Dieta svorio: meniu visą savaitę

Daug dietos, teikiamas internetu, turi tam tikrą meniu. Dažnai šios dietos blogai subalansuota ir turi labai mažo kalorijų todėl. Esant tokiam mitybos išsaugoti įprasta fizinį aktyvumą į fitneso mokymo yra labai sunku. Tinkamo svorio, reikia laikytis tam tikrų principų, racionalaus maitinimo. Su įprotis, pasiimti tinkama mityba būna labai sunku. Supaprastinti šį procesą galima sudaryti meniu savaitei, todėl jūs galėsite nerūpi pirkti norimus produktus ir tiksliai apskaičiuoti kasdien suvartojamų kalorijų kiekį.

Kas yra tinkama mityba?

Daržovės su vaisiais ir pieno stiklinė

Tinkama mityba – visa sistema racionaliai meniu, apskaičiuoto į praranda svorį. Kad postroynet, nebūtinai yra tik duoną ir gerti vandenį. Valgyti galima pilnutinai ir skanu, ir tuo pačiu metu — sublogti. Tai svarbu aspektas, ypač žmonėms, pėsčiomis ant treniruoklių. Į mažai kalorijų mityba jėgų sportuoti praktiškai lieka, taip ir menki meniu didelė rizika prarasta.

Pagrindiniai ir veiksmingų principų tinkama mityba:

  1. Maitinimas nedideliais porcijos (150-250 g), per 3-4 valandas.
  2. Pagarba baltos baltymų, riebalų ir angliavandenių. Venkite paprastų angliavandenių, pakeičiant jas sudėtinga.
  3. Paskutinis priėmimas, maisto turi būti ne mažiau nei 3-4 valandoms iki miego.
  4. Laikykitės geriamojo režimas. 1 kilogramą svorio, 30 milliliters gryno vandens.
  5. Būtinai valgykite vaisius ir daržoves.
  6. Sudėtiniai angliavandeniai – iki 14 dieną, po pietų baltymų!
  7. Pasiduoti nuo kepti – virėjas, kepti, parinkite porą, bet ne mailius!

Principai svorio yra gana lengvas, nieko neeilinio jų nėra. Tačiau, pirma, poromis, sveikatingumo dieta savaitei sudaromas ne taip paprasta, net ir remiantis taisyklėmis. Daugiau aiškaus vizija tikslo, mano meniu diena:

Pusryčiai:

  1. Vaisiai;
  2. Pieno produktai ar kiti, kurių sudėtyje baltymai;
  3. Sudėtiniai angliavandeniai, daržovės;
  4. Kalorijų desertas: saldainiai ar kartaus šokolado;

Viskas turi būti saikingai, nėra verta už vienu ypu valgyti visą pakavimo prekes.

Antrasis pusryčiaitai gali būti:

  1. Vaisius;
  2. Pieno produktas;
  3. Riešutai.

Į užkandis priskiriama 150 gramų, juk tai ne pagrindinis priėmimas maisto.

Ne verta valgyti iš karto 100 gramų riešutų, jie tikrai naudingi, bet labai kalorijų. Geriau įtraukti į meniu užkandisа 80 gramų varškės sūris arba jogurtas ir 5-6 gabalus riešutų.

Pietūs:

  1. Sudėtiniai angliavandeniai;
  2. Baltymai;
  3. Pluošto;

Daržovės turi sudaryti 50% nuo viso valgio. Baltymai nebūtinai gali būti gyvūnams. Galite pakeisti pupelių ar sojų.

Paketus užkandis:

  1. Baltymai;
  2. Pluošto;

Po vakarienės, svorio, angliavandenių geriau pašalinti, vaisiai, įskaitant. Galima valgyti jogurto ir agurkas arba gabalas virti krūties su lapų, kai salotos.

Vakarienė:

  1. Baltymai;
  2. Pluošto;

Priėmimas turi būti pilnavertis, neverta apsiriboti tik jogurtas arba salotos. Taip pat nereikia laikytis lieknėjimo taisyklės – ne valgyti po 6.

Bado ilgiau nei 6-ti valandų kenksmingas jūsų organizmo, prasideda stabdymas keitimo procesus. Prie to paties yra didelė rizika pertrauka ir į overeat pavojai ir Goodies.

Mityba prieš ir po fitneso treniruotės

Aktyviai persekioti į treniruoklių salė ar namuose, verta pagalvoti apie teisingą režimą, maitinimą, prieš ir po pratybų. Ypač, jei norite atsikratyti riebalų ir stiprinsime raumenis.

Mergina po fitneso geria pieną

Jei jūs praleidžiate fitneso treniruotės iš ryto:

  1. Iki treniruočių minučių už 15-20 galima valgyti baltymų kokteilis, varškė. Jogurtas arba jogurtas su vaisiai.
  2. Neverta valgyti gyvulinis baltymas – jis sunkus, jei absorbcija.
  3. Po pratybų į treniruoklių salė arba namuose pietūs, bet ne mažiau nei per valandą ar dvi po treniruotės pabaigos.
  4. Priėmimas maistas turi būti pilnavertis, kuriame yra sudėtingų angliavandenių, baltymų produktų ir daržovių.

Jei jūs praleidžiate fitneso treniruotės vakare:

  1. Į užkandis prieš pratimai geriau bus angliavandeniai ištrinti, juk mes siekiame svorio.
  2. Valgyti ne neplautas jogurtas arba varškė.
  3. Po namą galima vakarienė, po valandos ar dviejų pertrauka.
  4. Jei užsiimate namuose ir praleisti treniruotes pasidaro pakankamai vėlai, tai atotrūkis tarp vakarienę ir miegą išeina mažiau nei vieną valandą. Tokiu atveju atlikite priimti maistą lengva, tai gali būti varškė mažai riebalų su sėlenos, salotos iš daržovių, kaitinti žuvis ar mėsa, liesos veislių.

Dieta ir braižymo meniu savaitei

Atminkite – meniu turi būti įvairus ir pilnavertis! Ne sėdi ant mono-victu, kad jūs "žudyti" savo medžiagų apykaitą, o reset kilogramų labai greitai grįžti.

Kad laikytis tinkamą aplinką ar užkandote prieš fitneso treniruotes, visada galima pasiimti su savimi konteineris su maistu. Paruošti galima per keletą dienų ir lankstymo yra patogus jums taros. Tada tiesiog paimkite su savimi virtimą ir valgyti, kai tai patogu, net jei esate ne namuose.

Pusryčiai ir užkandisы

Pusryčiai būtinai turi būti lėtai angliavandeniai, jos apima:

  1. Košės,
  2. Visą kviečių duona,
  3. Makaronus kietųjų veislių,
  4. Bulvės,
  5. Ankštinių augalų.

Taip pat gali būti vaisiai, pieno produktai, baltymai ir низкоkalorijų saldainių

Snacking pas mus du.

  1. Jei per pirmąjį pusmetį, galėsite sau leisti ką nors saldus, tai į paketus užkandis izoliuoti į švirkščiamuosius angliavandenių.
  2. Neturėtumėte praleisti užkandisы. Dideles pertraukas tarp technika maisto kupinas persivalgymas, kad svorio nėra labai gerai.
  3. Jei nėra galimybės ar tiesiog pamiršo pasiimti su savimi iš namų konteinerių nuo paruošto maisto, valgyti geriamojo jogurtas arba varškė. Šio "greito maisto" gali teisingai užkandote prieš fitneso treniruotė ar tiesiai į gatvę.

Norėdami pradėti prarasti svorio, kad galėtų kontroliuoti dydžio porcijas, įsigykite virtuvės svarstyklės. Dalykas virtuvėje, namie labai naudinga. Net jei jums tiesiog bus už valgį valgyti rekomenduojamos 250 gramų, nekeičiant bendro maisto, tai kalorijų deficitas pasieks tvarka 300-400 kcal. Dieta savaitei skaičiuojama skaičiavimas gramų meniu.

Maitinimas ir valgomasis

Pietūs – tai paskutinis priimti maisto, kai galite vartoti angliavandeniai.

  1. Įvairinti savo mitybą. Ne verta kiekvieną dieną valgyti tik vištiena , ir grikiai.
  2. Jei pietūs namie, paimkite su savimi Tara su iš anksto parengtas maistu.
  3. Daug labiau naudinga valgyti darbe įprastą namų maistą, nei-arba nieko nėra, arba užkandisывать arbata su saldumynai.
  4. Jei pietūs turite po fitneso pratimus, tai valgyti per dvi valandas po pamokos.
Vakarienė turi būti ne vėliau 3-4 valandas iki miego!

Prieš miegą galima išgerti puodelį lieso jogurtasа.

Ne atsisakyti nuo vakarienės, jei esate namuose per vėlai, po darbo ar fitneso. Tiesiog padarykite, kad būtų galima lengvai, pakeičiant sunkūs mėsos produktų virti žuvies ar varškės sūris.

Apytikslis meniu savaitei

Ši dieta savaitei sudaryta dėl taisyklių racionalų ir efektyvų lieknėjimą. Jo pagrindu galima sudaryti savo sąrašą.

Pirmadienis
  1. Pusryčiai: grūdų avižų, suvirintos ant vandens 150 g + varškė 80 g + saldainiai.
  2. Užkandis 1: pamišėlis iš miltų grubus sumalkite su sėlenos 50 g, bananų 100 m
  3. Pietūs: virti laukiniai pav 60 gramų, keptos menkės 80 g, salotos agurkai ir pomidorai 100 m
  4. Užkandis 2: liesos kumpio 100 g, šviežias agurkas — 50.
  5. Vakarienė:kaitinti upėtakiai 100 g, žalios salotos 150.
Antradienis
  1. Pusryčiai: baltymų omletas 100 g + daržovių salotos, 100 g + dalelę visą kviečių duonos 30 m.
  2. Užkandis 1: varškė mažo riebalų 100 g, kedrų riešutai ir migdolai – 8 vnt.
  3. Pietūs: troškinta kopūstų, kaitinti jautienos, gabalas visą kviečių duonos, agurkas.
  4. Užkandis 2: kaitinti arba keptos žuvis, liesos veislių 100 gramų, pomidorų 50 gramų.
  5. Vakarienė: varškė su pienu, mažas riebalų 0,3£.
Aplinka
  1. Pusryčiai: grūdų multi sacrificiaque, suvirintos ant vandens 150 g + bananų 100 + juostele karčios šokolado 75%.
  2. Užkandis 1: jogurtas 100 ml. Nutekėjimo ir obuolių 50 m
  3. Pietūs: bulgarų pipirų įdaryti grikiai ir jautiena smulkinta 150 gramų, salotos šviežios kopūstai 100 gramų.
  4. Užkandis 2: jogurtas su agurkai ir žalumos 150 ml.
  5. Vakarienė: kaitinti moliuskai 100 g salotos iš daržovių 150 m.
Ketvirtadienis Virti bulvių
  1. Pusryčiai: vištos krūties 100 g + grikiai grūdų 100 gr + džiovinti abrikosai ir razinų 30 gr.
  2. Užkandis 1: džiovinti vaisiai 8 gabalus, sumuštiniai su nesmulkintų grūdų duona ir sūriu.
  3. Pietūs: virti bulvės 70 gramų, keptos vištos krūties be odos, 80 g, iš daržovių salotos 100 m
  4. Užkandis 2: varškė 100 gramų, salotos iš daržovių 50 gramų.
  5. Vakarienė: troškinys iš cukinija, baklažano ir salierų su pupelės 0,4£.
Penktadienis
  1. Pusryčiai: soros grūdų 100 gramų + jogurtas humilis adipem 100 ml + kriaušė kitų svarbių.
  2. Užkandis 1: vaisių salotos kilstelėjo natūralus jogurtas su sezamų sėklos
  3. Pietūs: makaronai kietųjų veislių su padažu iš pomidorų ir vištienos smulkinta, kaitinti ankštinės pupelės.
  4. Užkandis 2: vištos krūties 100 gramų su salotos iš šviežios kopūstai 50 gramų.
  5. Vakarienė: keptos jautiena 120 gramų, žalumynai 30 gramų.
Šeštadienis
  1. Pusryčiai: sumuštiniai iš visą kviečių duonos ir sūrio 100 g + varškė 100 + kivi 50.
  2. Užkandis 1: obuolių pyragas iš miltų grubus sumalkite be kiaušinių, jogurto.
  3. Pietūs: pupelių su pomidorų padažu, miežių grūdų, salotos su šviežia morkos ir džiovinti abrikosai.
  4. Užkandis 2: daržovių troškinys su pupelės 150 m.
  5. Vakarienė: kaitinti vištos krūties 100 gramų, salotos šviežios kopūstai 150.
Sekmadienis
  1. Pusryčiai: miežių grūdų 100 gramų + daržovių salotos 100 gramų + pamišėlis iš miltų, grubus sumalkite su sėlenos.
  2. Užkandis 1: omletas iš baltymų su žalumos 100 gramų, apelsinas 50 gramų.
  3. Pietūs: mėsos kukuliai su daržovių troškinys, žalumynai.
  4. Užkandis 2: omletas iš baltymų su žalumos, apelsinas.
  5. Vakarienė: baltymų omletas, kaitinti ankštinės pupelės.

Efektyvus svorio reikia valgyti! Sumažinkite apimtis suvartojama porcijas, iš meniu nuo paprastų angliavandenių ir kiti "žalos", nepamirškite apie laiką valgio ir patys technika. Teisingai valgyti prieš ir po fitneso treniruotes. Virėjas namuose, ne užkandisывайте kelyje – tai įrašyti jus nuo nereikalingų kalorijų.

17.08.2018