Prarasti svorio 10 kg per mėnesį - veiksmingos dietos ir pratimai

Dieta pavadinimu "prarasti svorio 10 kg per mėnesį" reiškia, kad tam tikrą meniu ir kai kurių efektyvių programų treniruotes. Tik toks integruotas požiūris padės iš tiesų sumažinti svorio per trumpą laiką. Dietos per mėnesį gali būti skirtingi – tinkama mityba arba griežtesnes metodikas. Skiriasi ir treniruočių programos, priklausomai nuo užsiėmimų namuose arba pats treniruoklių salė. Daugiau informacijos lieknėjimo 10 kg per mėnesį aprašyta toliau.

lieknėjimo 10 kg pratimai

Kaip numesti svorio, 10 kg per mėnesį

Neginčijama tai yra teiginys, kad būdų, kaip mesti 10 kg per mėnesį, nėra nekenksmingas sveikatai. Dėl šios priežasties svarbu įsiklausyti konsultacijų, įskaitant mitybos ir fitneso instruktoriai. Apskritai prie klausimo lieknėjimo už mėnesį bet kiek kilogramų reikia kreiptis į kompleksas, peržiūrėti dietos ir įjungus režimą dienos fizinį krūvį. Variantų daug – nuo teisingo maitinimo iki mono-dietą, apribojantis kalorijų. Pratimai svorio taip pat yra veislių, priklausomai nuo zonos, į kurią norite, kad pereis.

Mityba

Paprasčiausias variantas tiesiog dalinasi produktus, draudžiamos ir apribotas. Valgyti pagal tokį principą visus 4 savaites ir mokymo bent porą kartų per savaitę, jums bus lengvai sublogti. Sąrašas draudžiamų produktų apima:

  • riebalų ir kitų riebalų patiekalai;
  • alkoholis;
  • druskos;
  • cukrus ir visi saldus produktai;
  • prieskoniai;
  • padažai, majonezas, kečupas;
  • kepti ir rūkyti patiekalai;
  • soda;
  • traškučiai;
  • supakuoti sultys;
  • riebalų rūšys mėsos;
  • miltai gaminius.

Tiesiog išskyrus šiuos produktus, jūs jau pradėsite sublogti. Pakeisti pats juos reikia pagalbos maistu, prie kurios apima:

  • švieži, šiupinys, virti arba kepti daržovių, be bulvių;
  • nugriebti pieno ir pieno produktai;
  • virti kiaušiniai;
  • liesos veislių mėsos ir žuvies;
  • javai;
  • visą kviečių duona;
  • nepridėta cukraus ar kitų saldiklių vaisiai.

Remiantis šių dviejų sąrašų galima sublogti ir daugiau mėnesių, be tam tikros dietos. Bet yra ir specialios metodikos, taip pat siekiama išsivaduoti iš antsvorio. Geri rezultatai per mėnesį jūs galite gauti pagalba:

  1. Dietos Bormenthal. Riboja kalorijų todėl iki 900-1500 kcal. Pagrindinė taisyklė yra trūkumas bado, kuris ir verčia persivalgymas. Ne neįtraukiami visiškai mėgstamų maisto produktų – jie gali būti iki 20% maisto.
  2. Japoniška dieta. Į pagrindas yra vartojimas baltymų. Ji gali trukti nuo 7 iki 14 dienų. Pagrindas vietos yra produktai, kurie greitai numalšinti bado, pavyzdžiui, žuvis, mėsa, kiaušiniai, alyvuogių aliejus, vaisiai, daržovės ir grūdų.

Pratimai svorio

Priklausomai nuo konkretaus tikslo, jūs galite pasiimti prie dietos svorio arba aerobinio krūvio, t. y. širdies. Pastaraisiais efektyviau dėl deginti riebalus ir sumažinti kiekius. Svorio pat pratimai nesuteikia oda praranda stangrumą, todėl ypač svarbu, kai taip greitai svorio per mėnesį. Bet kokiu atveju negalima staigiai pradėti sportuoti, jei anksčiau apkrovos buvo tik paprastas didinimas laiptais. Pirmoji turi būti lengvas apšilimo, ilgai vaikščioti, o jau tada bandyti 15-minutės treniruotės. Tada darbo krūvį galima palaipsniui didinti.

lieknėjimo 10 kg

Be dietos

Sublogti galite ne tik dėl mityba, bet ir keliems paprastas taisykles. Pirmasis iš jų yra būtina sumažinti kalorijų maisto. Ji gali būti bet kokia, svarbiausia, kad kasdien pas jus buvo sukurtas trūkumas energijos. Jis yra tas, kad praleisti daugiau kalorijų, nei suvartojama. Dėl to organizmas bus gauti trūksta jam energiją iš savo atsargų. Be kalorijų svarbu laikytis dar keletą paprastų taisyklių:

  • sumažinti racione iki 1500-2000 kcal, o padėklo dydis - iki 200-250 g;
  • valgyti 4-5 kartus per dieną, taip pertraukas tarp technika maistą 3-4 valandas;
  • nustoti snacking už žiūrint televizorių ar prie kompiuterio;
  • neriboti maisto, po 6 valandų – teisingiau valgyti vėlai vakarienė už 3-4 valandoms iki miego;
  • pakeisti visi paprasti angliavandeniai sudėtingas, t. y. vartoti ne saldainių, o košės;
  • kasdien įtraukti į savo racioną, švieži vaisiai ir daržovės;
  • paruošti maistą per gesinant, maisto gaminimas, kepimo arba apdorojimo garais;
  • ne atsisakyti visiškai iš mėgstamiausių Goodies, o tiesiog vartoti jų nedaug ir pageidautina pirmąjį pusmetį dienos;
  • naudoti tinkamus prieskoniai, tokie kaip imbieras, cinamonas, paprikos, ciberžolė ir garstyčių.
lieknėjimo 10 kg dieta

Tinkama mityba minus 10 kg per mėnesį

Pirmiau išvardytų taisyklių, tinka ir tokio tipo dietos, kaip tinkama mityba. Nors šią techniką dažniau mano, net gyvenimo būdu, juk jos principų galima laikytis bet, kiek laiko. Svarbiausia yra subalansuota dieta su atitinkamu žmogui daug baltymų ir angliavandenių. Dietos neatmeta ir saldumynų, bet jie turi būti naudingi, pavyzdžiui, zefyrai, varškės pyragas, marmeladas arba įprastos sūris užkepėlė. Pagrindiniai patiekalai tinkama mityba taip pat naudingos ir yra ne mažiau skanus. Išsamus meniu jūs galite tyrinėti toliau.

Meniu

Pagrindinis dietos principas kaip tinkama mityba yra privalomas pusryčiai. Jo nebuvimas ir verčia jus persivalgymas vakare. Iš ryto galite valgyti ir kažką saldus. Pietūs pat turi būti vienoje porcijoje angliavandenių ir baltymų, o vakarienė –tik baltymų. Apytikslis meniu, atsižvelgiant į šiuos principus galima sudaryti taip:

  • pusryčiai – paveikslas su gabalas duonos, mažas vaisių, žalios salotos ir arbata citrinų;
  • užkandis – jogurtas, dalis varškės sūris, vaisius;
  • pietūs – liesos žuvis su daržovių salotos, 2 skrudinta duona, mineralinis vanduo be dujų;
  • paketus užkandis – sauja riešutai arba džiovinti vaisiai;
  • vakarienė – šiupinys daržovės su Paplotėlis pora, gabalas duonos, vanduo arba arbata citrinų.

Efektyvios dietos prarasti svorio 10 kg

Nors tinkama mityba ir duoda gerų rezultatų, daugelis vis dar renkasi dietos iš kategorijos "prarasti svorio 10 kg per mėnesį". Čia galima išskirti kelis efektyvius metodus. Labiausiai kietasis variantas – "express" -dietos, riboti mityba iki vieno ar dviejų produktų. Lieknėjimo į juos pasiekti daugiau dėl nuostolių vandens. Gerais atsiliepimais naudojasi baltymų dieta, į kurį galima greitai numesti svorio, nes baltymai yra gamtos incinerator riebalų. Puikius rezultatus turi veganų metodika apribojimas dietos mėsos ir augalinės medžiagos, kuriose viešpatauja maisto.

Mono -

Kategorijos aukštos kokybės dietos šių priklauso kefir. Sublogti jai teks ne vieną mėnesį, o iš viso 10 dienų. Vienas iš jų turi būti iškrovimas, kai parą negalima nieko valgyti apskritai, o tik gerti vandenį. Pagrindas be poilsio dienų tampa jogurtas su riebalų ne didesnis kaip 2,5%. Šaldytuvo kompresoriaus kasdien prie jo pridedamas tam tikros rūšies produktai:

  • 1 – 400 g liesos varškės sūris;
  • 2 – 500 g kaitinti vištienos filė;
  • 3 – 500 g vaisių;
  • 4 – 500 g šviežių daržovių;
  • 5 – iškrovimas dieną;
  • 6-10 dienomis – kasdien kiekvienas iš mityba pirmąsias 4 dienas.
lieknėjimo 10 kg, maistas

Vegetariška

Pagrindinis jos skirtumas yra trūksta mėsos. Prie uždraustas produkto yra: kavos, alkoholio ir prieskonių, kaip pipirai. Dienos meniu, tai gali būti sudarytas iš šių produktų ir patiekalų:

  • dešra grikiai arba pav;
  • avižinių ant vandens;
  • šiupinys ar virti ant grilis ar pora daržovės;
  • rugiai duona;
  • virti kiaušiniai;
  • alyvuogių aliejaus;
  • grybai;
  • liesos jogurtas, pienas ir varškė;
  • nepridėta cukraus ar kitų saldiklių vaisiai.

Baltymų

Dar vienas puikus variantas - tai baltymų dieta. Be to, ji padeda išlaikyti raumenis tonas. Pagrindinis principas yra beveik visiškai kontroliuoti angliavandenių. Juos pakeičia baltymų. Rekomenduojama suderinti tokią dietą su fiziniais krovinius per visą mėnesį. Tai padės suformuoti švelnių kūno. Apytikslis meniu mėnuo:

  • pusryčiai – pienas ar bet kurį kitą pieno gėrimas;
  • užkandis – 150 g ryžių košės;
  • pietūs – liesos mėsos su daržovių sriegis arba lėkštė sriubos į liesos sultinio;
  • paketus užkandis – varškė su natūralus jogurtas;
  • vakarienė – 2 virti kiaušiniai, dalis žuvys;
  • prieš miegą – stiklinė šviežiai išspaustos iš apelsinų ar obuolių sulčių.

Planas svorio 10 kg

Be sudarymo dietos plano nominalios mėnesį geriau lieknėjimo rekomenduojama parengti ir sistema treniruotes. Ji priklausys nuo to, ar užsiimate, ar esate namie ar lankotės treniruoklių salė. Sudarant planą mėnesio moterims verta dėmesio į širdies, kuri kartu su mityba padeda efektyviau deginti riebalus. Vyrai gi labiau tinka rimtų svorio apkrovos, kurie padeda kurti raumenis. Pasirenkant pratimų, būtinai reikia atsižvelgti į jų sudėtingumą, ypač, jei esate pradedantysis sportininkas.

Namų sąlygomis

Net namuose galima veiksmingai spręsti, jei vartojate tik pora svarmenimis ir koeficientas. Pradedant treniruotės yra apšilimo, pvz., širdies ar keletą paprasčiausių pratimų – pritūpimai ir push ups. Galų pats užsiėmimai rekomenduojama atlikti sudėtingų pratimų kaip strijų teisingai formuoti raumenis. Pagrindinis kompleksas gali apimti šiuos pratimai, atliekami 3 požiūris po 8-10 pakartojimų:

  • atakų, galima su hanteliais;
  • sukimo;
  • push ups;
  • lentos per 30-60 sekundžių;
  • pritūpimai, įskaitant plie;
  • dėmesio dubens padėtyje gulint;
  • dėmesio kojų;
  • "žirklės" arba "dviratis".
lieknėjimo 10 kg, sporto salėje

Treniruoklių salė

Principai rengti treniruotes užsiėmimai, treniruoklių salė liks tokia pati. Kaip širdies apkrovos rekomenduojama naudoti cross country įrašą, dviratis, angl. Pagrindinis kompleksas pratimų, gali būti taip:

  • suolas vamzdžio;
  • laidai svarmenimis padėtyje gulint;
  • pritūpimai su sijos ant pečių;
  • pratęsimo kojų, simuliatorius;
  • laidai rankas su hanteliais stovint;
  • kilimas ant kojinės, simuliatorius;
  • sukimo;
  • hyperextension.

Adipem ardens treniruotės minus 10 kg per mėnesį

Daugiau veiksmingas dėl riebalų laikomi intervalas ir skritulinės treniruotės. Jie skiriasi didesnio intensyvumo. Konkrečiai intervalas treniruotės yra ardymas per 4 minutes kompleksų iš 20 sekundžių fizinės apkrovos ir 10 sekundžių poilsis. Tokių kursų, galite pasirinkti bet pratimai priklausomai nuo probleminės sritys. Tinka pritūpimai, atakų, push ups, sukimo spaudos ir kt. Skritulinė pačios treniruotės yra nuolat atlikti daugelio pratimų, pvz.:

  • pritūpimai;
  • push ups;
  • šokinėja "jūros žvaigždė";
  • bet koks pratimas skirtas spauda;
  • Mahi kojomis;
  • atakų;
  • pratimą "dviratis".
11.10.2018