybė sušilti, tinkamai atlikti technika, kvėpavimas. Pagrindiniai patarimai padės išvengti populiarių klaidų ir greitai numesti svorio.

Bendrosios rekomendacijos

  1. Išnagrinėkite visus kontraindikacijos ir įsitikinkite, kad nesate atstovas vieno iš ligų.
  2. Jei esate seniai traumos, turėtų iš naujo atlikti x-ray ir pasitarti dėl galimybės paleisti su specialistu.
  3. Šio tipo apkrovos yra antrasis būdas prarasti svorio, todėl gautos iš treniruočių rezultatai turi būti paremti, pilnavertis miegas ir mityba.
  4. Prieš paleisti reikia atlikti galia krūvį kaip sušilti. Siekiant geresnio efekto, galite naudoti hanteliais, virvė ir kitų sporto inventorius.
  5. Reikia laikytis vienos taktika ir sukurti savo treniruočių programą. Vieni renkasi monotoniškas jogging, kiti renkasi intervalų metodas ar greitai vaikščioti.
  6. Forma lenktynės turi būti patogus.
  7. Kai daug originaliu svorio geriausia pradėti lieknėjimo vaikščioti, kintamoji lėtas greitis greitai.
  8. Apdailos treniruotes reikėtų crispi. Kompleksas apima atsipalaidavimui pratimai, vizija į baras. Tai leidžia išvengti protrusions, prispaudimas.
bėgimas, skirtas pradedantiesiems

Bėgimas pradedantiesiems: treniruotės nuo nulio

Vidinė motyvacija ir entuziazmas — už užstatą sėkmingai prarasti svorio. Ne nusivylęs sportas, turite būti pasiruošę tam, kad pirmoji paleisti neduos greitų rezultatų. Mokyti reikia nuolat, tinkamai ir reguliariai.

Išlaikyti save forma leis planas. Sudarant grafika visureigis pratimus reikia atsižvelgti į savo fizinį pasirengimą, sveikatos būklę ir pirminis svoris. Kiek reikia paleisti aplink naudodami bėgimas svorio? Pirmas lenktynes yra greičiau pažintinis pobūdžio. Trukmė jos neturėtų viršyti 20-30 minučių.

Vėlesnių 5-6 dienas temp geriausiai pasirinkti lėtas. Idealus šiuo atveju yra galimybė greitai vaikščioti. Prieš starto raumenis reikia apšilti, jungčių atlikti nedidelį tempimui.

Taip pat naujokams rekomenduojama daryti pertraukas tarp klasės. Pvz., kas 3 dieną. Palaipsniui dienų skaičius poilsio mažėja, o trukmė taškų padidėja iki 1 valandos.

Kvėpavimas

Organizmo poreikį deguonies metu nuolat veikia padidėja dešimtis kartų. Šis procesas turi būti visiškai susitarta su kūnu. Pernelyg dažnos ar retos kvėpuoti pažeidžia ritmą, trukdo ventiliacija. Tai padės sukelti galvos svaigimą, nuostolių, koordinuoti judesius.

SVARBU! Jei teisingai kvėpavimo metu lenktynių lengvi, turi pildyti deguonies į 25-40%. Krūties langelis tokiu atveju padidėja maždaug trečdaliu.

Kontroliuoti procesą kvėpavimo didelių atstumai padės paprasta technika: kvėpavimas ir iškvėpti į kiekvieną 3 žingsnis. Jei deguonies nepakanka, galima sumažinti žingsnių iki 2. Kai "sprint" bėgimas išsaugoti teisingą kvėpavimą neįmanoma. Organizmas kompensuoja tai greitai kvėpavimą po sustojimo.

PATARIMAS! Metu pratimai kvėpavimas savo gyvenimą ir burna, galima sutapatinti tokius. Tai pagreitinti deguonies patekimas į plaučius. Apsisaugoti žiema nuo šalto oro ir padės kalba. Metu įkvėpimų ir laikykite, kaip kai tarimas raidės "l`".

Laikas: rytas ar vakaras?

Iš pradžių treniruotės metu reikėtų parinkti pagal savo tvarkaraštį ir bioritmas. Jei patogus bėgioti vakare, tai nėra verta pabusti su saulėtekio saulės, ir atvirkščiai. Tačiau daugelis ekspertų įsitikinę, kad svorio ryto Bėgimas efektyviau. Sugrįžęs namo pusryčiai nėra tiksliai deponuojami ant juosmens ir greitai sužinojau.

Vakare paleisti reikia per 2-3 valandas iki miego. Tokios treniruotės gerina deginimo katilinės angliavandenių, o ne riebalų. Po slim, veikia per šį laikotarpį, bus išlaikyti save forma net smaližius.

Technologijos

Kiekvienas vaizdas sprintas turi savo savybes ir gali būti naudojamas lieknėjimo įvairiose srityse. Be to, įvairios technologijos leidžia paveikti atskirų raumenų grupių ir institucijų. Paleisti pagal visas taisykles, suteiks sveikatos ir energijos ilgą laiką.

Jogging

Sąvoka "jogging" buvo pradėtas runner Arturas De Lydiard 1961 metais. Ši rūšis puikiai tinka lieknėjimo ir nereikalauja specialaus pasiruošimo. Metu tokio užsiėmimai žmogus vysto greitį iki 8 km per valandą. Visa esmė technologijos yra aplieti trumpalaikės izoliacija kūną nuo žemės. Kai viena koja ore ir, antra, visada yra ant žemės paviršiaus. Iškrovimo tenka visą stotelė, o ne tik ant kojinių. Pagal savo vykdomas stumtelėti labai panašus į greitai vaikščioti. Skirtumas yra tik skrydžio metu, kai viena koja keitė kitą.

Paleisti Bėgimas leidžiama moterims ir vyrams bet kokio amžiaus, įvairaus statyti. Metodas visiškai saugus ir neskausmingas.

lengvas bėgimas

Lengvas

Vienas iš rūšių sveikata-stiprinti sprintas — lengvas. Pasaulinėje arenoje daugiau pagauti pavadinimas "iere", kad iššifruoti, kaip vaikščiojimas greitis tempu. Technika tiks riebalų, sergantiems dusulys žmonėms. Taip pat pėsčiomis galima verstis įsigijus naujiems arba pirmaujanti sėdimas gyvenimo būdą.

Metu jam atliekama minimali darbą, todėl būdu negalima vertinti kaip veikia svorio. iere galima kreiptis į tarpai tarp pagrindinių lenktynės vidutiniškai arba greitu tempu, o taip pat ir savaitgaliais nuo treniruočių dienomis.

Į kalną

Norėdami sprintas į kalną tiks bet kuri " su aukštis: kalnas, kalnas, kietas dėmesio. Į treniruoklių salė galite nustatyti cross country įrašą, pakeičiant kampą. Svarbiausia, kad sklypas buvo ne slidus arba traumos, o oras — šaltas ir žalias.

Įtraukti šis vaizdas į lieknėjimo programą rekomenduojama 1-2 kartus per savaitę būtinai. Šiame procese turi dalyvauti visi raumenų skaidulų, o tai prisideda prie efektyvaus deginimo katilinės riebalinių apnašų. Pakilimas į kalną idealiai tinka korekcijos srityje šlaunų, blauzdos ir rankų.

Su pagreitį

Intervalo bėgimas skatina ne tik plėtros ištvermės, bet ir svorio. Naudoti techniką paspartinti savo mokymo galite ne tik profesionalų sportininkai, bet ir naujokams. Esmė technologijos yra į pakaitomis greitis: vieną atkarpą kelio reikia bėgti lėtai tempu, antrasis — maksimaliai greitai.

Išeiga energijos vykdymo metu atlikti pratimus, padidėja du kartus. Kalorijų sudeginti daugiau, todėl lieknėjimo vyksta greičiau, nei įprastai. Technika tinka korekcijos ir pašalinti nereikalingų centimetrų bet kuriose srityse, o taip pat buvo paguoda įtakoja bendrą organizmo tonusą. Praktikos bėgimas su kuo didesnį pagreitį turėtų ne dažniau nei 1-2 kartus per savaitę.

5 km

Kasdien nuovirų 5 km, žmogus suvartoja nuo 2 iki 2,5 tūkst. kalorijų. Svarbu tokiu atveju palaikyti vienodą greitį ir nueiti su atstumo. Užsiėmimų stiprus nuovargis, galite pereiti į greitai vaikščioti, o paskui vėl grįžta prie paleisti. Technika tiks tiems, kurie kenčia daug sveria ir turi laisvu laiku. Vidutinis treniruotės trunka 1-1,5 valandos.

Namų sąlygomis

Jei neturite galimybės lankyti parkas arba", visada galima aprūpinti vieta, sprintas namuose. Siekiant šių tikslų, galima naudoti cross country įrašą, virvė ar tiesiog vaikščioti vietoje. Svarbu ne gauti tingus ir laikytis nustatytos programos. Kad išvengtumėte žalos sąnarių ir stuburo reikėtų būtinai vilkėti specialią avalynę ir formą.

Optimalus laikotarpis treniruotės, siekiant deginti riebalus — 1 val. Per šį laiką asmuo vyksta į vietą, apie 8 km, Kai mažame pradžios svorio rekomenduojama naudoti svoris: alkūnės pagalvėlės, antkelius su užpildu.

bėgimas namuose

Skirtumų vyrų ir moterų

Bėgimo treniruotės teigiamai paveikti į vyriški sveikatą. Tokio pobūdžio fizinis krūvis skatina raumenų korsetas, padidinti ištvermę organizmo ir pagerinti potenciją. Moterys pačios dėka paleisti gali išspręsti antsvorio, sureguliuoti hormonų fonas ir normalizuoti keitimo procesus. Oda sotieji deguonimi, įgauna sveiką ir spindinčią išvaizdą, o kūnas tampa pritaikymas ir elastinga.

Drabužiai

Drabužiai ir avalynė efektyvumą, visų pirma, turi būti patogūs, lengvi, elastinga ir maloni prie kūno medžiaga. Ergonomiška karoliai jūs sportbačiai skatina vienodas paskirstymo svorio ir pašalina krūvį nuo sąnarių problemų. Taip pat forma turi atitikti sezonas. Žiemą reikės šiltas sportinis kostiumas, o vasarą pakankamai parengti užsiėmimai antblauzdžiai arba šortai su t-shirt.

Siekiant sutelkti rezultatas nuo tekančio į problemines vietas, griebiasi sukurti "šiltnamio efektą sukeliančių efekto". Tam naudojami sintetiniai audiniai, ne perdavimai oras. Tačiau tai tik mitas, kuris kupinas neigiamas pasekmes sveikatai. Bet kokie priedai lieknėjimo metu sprintas yra tik marketingo eiga ir sukelia sunkus padidėjusios kūno temperatūros. Pasekmes yra problemų su širdies ir kraujagyslių sistema, inkstai pažeidimo pelkių-druska baltos ir patinimas.

Bėgimas, šokdynė arba vaikščioti: kas geriau?

Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, lieknėjimo turi būti išsamią, todėl tinka absoliučiai bet kokie pratimai, skatinantys sunaikinti antsvorio. Tačiau, jei pasirinkimas yra tarp verta pėsčiomis, bėgdami ir virvė, tai pirmenybę geriau atiduoti reguliariai currit gryname ore.

Bėgimo treniruotes, be savo krypties veiksmus, turi didžiulės naudingai sveikatai apskritai. Be reset kilogramų, galima sustiprinti imunitetą, širdį, kraujagysles ir pagerinti odos būklę.

Vaikščiojimas — natūralus procesas, todėl jokio raumenų apkrovos jis nėra atsakingas. Naudoti savo svorio galima tik tuo atveju, jei atliekamas dieną milžiniškas atstumas. Ne kiekvienas turi tam yra daug laisvo laiko. Optimalus variantas taikymo pėsčiomis — papildoma apkrova arba apšilimo elementas.

šokinėja ant virvė

Treniruotės su virvė taip pat yra pagrindinis būdas prarasti svorio. Monotoniškas pratimai įtakoja mažą grupę raumenų ir sukelia priklausomybę prie apkrovos. Šokinėja ant virvė pasitaiko tik kaip elementą pagrindinės treniruotės.

Lieknėjimo naudojant sprintas leidžia įgyti ne tik gražus figūrą, bet ir galingas, sveikatą. Dienos vidutinis apkrovos yra stiprus širdies ir medicina nuo pabrėžia, depresija. Procesas degimo riebalų pagerėja nuotaika ir atsiranda pasitikėjimas savimi. Treniruotės gali tapti puikia proga už pareiškimą naujus tikslus ir įstaigos pažinčių. Svarbiausia, atsikratyti tinginystė ir padaryti pirmą žingsnį pakeisti savo išvaizda!