Pratimai svorio — kompleksiniai pratimai namuose

pratimai svorio

Manau, kiekvienas iš mūsų supranta, kaip gerai turėti sveiką подтянутое kūną! Vis dėlto dauguma žmonių to siekia, tačiau, būna, kad tikrosios dalykų tampa toli nuo to.

Rinkti papildomų килограммы nėštumo metu, esantiems streso būsenoje nemažai laiko, "blogų" перекусы darbe, trūksta subalansuotą maistą, sėdimas gyvenimo būdas — visa tai verčia svoris augti, ir tada iškyla būtinybė rasti kažką, kad padės grąžinti стройность, grožį ir sveikatą.

Viena iš pagrindinių taisyklių tokioje situacijoje tampa padidinti fizinių apkrovų.

Kokių pratimų kompleksas tiks būtent Jums?

Kad deginimas riebalų prasidėjo, ir kad greitai numesti svorio, reikia ne tik pasirinkti efektyvius pratimus, bet pasiimti juos taip, kad jie atitiktų lygį, mokymo ir buvo siekiama spręsti konkrečias problemas. Tačiau, jei reikia numesti antsvorio kokia nors vienoje srityje, ne verta užsiimti tik meile.

Daugiau действенными taps pratimai svorio viso kūno, tik sutelkiant dėmesį į pačios sudėtinga zonoje. Ne verta переусердствовать krovinio arba atlikti pratimus, kurie tiesiog nepatiko — tai greitai отобьет bet kokį norą užsiimti, ne позволив pamatyti bent kiek nors buvo pastebimas rezultatų.

Kompleksas pratimų savo kūno:

aerobika svorio
  1. Шейпинг — šis kompleksas pratimų, tikrai скорректирует savo figūrą. Ir per savo танцевальным движениям + аэробике, galėsite netrukus atsikratyti savo problemines zonas. Judėjimas labai greitai, todėl jis tiks energingas merginoms, нацеленным į greitą rezultatą.
  2. Pilates — tai saugiausias pratimų kompleksas, kuris tiktų absoliučiai visiems. Jis yra lėtai растягивающих движениях. Ir išsiųstas į treniruotę spauda, mažojo dubens, o taip pat nugaros. puikiai tiks šis kompleksas pratimų nėščioms ir мамочек.
  3. Ftness ball — tai pratimų kompleksas su dideliu kamuoliu. Šis kompleksas padeda atsikratyti kūno riebalų ir stiprinti jūsų raumenis.
  4. Šokis pilvo — šis kompleksas tiks visiems любителям rytų motyvų. Persekioti rytietiškais šokių pamokas reguliariai, jūs lengvai приобретете изящную išvaizda ir atsikratyti papildomų riebalų. O padėti, tai bus tai, kad pagrindinė apkrova šiame komplekse mankštos skirtos būtent ant klubų ir pilvo spauda.

Pasirinkdami bet kurią kompleksas pratimus ir reguliariai juos persekioti, jūs ne tik сбросите svoris ir улучшите savo figūrą, bet ir улучшите savo nuotaika, tapsite labiau стрессоустойчивым.

TOP-7 Efektyvūs pratimai svorio namuose be treniruokliai

Tarp begalinių skiria efektyviausius pratimus. Įspūdingi rezultatai pasiekti per trumpą laiką galima, įtraukiant į savo programą šios:

bėgimas svorio
  1. Bėgimas — tai paprastas ir prieinamas sportas, задействующий dauguma didelių raumenų grupių. Taip pat jis padeda lavinti koordinaciją, patogumą ir mobilumą, turi медитативный efektas, kuris leidžia избавляться nuo pabrėžia, o dar padeda greitai numesti svorio.
  2. Greitas vaikščiojimas — tai alternatyva paleisti, ypač aktualu pradedantiesiems bėgikų, paruošimas, kurių nebuvo galima iš karto pradėti paleisti. Reguliarios treniruotės užtikrins, kad deginimas riebalų ir toliau leis pereiti prie bėgimo.
  3. Šokinėja — užtikrins, kad sparčiai praranda svorį. Gali būti su скакалкой (paprasti, ant vienos kojos ir tt). Bet gali būti ir nenaudojant jokių atsargų: iš padėties приседания, su обхватом juosmens rankomis ir pan.
  4. Lentos — jos apima bet labai результативный kompleksas pratimų. Tai universalus pratimas leidžia išlaikyti raumenis korpuso ir galūnių į тонусе. Задействуя visas kūnas darbe, lentos turi skirtingas modifikacijos: предплечьях, tiesioginių rankose, šoninė, su приподнятой koja.
  5. Push ups. Be jų mesti svorį ne bando nė vienas žmogus, сбрасывающий svoris. Taip pat, kaip lentos, push ups задействуют pagrindinių raumenų grupių, plius daro krūtys labiau išraiškingas ir подтянутой.
  6. Приседания — leidžia pereis raumenis ягодиц, galinį paviršių, šlaunų, nugaros, spauda. Ypač verta pažymėti вариацию pratimai приседания, su plačiai разведенными коленями, kai kūnas yra vienoje plokštumoje — tai būdas prarasti svorio per sudėtinga vidinę šlaunų labai результативный. Махи kojomis — galimi įvairių вариациях svorio klubus ir ягодиц: sėdi, gulėti ant šono, iš vietos į четвереньках.

Naudingi patarimai ir taisyklės dėl tolesnių pratimų lieknėjimą

Tikrai rezultatų bus atlikti pratimus, kai следовании tam tikrų taisyklių ir четком įgyvendinant rekomendacijas. Be jokių iš jų, riebalų deginimas tiesiog neveiks, o kai leis sustiprinti efektą ir pasiekti желанных formų, tik per trumpesnį laiką.

  • Bet kokie užsiėmimai, nesvarbu, ar tai bėgimas, fitneso treniruotės, šokių ir kita, būtinai reikia sušilti. Tai leis parengti raumenys, raiščiai ir sąnariai, apšilti juos, kad sumažina tikimybę traumų.
  • Treniruotės turėtų būti didesnė, bet vis dar gana щадящем režimu. Per savaitę 3-4 kartus pakankamai, kad organizmas gautų reikalingą krūvį, siekiant priversti organizmą atsisveikinti su nereikalingas килограммами ir tokiu atveju turėjo galimybę atsigauti.
  • Minimalus pertraukas tarp подходами — 30 sek. visiškai pakaks. Bet ne mesti visai nuo mažų poilsio, tai tik sukels скорому переутомлению organizmo (fiziniam, моральному), kad reikalauja stagnacija į mokymo ar apskritai jų visiškai nutraukiant. O juk tvarkingumą — tai raktas į sėkmę похудении.
  • Tarp упражнениями reikia gerti, bet tik šiek tiek — vieno-dviejų глотков bus pakankamai. Vanduo pagreitinti medžiagų apykaitą, o tai reiškia, riebalų deginimas taip pat.
  • Teisinga technika atlikti — už užstatą sėkmės. Jei ne laikytis tai paprastai pratimai naudos neatneš, o dar gali padaryti žalos — sukelti traumas.
  • Ne duos rezultatų (net jei tai bus pačios efektyviausios) pratimai, kai valgyti, kaip pakliūva, be jokios sistemos ir kvailas merginų kiekiais. Ne tai reiškia, kad dieta, skirta greitam svorio, bet pakoreguoti meniu režimą, maisto vis tiek reikia, приближая jį рекомендованному диетологами veikimo būdą.
  • Treniruotės turi būti atliekamas, praėjus bent valandai po valgio. Baigęs užsiėmimai, nėra verta nieko, yra ir po 2 h, t. k. procesas жиросжигания dar vyksta organizme. Nesilaikantiems šios taisyklės padės greitai numesti svorio.
  • Jei prie тренировкам pridėti dar šokiai, bėgimas ar plaukimas, tai padės žymiai pagreitinti svorio mažinimo.

15 efektyviausių pratimų

Pratybų riebalų ant pilvo

Labiausiai laukiamos moterų pratimai svorio pilvo, ypač po gimdymo.

  • Sėdi ant grindų, pakelti kojos (blauzdos lygiagrečiai grindų), rankas taip pat ištraukti išilgai šios linijos, korpusas tokiu atveju šiek tiek наклонен prie grindų. Laikyti taip ilgai, kaip vyksta šiuo metu, palaipsniui didinant metu.
  • Lentelė su предплечий (вытянутых rankose pažengusiems). Laikykite 90 sek.
Pratybų ягодиц ir šlaunų
  • Stovi ant четвереньках, pakelti вытянутую koją aukštyn, pakartoti antrą. Toliau kartojasi, bet kojos согнув į колене.
  • Приседания, kai kojos plačiai vietas kėgliai sustatomi ne — kelius veisiami į šonus. Svarbu plačiai turi būti ištirpdyta kelius ir pasirūpinti, kad korpusas liko tiesioginis, lyg visas kūnas yra tarp dviejų плоскостями ir juda griežtai aukštyn-žemyn.
Pratimas pilvo ir боков
  • Gyvenamoji скручиваний su dviračiu. Ties gulint vėl priveržkite prie krūtinės kelio, korpusas pakelti jam į susitikimą (rankos už galvos). Toliau vykdoma į kitą pusę.
  • Šoninės lentos, опершись į предплечье. Daugiau sudėtingos variantą dėmesio вытянутую ranką, antroji устремлена aukštyn.

Tokie pratimai svorio ir dar daugelis kitų, pokyčio gali peržiūrėti internete. Tai padės namuose tinkamai kontroliuoti vykdymą.

Pratimai kojoms

Yra pratimų, kurie padės atšakos соблазнительными ir неотразимыми. Čia yra tie, kurie leis pasiekti norimo rezultato:

  • Выпады веред. Svarbu kad klubo, kuris išeina į priekį atsirado lygiagrečiai grindų, o juosmens образовывался tiesiogiai kampas.
  • Dėmesio dubens. Pozicija: ant nugaros einu, pėdos funkcija į grindis ant pečių plotį. Taz reikia pakelti kaip galima aukščiau.
Pratimai rankoms

Rankas taip pat labai svarbi pratimai moterims, t. t., nes tai gana probleminė zona moterų figūros.

  • Push ups — duomenų pratimai labiausiai veiksmingas ir kai tai задействуют daugelis raumenų, suteikiant naudos рукам, o taip pat kitų kūno dalių. Pradedantieji gali atlikti pratimą nuo sienos. Alkūnės stengtis прижимать prie korpuso.
  • Опершись užpakalyje apie stabilų paviršių rankomis (pavyzdžiui опершись į pastovi kėdės), atlikti push ups. Rankas reikia kuo maksimaliai arti.
Pratybų juosmens

Pratimas pilvo подарят darnios juosmens, o siluetas labiau patrauklus ir tvarkingas. Veiksmingi pratimai šios:

  • Einu ant nugaros ir palaikyti, tiesios kojos 15-20 cm virš grindų. Svarbu kad поясница соприкасалась su grindimis.
  • Virsta į šoną. Stovint tiesiai, rankas sumažinti prieš krūties ir "žvilgsnis" už nugaros, kai su вдохом traukdami kilti į viršų, o su выдохом повернись dar daugiau.
Pratimai veidui
  • Pratimas skirtas мимики veidas: kiek išpūsti skruostai ir svyruos apie 2-3 sąskaitos; išleisti orą, lankstymo ir ištraukite lūpų vamzdžiu; o po plačiai šypsosis.
  • Dirbdamas laikikliai burnos, aukštai pakelti skruostai į akis ir svyruos apie 5-7 sek., todėl, kad 2 kartus po 15 bandykite dar kartą.
Pratimas krūtinės
  • Stovint ar sėdint su tiesia nugara (поясница ne прогибается), rankas sudėti prieš krūties (primena gestas намасте iš joga). Tada круговым eismo atitolinti pečių atgal, sumažinti semtuvai вмести. Šioje padėtyje su jėga slėgis vienas į kitą ладонями. Galima taikyti kamuolys, jei jūs paspauskite jį tarp ладоней.
05.08.2018