Veiksmingi pratimai svorio namų sąlygomis

Dažnai, nėra daug žmonių gali stebėti save ir už savo kūną ir net ne dėl to, tinginystė, o dėl banalu laiko apribojimus, ir dėl šios priežasties sugalvojo veiksmingi pratimai svorio namų sąlygomis, su kuriais galėsite mesti svorį namų! Norėdami tai padaryti, turėsite gana šiek tiek laiko, skirta kasdien ir kapoti drausmės. Ir dėl to, kad jums buvo daug lengviau užsiimti patys, šiame straipsnyje bus pateikiami labiausiai naudingi pratimai svorio namuose moterims, ir papasakojo visus niuansus tokio režimo treniruotes.

Kompleksiniai pratimai svorio namuose moteris

Prieš pradedant prisiminkite vieną svarbią taisyklę – mokymo svarbus tvarkingumą! Jūs negalite atiduoti šios praktikos mėnesį, mesti ir tikėtis, kad jūsų rezultatas išlieka. Išlaikyti gražią formą jūs turite mokyti nuolat.

Pratimai svorio namuose bruožai

Pradėti reikėtų šiek tiek papasakoti apie bendrus principus sporto pratimai svorio. Kad jie jums davė naudos, jūs iš pradžių turite nustatyti į tai, ką jūs laukia ilgas ir sunkus kelias. Trūksta greitas rezultatų – viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės mesti treniruotės.

Neverta pamiršti ir apie dietą! Kalbama būtent apie mityba, o ne apie fame percusserit, kurie priimtas maskuoti žodžiu.

Teisingai rengiami dieta turi būti grindžiama keliais principais:

  • Daugkartinio naudojimo maitinimas – kuo daugiau gudrybių maisto bus diena, tuo greičiau dirbs savo metabolizmą. Ir, atitinkamai, tuo greičiau jūs būsite atsikratyti nuo papildomų riebalų. Be to, kai jūs valgyti dažnai, bet nedideliais porcijos, sienelės jūsų skrandžio ne ruožas, ir laikui bėgant, jis pripranta prie tokiu porcijos. Dėl to gali labai sumažėjo savo pilvo vizualiai.
  • Kasdien kalorijų dozė turi būti mažesnė nei to kiekio, kurį jūs praleisti. Tam, kad būtų galima apskaičiuoti jos, reikia žinoti savo bazinę suvartojama kalorijų, o taip pat apskaičiuoti tas skaičius, kurį praleidžiate per dieną.
  • Nepamirškite gerti daug gryno vandens – ji reikalinga dirbti visų mūsų organų, leidžia pakankamai mažiau valgio, o taip pat pagreitina medžiagų apykaitą.

Žmogui riebalų – tai kosmetinis ligos, tačiau mūsų organizmas mano visai kitaip. Kūno riebalų atsargos yra būtini, siekiant užtikrinti kūno energiją į tuos momentus, kai per kurį laiką negauna maisto. Tai savotiška neliečiamybę atsargą, ir prarasti jį tiesiog taip organizmas neleidžia. Todėl reikia žingsnis po žingsnio eiti vykdyti šią užduotį. Norėdami tai padaryti, jums reikės vykdyti, siekiant greito lieknėjimo namuose, apie kuriuos mes, aprašyti žemiau.

Pratimai svorio namų sąlygomis

Šią grupę pratimus galima palyginti dalintis į dvi kategorijas:

  1. Tie, kurie padeda jums naudoti nuosėdos riebalų kaip energijos šaltinis – tai yra nukreiptos būtent į deginimas riebalų;
  2. Ir tie, kurie vizualiai suteikia raumenys lieknas ir įtempta išvaizdą.

Vienas negali būti be kito – juk net jei jūs ir galėsite atsikratyti nereikalingo svorio, tai jis gali palikti savo kūną savo aidai kaip strijų. Tam, kad jų nebūtų, reikia sukelti tonusą ir sustiprinti viso kūno raumenis.

Pratimai sušilti

Prieš pradedant treniruotes reikia skirti laiko kokybinio treniruotės. Tai padės ne tik užkirsti kelią įvairių traumų, patempimų ir tempimo, bet ir bus išvyti kraujas visame kūne.

Specialių reikalavimų treniruotės ne, svarbiausia patekti ir apšilti pagrindinius kūno raumenis. Pradedant galva ir baigiant kojos.

  1. Skritulinės pasukti galvą keturis kartus pagal laikrodžio rodyklę, keturi-prieš laikrodžio rodyklę.
  2. Šlaitų galvą į priekį-atgal, į kairę-į dešinę, iš aštuonių sąskaitų yra po du į kiekvieną pusę.
  3. Skritulinės sukimosi tiesios rankomis keturi į priekį, keturi atgal.
  4. Spurts rankomis – dešinė ranka viršuje, kairėje apačioje. Spurts į keturias sąskaitas, iš 2 į kiekvieną ranką, tada keičiate savo padėtį.
  5. Rankas priešais save – laiko sukimosi į alkūnė jungtys. Keturi į priekį, keturi iš galinės pusės.
  6. Iš rankų į rankas, pilis – rotate riešo sąnarių. Iš pradžių į vieną pusę, tada į grįžtamąjį.
  7. Padėkite kojas plačiau, ranka prispauskite prie krūtinės. Iš tokios nuostatos atlikite sukimosi aušintuvas – keturi dėl laiko, keturi-prieš laikrodžio rodyklę.
  8. Kulno kartu, rankos išilgai juostos. Ne lenkimo juosmens atlikite fleksija korpuso žemyn, bando liesti rankomis kulniukai.
  9. Ištiesinti rankas priešais save. Kelkite koją taip, kad liesti kairėje kelio teptuku dešinę ranką, ir atvirkščiai.
  10. Kulno ir kojinės kojų kartu, rankos ant juosmens. Atlikite sukti į kelio bendras – iš pradžių pagal laikrodžio, tada prieš.
  11. Pažymėkite vieną koją ant kojinių ir atlikite sukti pirštas iš pradžių į vieną, paskui į kitą pusę. Tada, tą patį kita koja.
pratimai svorio namų sąlygomis

Kaip minėta anksčiau, namų pratimai svorio skirstomi į dvi kategorijas. Pradėti treniruotes verta su tų pratimų, kurių pagalba galima būtų "numesti svorio vizualiai". Kaip taisyklė, su juo susiję statiniai pratimai – išlaikyti raumenis nežinia, vienoje padėtyje, per tam tikrą laiką.

Pratimai išlaikyti raumenų tonas

Lentelė. Vienas iš pagrindinių pratimų tiems, kurie nori sumažinti apimtis pilvo ir pusės. Be to, jis puikiai stiprina raumenis žievė ir suteikia sveikatą savo stuburui. Klasikinės lentos vykdomas taip: priimkite padėtį, kai squeezings nuo grindų, tik reliqua ne delnu, o į dilbį ir alkūnės. Kojinės kojų tokiu atveju, stovi kartu. Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją – ne - niekur, ypač apatinės nugaros. Tokioje padėtyje kiek traukti pilvo ir laikykite raumenis tokiu įtampą. Norėdami pradėti, pakaks ir minučių per dieną. Vėliau turėtų padidėti metu iki 5 minučių per dieną.

Statinio pritūpęs. Priglausti nugara prie sienos ir atsisėsti iki tokios padėties, kurioje kampas prie viršūnės pasiekia 90 laipsnių kampu. Tincidunt in tokioje padėtyje ir pabandykite stendas kuo ilgiau. Iš pradžių bus pakankamai minutę, palaipsniui didinant metu. Šis pratimas puikiai darbo keturgalvio kojas. Kaip priedas – galite pailgosios į priekį rankose laikyti jokių svoris – stiprinti raumenis, rankas.

Derivacija kojas atgal. Paimkite kėdė su nugaros ir padėkite priešais save. Remdamasi rankomis į atgal kėdės, pastumkite tiesią koją atgal, kad ji pasirodė lygiagrečiai grindų. Tokioje padėtyje laikykite jos 30-60 sekundžių, po to pakeiskite koją. Šis pratimas gerai padeda pereis sėdmenų raumenų.

Atakų. Pradinė padėtis – stovint, rankos ant diržo. Atlikti platų žingsnį į priekį vairuotojas dešine koja ir atsisėsti į dešinę koją taip, kad kampas alkūnė buvo 90 laipsnių. Grįžti į šaltinis padėtį, remiantis koja, kurios darė užsipuolimą. Pakartokite tą patį antrosios kojos.

Push ups ant kelių. Pradinė padėtis – atrama ant kelių ir rankas, delnu po pečiais, nugara tiesi. Paspauskite, lenkimo, rankos alkūnės, kol jūsų krūtinė negali liesti grindų. Grįžkite į pradinę padėtį.

Duomenys pratimai padės grąžinti raumenys tonusas, ir net be svorio, galės iš esmės pakeisti savo išvaizdą. Dabar pats kalbėti apie paprastų pratimų svorio namuose, kurie padės jums atsikratyti nuo nekenčiau riebalų.

Kompleksiniai pratimai svorio namų sąlygomis

Siekiant efektyviai spręsti antsvorio, pratimai turi būti kuo industria-intensive. Tai yra, reikia judėti, kiek įmanoma, ir todėl, kad namų sąlygomis, yra specialūs pratimų kompleksai. Padovanok kaip, pavyzdžiui, kai kurie iš jų.

"№1. Į šį kompleksą įeina trys pratimai, kuriuos reikia atlikti viena paskui kitą, be pertraukos, per tam tikrą laiką. Pradinė padėtis – atrama pritūpęs. Šuolis vartojate atrama gulint, atliekate vieną push-UP, grįžti į pradinę padėtį. Tada, atliekate šuolis aukštyn, antausiai pratęstas rankomis virš galvos, grįžti į pradinę padėtį. Be sustojimo atlikti per pusantros minutės. Tada atokvėpio minutė, ir pakartoti".

Mažas kompleksas iš dviejų pratimų. Pradinė padėtis – rankos išilgai liemens, kojų plotis pečių. Darome pritūpęs, tada, šuolis aukštyn, antausiai palms virš galvos, ir gauname pradinę padėtį.

Pratimai išlaikyti raumenų tonas

Toliau kalbėti apie atskirų pratimų svorio namuose moterims:

Pratimas 1. Melas ant grindų, pakelkite ją semtuvai nuo grindų, rankas už galvos. Kojos iškelti virš grindų – viena tiesi, kita lenkta plieninė apkaba į kelio. Pakaitomis keisti savo padėtį, tarsi verpimui pedalus dviratis. Tokiu atveju stenkitės liesti alkūnė kairės rankos dešiniojo kelio ir atvirkščiai, sukant korpusas tokiu atveju.

Pratimas 2. Melas ant grindų, rankos išilgai liemens, kojos tiesios guli ant grindų. Pakelkite aukštyn pirmiausia vieną koją, paskui antrą, ir taip pat, arba, mažesnės jų į pradinę padėtį.

Pratimas 3. Sėdėti ant grindų, kojas smilgos į ratus, neliesdami lyties laikyti lygio krūtinę, rankas ištraukite į priekį. Vienu metu ištraukite tiesiogiai kojas į priekį ir išimkite korpusas atgal, laikydami pusiausvyrą raumenysи spauda. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimas 4. Melas ant grindų, rankos guli ant grindų ir ištempti virš galvos. Tuo pat metu pakelkite aukštyn kojomis ir korpusas, bando liesti rankomis kojinių.

Pratimas 5. Šokinėja per kliūtis. Bus gerai, jei turite namie maža, bet stiprus kėdė. Pažymėkite ją priešais save. Šuolis į ją, o tada šuolis nusileis atgal. Nepaisant akivaizdžių sunkumų dėl pratimas yra gana sudėtinga.

Pratimas 6. Visą tiltu. Melas ant nugaros, kojos lenkimo į ratus. Iš tokios nuostatos pakelkite sėdmenų aukštyn, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimas 7. Melas į šoną, apatinę kojos lenkimo į kelio ir šiek tiek imtis į priekį. Viršutinę koją kelkite aukštyn su kuo amplitudė, ne lenkimo jos kai šis.

Net paprastų pratimų svorio namuose turi būti ir crispi. Kablys puikiai padeda sukelti raumenų būklę, ramybės, gerina kraujotaką, nei padeda greičiau atsinaujinti raumenų audinio. Be to, su jos pagalba galima sumažinti skausmą pojūtis, kitą dieną po treniruotės:

  • Sėdėti ant grindų, pėdos funkcija prijunkite vienos kojos, kita. Kelių, kai tai bus žiūrėti į priešingas puses. Patyliukais paspauskite ant kelių, jausmas tempimas į šlaunies raumenis.
  • Melas ant pilvo, kojų, kai tai ištempti atgal. Liftas viršutinę korpuso remdamasi rankas taip, kad jaučiasi tempimas pilvo srityje.
  • Atsistoti tiesiai, kairės kojos lenkimo į kelio, atsižvelgiant stotelė atgal. Patraukti ranka už stotelė, ir netraukite jį į viršų taip, kad jaučiasi tempimas, raumenų keturgalvioа.
  • Atsistoti tiesiai. Patraukti viena ranka, antrą už šepetys už nugaros, tai traukdami rankas atgal, ir kuo daugiau sujungus juos į vietą. Jūs turite jaustis stiprus tempimas krūtinės srityje.
  • Sėdėti ant grindų, kojas ištiesinti į priekį. Vilkite rankomis prie kojinės, lenkimo jūsų nugaros raumenis.

Kaip suplanuoti sporto pratimai svorio?

Norint protingai planuoti treniruotes, reikia sugebėti tinkamai įvertinti apkrovos, kad jūs galite suteikti sau šiuo metu. Per uolumas, kaip taisyklė, baigiasi netinkamas gaisras, kuris gali pakenkti jūsų motyvaciją prie užsiėmimas. Todėl, visų pirma įsijunkite į ilgą, bet sistemingai darbą.

Kai didelis perteklius kūno masės atlikti kai kuriuos pratimus, gali būti kupinas, arba jie negali būti fiziškai įvykdyti. Todėl reikėtų ne tik į fixate šiame namų komplekse, bet ir skirti laiko Bėgimas ir vaikšto.

Per savaitę verta atlikti maždaug trijų-keturių treniruočių, kad tai nepamirštant aerobinis apkrovoms. Laiko reikėtų pradėti nuo 20 min, pirmieji poras, stengiamės atlikti kiekvieną pratimą, bet išleisti jį per trumpiausią laiką. Vėliau, turi būti skiriamas kiekvienam pratimas keletą minučių, accenting dėmesį į įvairaus raumenų.

Schema treniruotes naujokas atrodys taip:

 bėgimas svorio namų sąlygomis
  • Pirmadienis: bėgimas ryte + pratimai svorio per dieną;
  • Antradienis: pratimai išlaikyti tonas raumenis;
  • Aplinka: bėgimas ryte + pratimai svorio per dieną;
  • Ketvirtadienis: bėgimas ryte;
  • Penktadienis: pratimai svorio + išlaikyti tonas raumenis;
  • Šeštadienis: poilsis;
  • Sekmadienis: bėgimas ryte + pratimai svorio.

Daug požiūrių ir pakartojimų:

  • Pradėkite nuo 2 požiūrių 10 pakartojimų, pratimų ant tonusą. Jei geros ištvermės, galite padidinti skaičių priešų ugnies ir pakartojimų iki jausmus lengvo deginimas į raumenis;
  • Pratimai svorio, o taip pat kita aerobinis apkrova vykdoma iki jausmus nuovargis, t. y. tiek, kiek leis jums ištvermės.

Kai bus rezultatas nuo namų pratimai svorio?

Vienareikšmiškai į šį klausimą negalima atsakyti, juk viskas priklauso nuo pirminių parametrų. Vidutiniškai – optimalus vertė pasiekti nuo 3 iki 6 kg per mėnesį, priklausomai nuo to, kiek treniruotes, mitybą, laikytis režimo. Didesnį kiekį gali kenksmingas įtakoti jūsų organizme, todėl nėra verta per daug skubėti.

Norint pasiekti maksimalų efektą, reikėtų sujungti namų treniruotės su tinkamai rengiami mityba, o taip pat aerobinis krovinius. Mes rekomenduojame įtraukti į savo programą bėgimas ar šokinėja ant virvė.

21.09.2018