Fitneso pratimai svorio: bruožai, rūšys, programa

Pagal sportuoti apskritai reiškia šis žodis yra suprantamas lygio fizinio pasirengimo žmogaus organizmui. Iki šiol apima visą sistemą, kuri pakoreguoti figūrą, svoris su ilgai tvirtinimo pagaminti rezultatą. Apima treniruotės ir subalansuota mityba — visa tai pasirinkta individualiai. Yra populiarus metodika, skatinti sveiką gyvenimo būdą.

sveikatingumo ir svorio

Jei kažkas kardio ir jėgos treniruotės tinka ne dėl svorio, fitneso pratimai taps šiuo išgelbėjimas. Jie yra tokie paprasti, kad sportuoti galima ir namuose, be dalyvavimo treneris.

Ypatumai

Manoma, kad visa ši sistema sukurta išimtinai tik moterys, nes skiriasi lengvumu ir paprastumu. Iš tikrųjų jį gali naudoti ir vyrai, jei nėra galimybių sportuoti sporto salėje, jei turite kontraindikacijos elektros apkrovų ir dėl kitų aplinkybių.

Tokia klaidinga nuomonė susidarė dėl to, kad dauguma fitneso klubai atviri tik merginos, treniruotės teigė kalį organizme sulaikančių režimas, o su treniruokliais priimti, net vaikas. Tai taip vadinamas "moterų fitneso tingus".

Iš tikrųjų fitneso pratimai leis jums ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti tokie rodikliai, kaip:

  • būsena širdies ir kraujagyslių sistema;
  • jėga;
  • lankstumas;
  • raumenų ištvermė;
  • koordinuoti judesius;
  • greita;
  • reakcija;
  • santykis kūno raumenų ir riebalų audinių.

Atitinkamai, vyrų fitnesas, taip pat tinka kaip efektyviai ir pakankamai paprasta priemonė svorio.

Rūšys

Pasirinkti veiksmingas fitneso pratimas savarankiškas darbas, svarbiausia — į susipainioti kryptimis. Kiekvienas iš jų padės sukelti figūra, ideali būklė, tačiau būdų, kaip pasiekti rezultatai gerokai skiriasi.

Taip kad pirmiausia nustatyti, kad jums artimesnis pagal dvasią ir, svarbiausia — su kuo jūs galite tai padaryti:

  • vandens aerobika;
  • bosas — lieknėjimo naudojant trenerio bosu balance trainer) kaip pusrutulyje;
  • Zumba-aerobika;
  • callanetics — derinys, joga, statinio spaudimo ir tempimo pratimai;
  • crossfit (idealus variantas vyrų) — derinys intervalas treniruotes, sunkiosios ir lengvosios atletikos, gimnastika, atletika, kettlebell sporto;
  • .-aerobika — jėgos pratimai su mini-svarmuo "barbell": suolas, pritūpimai, šlaitų;
  • kvėpavimo pratimai;
  • stulpas (šokis ant polių);
  • Skandinavijos vaikščioti;
  • pristatymas-aerobika — darbas su specialia skaidrių atraminės plokštės, rekomenduojama pirmiausia dėl svorio šlaunų;
  • bakstelėkite-aerobika;
  • tempimo pratimai, kurie buvo specialiai sukurti merginų;
  • šokis pilvo — tai puikus sporto, jei tyrimas spauda, deginimo savo riebalų perteklių ant pilvo ir klubai;
  • derinys aerobikos ir tailando bokso;
  • fitball-aerobika — lieknėjimo naudodami daug elastinga kamuolys;
  • sveikatingumo aerobika;
  • sveikatingumo į blading (dega kalorijų daugiau, nei tradicinis bėgimas);
  • fitness-joga.
sveikatingumo programa

Daugelis krypties sudėtinga savarankiškas darbas, todėl geriau priimti juos į fitneso centrą. Treneris visada greitai, kaip juos teisingai atlikti, kokiais kiekiais, nustato darbo krūvį, padės sudaryti treniruočių programą. Namų sąlygomis geriausia praktika fitball ir aerobika — labiausiai lengvi, bet ne mažiau veiksmingos metodikos.

Inventorius

Namų darbas gali prireikti kitą inventorių:

  • pagalvėlė;
  • gimnastikos dviračio / ratuką;
  • hanteliais;
  • fitball: pratimai ant fitneso kamuolys padės pereis labiausiai problemines zonas figūros;
  • hula hooping;
  • svoris;
  • expander;
  • nešiojamų treniruokliai;
  • sukasi diskai;
  • šokdynė;
  • vamzdžio.

Pažiūrėkite filmukus apie taikant kiekvieną iš šių kulkomis, siekiant nustatyti, ar jūs galėsite juos naudoti savo atveju. Nebūtinai pirkti visi: kam tada pakankamai bus fitballа, o kai kurie renkasi svorio apkrova su hanteliais, svoriai, sijos ir kt

Pasirinkimas priklausys nuo to, kokią problema zoną jūs planuojate į darbą gerai poilsio ir koks kompleksas pratimų atrodė po.

Rekomendacijos

Kad treniruotės prisidėjo prie svorio, neverta ignoruoti specialistų rekomendacijas.

  1. Preliminarios konsultacijos su kreipkitės į bendrosios praktikos gydytoją ir treneris privalomi.
  2. Akcijų kantrybe: lieknėjimo taps matomi tik per mėnesį (tai yra minimalus).
  3. Metu atlikti pratimus (30-45 minutes) jums niekas neturėtų atitraukti.
  4. Fizinis krūvis turėtų padidėti palaipsniui: pirmą skyrius tegul trunka tik 10 minučių, bet iki mėnesio pabaigos jūs turite jį ištempti iki 45 minučių; iš pradžių "baras" laikykite 5 sekundes, po 4 mėnesių — jau 15 minučių. Ne būti tingus pakrovimo kūną, bet pirmą kartą žiūrėti kompleksas pradedantiesiems.
  5. Sveikatingumo ir lieknėjimo reiškia ne tik atlikti pratimus, bet ir laikytis lax, bet subalansuotas (geriau baltymų) dietos. Ne eiti aplink šalies baltymų kokteiliai savo veiksmus.
  6. Neignoruokite treniruotės.
  7. Pakaitinių dienų intensyvių treniruočių su savo dienas visišką poilsio.
  8. Per dieną gerkite pakankamai vandens.

Ir svarbiausia: pratimai svorio į fitneso klubas padės žymiai greičiau pasiekti rezultatų, nei savęs užsiėmimai namuose. Jie yra rengiami specialistai, atsižvelgiant į individualių savybių. Objektyviai įvertinti savo parametrus yra labai sunku.

"Namų darbas

lieknėjimo per treniruotes

Fitneso pratimus namų sąlygomis gali atlikti tiek vyrai, tiek ir moterys įvairaus amžiaus. Jų paprastumas leidžia užsiimti net naujokams. Svarbiausia — ne persistengti su pakartojimų. Manote, kad pavargo, — pats laikas padaryti pertrauka, o tada tęsti treniruotes.

Norėdami pilvo

Pirmiausia merginoms reikia fitneso pratimas pilvo, kad juosmens liekna.

  1. Einu ant nugaros, rankos už galvos, kojos tiesios. Pakelti korpusas, kreipdamiesi krūtimi kelius.
  2. Einu ant nugaros, rankos už galvos, sulenkti kelius. Curl, kad alkūnė palietė kelio priešingos kojos.
  3. Einu ant nugaros, rankos už galvos, kojos tiesios. Pakelti kojas maždaug kampu 45 °. Būti fiksuojamos per 5-7 sekundes.
  4. Einu ant nugaros, rankos už galvos, kojos tiesios. Pakelti kojas statmenai grindų, lėtai nuleisti. Kokteilis jų pusės.
  5. Fitball: einu ant nugaros, kojas mesti kamuolys, rankas už galvos. Pakilti, ašarojimas galvą ir semtuvai nuo lyties.
  6. Pasukti hula hooping (ne mažiau 15 minučių).
  7. Sukimo korpuso, į besisukančių diskų.

Svorio pilvo namuose gali kokteilis spauda arba išmokti "baras" — jie taip pat yra įtrauktos į programą daugelio fitneso treniruotes.

Kojų atramos

Jei klubų ir sėdmenų tapo laisvas dėl celiulito, o veršeliai pats laikas numesti svorio, būtinai reikia įtraukti į " fitneso pratimai kojoms.

  1. Einu į grindis, o savo delną — pagal sėdmenų, pakelti tiesios kojos. Kuo ir veislės yra jų pusėje.
  2. Atsistoti ant kelių, traukite rankas į priekį. Sėdi pakaitomis į kiekvieną sėdmenų, atsisakymas kūno pusę. Ne prarasti pusiausvyros.
  3. Atsistokite, kojos — pečių plotis, išplėsti į išorę padais ir kelius. Lėtai pritūpęs. Atidėtas grindų pritūpęs ilgiau. Sklandžiai grįžta į pradinę padėtį.
  4. Einu į šoną. Posūkis kelio apatinę koją, perduoti ją į priekį. Viršuje rektifikuotos koja atlikti atnaujinimus į viršų.
  5. Gerai padeda fitneso pratimas šlaunų ir sėdmenys, įtraukti į kamuolys. Liesos šonu į kamuolį. Kojos-kojelę sulenkti, kitą laikykite tiesiai. Ašara ją nuo grindų ir nuleisti.
  6. Šokinėja ant virvė (ne mažiau 15 minučių).
  7. Darbas mini-bakstelėkiteпере (10 minučių).

Pagrindinė užduotis, fitneso — formavimas idealios figūros, o ji be elastinga sėdmenys ir super klubus negalima.

Rankoms

  1. Priimti atrama gulint. Kelius padėkite ant grindų. Daryti push-UP nuo lyties.
  2. Atsistokite nugara prie kėdė. Padėkite jo kraštas rankas. Kojas ištiesinti ir atsipalaiduoti. Alkūnė rankas alkūnės ir krenta, kol grobis negali liesti grindų. Ištiesinti iki.
  3. Fitball: delnu — ant grindų, kojos — kamuolys. Отsuolasаться, neprarandant pusiausvyros.
  4. Mini-treniruokliai svorio rankų naudokite sporto arena ratuką.

Pirmas skyrius turi tęstis ne ilgiau nei 20 minučių, tačiau palaipsniui metu reikia didinti, norint pasiekti geriausių rezultatų.

pratimai svorio

Jei planuojate atlikti pratimus treniruoklių salėje, jums bus ir lengviau, ir sunkiau vienu metu. Viena vertus, su jumis bus treneris, ir jis aiškiai parodys, technika atlikti, nuo kurios priklauso tinkamas tyrimas probleminių sklypų. Kita vertus, ten paprastai suteikia gana sudėtingas programas, kurios naujokams teks tirti ne vieną savaitę. Bet tuo jie ir efektyviau, kad duos organizmui didžiausią apkrovą, o tai reiškia, ir lieknėjimo bus greičiau.

05.10.2018