Meniu tinkama mityba kiekvieną dieną dėl svorio: receptai

Pagaliau atėjo laikas, kai po sampratos apie sveiką mitybą reiškia ne ligoninės maistas ar dieta tiems, kieno padidėjęs cholesterolio lygį, o kaip noras būti sveikas, energingas ir sporto. Tinkama mityba, galite valgyti net daugiau skanus maistas, o ne peržengti dienos kalorijų ir pamiršti apie problemas plius svorio ar trūkumas raumenų masę. Vis dėlto, pagrindinė problema, kad tokiais atvejais yra įvairių. Šiame straipsnyje mes detaliai išnagrinėti meniu tinkama mityba kiekvieną dieną prarasti svorio su receptai, kurie privers jus dramatiškai pakeisti savo nuomonę apie sveiką maistą ir peržiūrėti savo racioną. Taip pat jūs sužinosite, kad nebūtinai apriboti save valgyti ir net tokie patiekalai, kaip pica ar mėsainiai gali būti neįtikėtinai naudinga, skaniai ir mažai kalorijų.

tinkama mityba svorio

Pagrindai tinkama mityba

Negalima iki galo suvokti, koks turėtų būti sveikas maistas, be susipažinti su pagrindais. Tai būtent tas taisykles, kurios leis eksperimentuoti su visais produktais ir patiekalais. Tokiu atveju bet kokie receptai tinkama mityba kiekvieną dieną dėl svorio bus ne bandymas valios ir noru skubėti pamiršti apie dietą, o šiuo kulinarija atostogų, kuris nesinorėtų ne atimti iš savo meniu net esant įprastai.

Pradėti reikia nuo kontrolės kalorijų. Tai kertinis akmuo fizinės formos, nuo kurio priklausys jūsų figūra. Kai perteklių kalorijų tikrai bus padidinti kiekis papildomų riebalų, net dirbant su svorį. Norėdami šalinti riebalų perteklių, svarbu užtikrinti, kad kalorijų deficitas. Tai reiškia, kad kiekvieną dieną reikia praleisti daugiau kalorijų, nei vartoti. Savo ruožtu, tai reikalauja kruopštaus žmogaus mitybos ir fizinio aktyvumo, todėl tokiais atvejais įprasta dienoraštis taps neįkainojama asistentas.

Svarbu, kad trūkumas kalorijų nebuvo labai stiprus, nes kitaip organizmas pereis į "režimas, signalizacijos ir visi riebalų deginimas procesus lėtas arba visai stotelė. Reikia išmokti, kaip apgauti organizmą, gauti pakankamai maisto, išvengti bado, tačiau naudojant mažai kalorijų produktus, kurie bus padidinti cukraus lygis kraujyje. Pavyzdžiui, jei jūsų dienos norma kalorijų (priklauso nuo metabolizmo, svorio, kiekio, raumenų ir papildomų riebalų) yra 2000 kalorijų, tai dėl svorio, turite sumažinti suvartojamų iki 1750-1850, priklausomai nuo šių tikslų. Daugiau atsipalaidavimui svorio sumažinti kalorijų normą 50 kiekvieną savaitę, kol negausite tol Express efekto. Jei procesas lėtėja, normalaus kalorijų galima bus sumažinti dar stipresnis, bet tai reikia daryti laipsniškai, o ne per smarkiai peršokti. Reikia duoti organizmui metu į priklausomybę, tai yra labai svarbu.

Kitas svarbus žingsnis turėtų būti kontrolės baltymų, riebalų ir angliavandenių. Jūsų meniu kiekvieną dieną tinkama mityba svorio turi pasirinkti, atsižvelgiant į proporcijas baltymų riebalų ir angliavandenių, kurie yra:

  • Baltymai – 30-35%;
  • Riebalai – 15-20%;
  • Angliavandeniai – 45-55%.

Taip pat verta atkreipti dėmesį, kad baltymų reikia gauti iš liesos produktų, tokių kaip jautiena, vištos krūties, mažai riebalų pieno produktai ir žuvis, dėl daug naudingų riebalų, riebalų žuvis visada sveikintinas. Angliavandeniai turi būti pageidautina lėtai (iki 80% visos suvartojamos angliavandenių). Greitas geriau vartoti pirmąjį pusmetį dieną arba iš karto po treniruotės, kol atvirai baltymų-angliavandenių langą. Riebalai turi būti tik naudinga (gauti iš žuvų, riešutų ir sėklų, taip pat augalų aliejų).

Trečias aspektas yra mikroelementai. Įėjimas vitaminų ir mineralų yra kritiškai svarbus tiek dėl sveikatos, tiek dėl svorio (ir rinkimo raumenų masė, įskaitant), todėl maistas turi būti įvairus ir naudinga. Kiekvieną priėmimas maisto reikia būti daržovės ir kai kurie baltymų produktus. Norėdami snacking tinka vaisiai, jie taip pat gali tapti gera pavaduojantis narys saldumynų, bet juos verta vartoti griežtai nustatytą skaičių.

Paskutinis svarbiausiu valdybos gana tinkama mityba, yra vandens suvartojimas. Per dieną reikia gerti ne mažiau 2-3 litrų vandens (kava, arbata ir gėrimai nebuvo įtraukti į šią normą), tolygiai pilstymo suvartojimą per visą dieną.

Receptai tinkama mityba kiekvieną dieną prarasti svorio

Iš tikrųjų yra šimtai ir net tūkstančiai receptų sveikos mitybos, todėl, jei norite, ir kulinarijos fantazijos galima numatyti vietos daug mėnesiais ar net metais. Tačiau, mes nustatėme kai kurie receptai kasdienai sveikos mitybos prarasti svorio, kurie parodo pagrindinę esmę ir principus skanus ir naudingo maisto, kuris leis atsikratyti nuo antsvorio.

Baltymų cupcakes

naudingas maistas

Anksčiau buvo manoma, kad saldainių ir lieknėjimo – nesuderinami dalykai, tačiau šis receptas, lengvai išsklaido šį mitą. Tik 40 minučių kepimo ir mažiau nei 100 kalorijų, leis mėgautis skanūs keksas, kuris pažeidžia savo aplinką.

Paimkite:

  • 1 stiklinė avižų miltų;
  • Pusę Puodelio vandens;
  • Kakavos pagal skonį;
  • 4 kiaušinių baltymų;
  • 200 gramų uogų tyrės;
  • 2 matmenų porcijos, bet kokio proteino pagal skonį (koncentratas arba izoliuoti);
  • Druska (ketvirtadalis val ml), soda (pusė valandos ld).

Sumaišykite visus komponentus (skysti pridedami prie sausos), šilumos spintą iki 175 laipsnių, užtepkite ant visos purškimo kepimo ir supilkite tešlą į liejimo formos. Jei darote Korzh, tai gabalas jį į 16 dalių kubeliais. Kas 2 blokuoti – viena dalis.

Italų salotos su tuno

Neįtikėtinai naudingas ir skanus salotos, kuriame yra daug vitaminų ir mineralų, o taip pat apie 300 kalorijų vienoje porcijoje.

Ruošimo (receptas iš 2 porcijos) reikės:

  • Tunų į konservai (1 stiklainis);
  • 8 ankštys žaliosios pupelės;
  • 6 pomidorai vyšnių;
  • Dvi mažos bulvės;
  • 2 str. nurodo l. didelių alyvuogės;
  • 1 str. nurodo l. kaparėliai;
  • Viena raudona svogūnas;
  • Vienas kiaušinis;
  • Druskos ir pipirų pagal skonį.

Užpildyti geriausiai sudarytas iš iš raudonojo vyno ir alyvuogių aliejaus (pagal 2 str. nurodo l.). Virėjas pupelės, po to varėna bulvės (tame pačiame vandenyje). Gabalas po aušinimo. Pridėkite tunų, supjaustyti griežinėliais pomidorus ir kiti komponentai. Pabarstyti druskos ir pipirai pagal skonį (nebūtina), po ko sezonas keliais šaukštai raudonojo vyno ir alyvuogių aliejaus.

Aštrus pica iš rugiai miltų

Manote, kad pica – priešas geros figūros? Tai receptas įtikino jums tai. Tik 115 kalorijų 100 gramų leis jums mėgautis patiekalas, bijodama dėl antsvorio.

Išbandymas:

  • 2 stiklines rugiai miltų;
  • Pusę Puodelio vandens;
  • 3 str. nurodo ml alyvuogių aliejaus;
  • 1 valandos l. druskos, ø h. l. sodos;
  • Šafranas, muskato riešutas riešutas, kalendros.

Norėdami paviršiais:

  • Vištos krūties – 300g;
  • Pomidorai (3 vnt);
  • Paprika (3 vnt.);
  • Svogūnai (2 mažų svogūnėlių);
  • Liesos sūris – 100g;
  • Šviežia petražolės arba kita žalumynai pagal skonį;
  • Pusė citrinos;
  • Riebalai grietinė arba graikų jogurtas – 3 str. nurodo l.

Mariner vištiena su citrina sultys ir azijos prieskoniais. Pabarstyti miltų, pridėkite į jį druska ir soda, vanduo ir saulėgrąžų aliejaus. Trukdyti, kol tešla taps elastinga, po to sudėkite į maisto plėvelę šaldytuvas. Gabalas daržovės, roll Korzh ir padėkite jį ant alyvuotas visos. Toliau skleisti tešlą grietinė arba graikų йоgуртом, įdėti daržoves ir mėsą, ant RUB sūris. Kepti temperatūroje iki 180 laipsnių švietimo rausvoji trapumą.

Mityba souffle

Jei jums norėjo kažko saldus metu dietos, tai souffle bus reali dovana. Mažiausiai kalorijų (80 cal 100 gramų) ir ne daugiau skonio garantuotas kiekvienos porcijos.

Ruošimo reikės:

  • 300 g bananų;
  • 4 kiaušinių baltymų;
  • 1-2 porcijos baltymų.

Padarykite tyrės iš bananus į kombaino, galite jam pridėti cinamono, vanilė ar kitų prieskonių pagal skonį. Šluotelė baltymų ir sumaišykite su bananų tyrės. Sudėkite į formą kepimo ir padėkite į spintą (180 laipsnių) apie 8-10 minučių. Galite patiekti su skiltelės žiedų ir mėtų lapų.

Mitybos saldainiai

Kalorijų todėl patiekalai 90% priklauso nuo sudedamųjų dalių ir receptai pp kiekvieną dieną dėl svorio tai aiškiai įrodo. Galima sugalvoti net ir skanūs saldainiai mėgėjams saldus, kurie tinka net aštri dieta (160 kalorijų 100 gramų).

Tam reikės:

meniu kiekvieną dieną
  • 200 gramų 0% твороgа;
  • 150 g skaidulinių medžiagų (arba avižų miltų);
  • Bet kokie riešutai – 50 g (pageidautina graikiniai, miško ar migdolai);
  • 20 g kakavos ir kokoso dangos;
  • 1-2 porcijos baltymų, pagal skonį.

Atsparumo gniuždymui varškė (nuvalykite arba įdėti į maišiklis). Po to atsparumo gniuždymui riešutus ir sumaišykite juos su твороgом ir pluošto. Galite sezonas vanilės arba cinamono pagal skonį. Baltymai naudoti kaip saldiklis. Roll iš gautos masės nedidelius kamuoliukus ir sudėkite juos į kakavos arba kokoso žetonų pagal pageidavimą. Palikite saldainių šaldytuvas apie 30-60 minučių.

Tinkama mityba svorio – meniu kiekvieną dieną

Jei receptus jums nepakanka ir reikalingas konkretus planas maitinimo tai meniu savaitei padės pasiekti geriausią rezultatą ir mėgautis skania ir sveika maistu.

Pirmadienis

Pusryčiai:

  • Kiaušinienė iš 1 kiaušinis ir 3 baltymai;
  • Avižinių ant vandens (1 stiklinė);
  • Pusę Puodelio яgод;
  • 10 tonzilės.

Paketus užkandis:

  • 120 gramų vištiena gрудки be odos į gриле;
  • 3 keptos bulvės (pageidautina saldaus);
  • 15 gramų gрецких riešutų.

Pietūs:

  • 120 gramų vištiena gрудки arba jautienos į gриле;
  • Pusę Puodelio буроgо arba juodos ryžių;
  • 1 puodelis brokolių pora.

Antrasis užkandis:

  • Salotos: 2 puodeliai žalios daržovės, 10 kapotos migdolaiных riešutų, ketvirtį puodelio pomidorai vyšnių ir raudonos lanko. Užpildyti 2 str. nurodo l. бальзамическоgо actas.

Vakarienė:

  • 150 gramų konservai žuvys (lašišos arba tunų);
  • Visą kviečių tortilla;
  • 1 puodelis kapotos kaitinti cukinija.

Antradienis

Pusryčiai:

  • Triple яgодный kokteilius: pusę Puodelio mėlynės, aviečių, braškių, bananų, malti avižinių ir lieso йоgурта. Vienas puodelis 1% pieno, 1 dalis baltymų ir pusę Puodelio ledukų pagal pageidavimą. Primušti į kombaino.

Paketus užkandis:

  • Vištienos salotos 200g kapotos virti gрудки, ¼ puodelio lieso твороgа, 1/3 puodelio ananasų ir mango, 2 puodelius špinatai ir 12 gramų migdolų. Pridėti pora skiltelės avokado.

Pietūs:

  • 120 gramų gрудки Turkija;
  • Pusę Puodelio буроgо ryžių;
  • 1 puodelis, kai salotos iš špinatai, arugula salotos ir kedrų riešutų. Užpildyti 1 str. nurodo l. бальзамическоgо actas.
tinkama mityba

Antrasis užkandis:

  • 1 dalis išrūgų izoliuotiа;
  • Pusė didelio bananų;
  • 1 str. nurodo l. natūralios žemės riešutų (arachių) pasta.

Vakarienė:

  • 200 gramų kaitinti krevečių;
  • 1 puodelis derinys-kai salotos iš daržovių) (užpildyti 2 str. nurodo l. соевоgо padažas ir pipirais pagal skonį.
  • Mažai cal, be desertas.

Aplinka

Pusryčiai:

  • Omletas iš 1 kiaušinis ir 3 baltymai;
  • 1 puodelis avižinių ir pusę Puodelio bet яgод. 15 gramų migdolų.

Paketus užkandis:

  • 1 puodelis karšto šokolado (tik natūralaus);
  • 2 grūdų sausainių arba 1 bananų.

Pietūs:

  • 120 gramų запеченноgо lašišos;
  • Pusę Puodelio буроgо ryžių porą;
  • 1 puodelis brokolių (varėna arba virti pora).

Antrasis užkandis:

  • 1 dalis išrūgų izoliuotiа;
  • Sumuštinis su tuno ir nesmulkintų grūdų duona.

Vakarienė:

  • 150 gramų vištiena gрудки (gриле);
  • Pusę Puodelio makaronai iš kietųjų veislių kviečių);
  • 1 puodelis овощноgо, kai salotos su žalumos (užpildyti vyno actu ir alyvuogių aliejumi).

Ketvirtadienis

Pusryčiai:

  • Daržovių sriuba (1 puodelis);
  • Du skrudinta duona iš цельнозерновоgо duonos;
  • 1 bananų.

Paketus užkandis:

  • Salotos su vištiena ir daržovėmis (120 gramų gрудки, pomidorai vyšnių, salotos pipirai, žalumynai. Užpildyti balzamiko actu);
  • 1 puodelis žaliosios arbatos;
  • 1 obuolys arba 5-7 datos.

Pietūs:

  • Sumuštiniai iš 2 skiltelės цельнозерновоgо duonos, 2 kiaušinių baltymų ir 100 gramų keptos vištiena gрудки (pridėti supjaustyti griežinėliais plonu vienetų, pomidorai, raudonas svogūnai ir lapai, kai salotos);
  • 1 puodelis špinatai pora.

Antrasis užkandis:

  • 1 dalis išrūgų izoliuotiа:
  • 1 bananų (supjaustyti kitą pusę ir skleisti 1 str. nurodo l. žemės riešutų (arachių) pasta);
  • Arbata.

Vakarienė:

  • 180 gramų lašišos, запеченноgо su citrina sultys, druskos ir paprikos;
  • Pusę Puodelio quinoa.
  • 1 puodelis žalių daržovių.

Penktadienis

Pusryčiai:

  • Burrito iš 2 viso kiaušinius ir 2 kiaušinių baltymų, ketvirtį puodelio juodųjų pupelių (konservai), 2 str. nurodo l. smulkiai нарезанноgо raudonos lanko, ir 2 str. nurodo l. натертоgо нежирноgо sūrio. Wrap į grūdų tortilla.

Paketus užkandis:

  • Anglų blynai su žemės riešutų (arachių) pasta ir 15 g рубленноgо migdolų;
  • 1 bananų ir žalia arbata.

Pietūs:

  • 150-180 g gовяжьеgо kepsnys;
  • Daržovės į pita duona (pusę Puodelio нарезанноgо салатноgо pipirai, pomidorai vyšnių, 2 str. nurodo l натертоgо Parmezano. Pridėti 1 str. nurodo ml alyvuogių aliejaus, 0.5 str. nurodo l. sudėtis yra ir ореgано. Wrap visi pita).

Antrasis užkandis:

  • 1 dalis išrūgų izoliuotiа;
  • Vaisių kokteilius iš bananų, kivi, braškių ir 1% pieno. Pridėti ledo gabalėlius pagal pageidavimą.

Vakarienė:

  • Lašišos į daržovių pagalve (150 gramų);
  • 1 keptos bulvės;
  • 1 puodelis cukinijos pora.

Šeštadienis

Pusryčiai:

  • Omletas iš 1 kiaušinis ir 3 baltymai;
  • Ø puodeliai avižinių;
  • Pusę Puodelio яgод;
  • 15 g bet kokių riešutų.

Paketus užkandis:

  • Ritinius į pita duona iš vištiena ir daržovės (150 g);
  • 2 grūdų sveiki grūdai sausainių ir žalia arbata.

Pietūs:

  • 150 gramų filė Turkija į gриле pagal aštriu padažu;
  • Pusę Puodelio pasta;
  • Salotos iš konservai pupelių, pomidorai vyšnių, raudonų lanko ir sūrio feta. Užpildyti balzamiko actu ir alyvuogių aliejumi (1 str. nurodo l.).

Antrasis užkandis:

  • 1 dalis išrūgų izoliuotiа;
  • 1 obuolys arba apelsinas;
  • Arbata.

Vakarienė:

  • Daržovių pica su jūros gėrybės ir daržovėmis į bandymą iš visą kviečių miltų.

Sekmadienis

Pusryčiai:

  • Omletas iš kiaušiniai 1 iš 3 baltymų;
  • 2 sveiki grūdai skrudinta duona ir 1 str. nurodo l. žemės riešutų (arachių) pasta;
  • Pusė bananų.

Paketus užkandis:

  • Salotos iš arugula salotos ir sūrio, заправленноgо migdolai, avietės ir 1 val. ml alyvuogių aliejaus;
  • 1 stiklinė апельсиновоgо sulčių.

Pietūs:

  • 150 gramų vištiena gрудки į gриле;
  • 1 puodelis, kai salotos iš daržovių) (užpildyti 1 str. nurodo l. винноgо actas);
  • Riebalų desertas (souffle, пуддинg arba želė).
prarasti svorio lengvai

Antrasis užkandis:

  • 30 gramų bet kokių riešutų;
  • 1 dalis išrūgų koncentrato;
  • 1 stiklinė lieso pieno ir pusę Puodelio яgод.

Vakarienė:

  • Aštrus vištienos karis;
  • Pusę Puodelio буроgо ryžių;
  • 1 puodelis špinatai pora.