Pratimai svorio - 15 efektyviausių pratimų

Manau, kiekvienas iš mūsų supranta, kaip gerai turėti sveiką pritaikymas kūną! Vis dėlto dauguma žmonių to siekia, tačiau, būna, kad tikrosios dalykų tampa toli nuo to.

Rinkti papildomų kilogramų nėštumo metu, esantiems streso būsenoje nemažai laiko, "blogų" užkandžiai darbe, trūksta subalansuotą maistą, hypodynamic gyvenimo būdas — visa tai verčia svoris augti, ir tada iškyla būtinybė rasti kažką, kad padės grąžinti harmonija, grožį ir sveikatą.

Viena iš pagrindinių taisyklių tokioje situacijoje tampa padidinti fizinių apkrovų.

1. Kokių pratimų kompleksas tiks būtent Jums?

Kad deginimas riebalų prasidėjo, ir kad greitai numesti svorio, reikia ne tik pasirinkti efektyvius pratimus, bet pasiimti juos taip, kad jie atitiktų lygį, mokymo ir buvo siekiama spręsti konkrečias problemas. Tačiau, jei reikia numesti antsvorio kokia nors vienoje srityje, ne verta užsiimti tik meile.

Daugiau veiksmingas taps pratimai svorio viso kūno, tik sutelkiant dėmesį į pačios sudėtinga zonoje. Ne verta persistengti krovinio arba atlikti pratimus, kurie tiesiog nepatiko — tai greitai neskatinti bet kokį norą užsiimti, ne leisti pamatyti bent kiek nors buvo pastebimas rezultatų.

Kompleksas pratimų savo kūno:

  1. Formuojant — šis kompleksas pratimų, tikrai reguliuoti savo figūrą. Ir per savo šokis judesiai + aerobika, galėsite netrukus atsikratyti savo problemines zonas. Taip judėjimo shaping labai greitai, todėl jis tiks energingas merginoms, tikslas į greitą rezultatą.
  2. Pilates — tai saugiausias pratimų kompleksas, kuris tiktų absoliučiai visiems. Jis yra lėtai tempimas judesiai. Ir išsiųstas į treniruotę spauda, mažojo dubens, o taip pat nugaros. puikiai tiks šis kompleksas pratimų nėščioms ir mama.
  3. Fitball — tai pratimų kompleksas su dideliu kamuoliu. Šis kompleksas padeda atsikratyti kūno riebalų ir stiprinti jūsų raumenis.
  4. Šokis pilvo — šis kompleksas tiks visiems gerbėjai rytų motyvų. Persekioti rytietiškais šokių pamokas reguliariai, jūs lengvai įsigyti subtili išvaizda ir atsikratyti papildomų riebalų. O padėti, tai bus tai, kad pagrindinė apkrova šiame komplekse mankštos skirtos būtent ant klubų ir pilvo spauda.

Pasirinkdami bet kurią kompleksas pratimus ir reguliariai juos persekioti, jūs ne tik prarasti svorio ir pagerinti savo figūrą, bet ir pagerinti sveikatą savo kūno, pagerinti savo nuotaiką.

2. TOP-7 Efektyvūs pratimai svorio namuose be treniruokliai

Tarp begalinių skiria efektyviausius pratimus. Įspūdingi rezultatai pasiekti per trumpą laiką galima, įtraukiant į savo programą šios:

  1. Bėgimas — tai paprastas ir prieinamas sportas, kuris suaktyvina dauguma didelių raumenų grupių. Taip pat jis padeda lavinti koordinaciją, patogumą ir mobilumą, turi meditacija efektas, kuris leidžia atsikratyti nuo pabrėžia, o dar padeda greitai numesti svorio.
  2. Greitas vaikščiojimas — tai alternatyva paleisti, ypač aktualu pradedantiesiems bėgikų, paruošimas, kurių nebuvo galima iš karto pradėti paleisti. Reguliarios treniruotės užtikrins, kad deginimas riebalų ir toliau leis pereiti prie bėgimo.
  3. Šokinėja — užtikrins, kad sparčiai praranda svorį. Gali būti su virvė (paprasti, ant vienos kojos ir tt). Bet gali būti ir nenaudojant jokių atsargų: iš pusiau pritūpimai, su apimtis juosmens rankomis ir pan.
  4. Lentos — jos apima bet labai veiksmingas kompleksas pratimų. Tai universalus pratimas leidžia išlaikyti raumenis korpuso ir galūnių į tonas. Dviračių sportas visas kūnas darbe, lentos turi skirtingas modifikacijos: dilbių, tiesioginių rankose, šoninė, su iškelti koja.
  5. Push ups. Be jų mesti svorį ne bando nė vienas lieknėjimą. Taip pat, kaip lentos, push ups naudoja pagrindinių raumenų grupių, plius daro krūtys labiau išraiškingas ir įtempta.
  6. Pritūpimai — leidžia pereis raumenis sėdmenys, galinį paviršių, šlaunų, nugaros, spauda. Ypač verta pažymėti pokytis pratimai "plie", su plačiai išsiskyręs kelio, kai kūnas yra vienoje plokštumoje (juosmuo sklandžiai) — tai būdas prarasti svorio per sudėtinga vidinę šlaunų labai veiksmingas.
  7. Mahi kojomis — galimi įvairių variantai svorio klubus ir sėdmenys: sėdi, gulėti ant šono, iš vietos į visus keturis.
pratimai--lieknėjimą

3. Naudingi patarimai ir taisyklės dėl tolesnių pratimų lieknėjimą

Tikrai rezultatų bus atlikti pratimus, kai toliau tam tikrų taisyklių ir aišku įgyvendinant rekomendacijas. Be jokių iš jų, riebalų deginimas tiesiog neveiks, o kai leis sustiprinti efektą ir pasiekti sveiki! formų, tik per trumpesnį laiką.

Bet kokie užsiėmimai, nesvarbu, ar tai bėgimas, fitneso treniruotės, šokių ir kita, būtinai reikia sušilti. Tai leis parengti raumenys, raiščiai ir sąnariai, apšilti juos, kad sumažina tikimybę traumų.

Treniruotės turėtų būti didesnė, bet vis dar gana taupus režimu. Per savaitę 3-4 kartus pakankamai, kad organizmas gautų reikalingą krūvį, siekiant priversti organizmą atsisveikinti su nereikalingas kilogramų ir tokiu atveju turėjo galimybę atsigauti.

Minimalus pertraukas tarp požiūriai — 30 sek. visiškai pakaks. Bet ne mesti visai nuo atokvėpio, tai tik sukels greitai nuovargis organizmo (fiziniam, moralės), kad reikalauja stagnacija į mokymo ar apskritai jų visiškai nutraukiant. O juk tvarkingumą — tai raktas į sėkmę svorio.

Tarp pratimai reikia gerti, bet tik šiek tiek — vieno-dviejų SIPS bus pakankamai. Vanduo pagreitinti medžiagų apykaitą, o tai reiškia, riebalų deginimas taip pat.

Teisinga technika atlikti — už užstatą sėkmės. Jei ne laikytis tai paprastai pratimai naudos neatneš, o dar gali padaryti žalos — sukelti traumas.

Ne duos rezultatų (net jei tai bus pačios efektyviausios) pratimai, kai valgyti, kaip pakliūva, be jokios sistemos ir kvailas merginų kiekiais. Ne tai reiškia, kad dieta, skirta greitam svorio, bet pakoreguoti meniu režimą, maisto vis tiek reikia.

Treniruotės turi būti atliekamas, praėjus bent valandai po valgio. Baigęs užsiėmimai, nėra verta nieko, yra ir po 2 h, t. k. procesas svorio dar vyksta organizme. Nesilaikantiems šios taisyklės padės greitai numesti svorio.

Jei prie mokymo pridėti dar šokiai, bėgimas ar plaukimas, tai padės žymiai pagreitinti svorio mažinimo.

4. 15 efektyviausių pratimų

Pratybų riebalų ant pilvo

Labiausiai laukiamos moterų pratimai svorio pilvo, ypač po gimdymo.

  • Sėdi ant grindų, pakelti kojos (blauzdos lygiagrečiai grindų), rankas taip pat ištraukti išilgai šios linijos, korpusas tokiu atveju šiek tiek pakreipus prie grindų. Laikyti taip ilgai, kaip vyksta šiuo metu, palaipsniui didinant metu.
  • Lentelė su dilbių (pailgosios rankose pažengusiems). Laikykite 90 sek.Pratimai svorio - Lentelė

Pratybų sėdmenys ir šlaunų

  • Stovi ant visus keturis, pakelti pailgą koją aukštyn, pakartoti antrą. Toliau kartojasi, bet kojos lenkimas į kelio.
  • Plie — pritūpimai, kai kojos plačiai vietas kėgliai sustatomi ne — kelius veisiami į šonus. Svarbu plačiai turi būti ištirpdyta kelius ir pasirūpinti, kad korpusas ne žlunga, lyg visas kūnas prispaustas tarp dviejų lėktuvai ir juda griežtai aukštyn-žemyn.
lentelė

Pratimas pilvo ir pusės

  • Gyvenamoji posūkiais su dviračiu. Ties gulint vėl priveržkite prie krūtinės kelio, korpusas pakelti jam į susitikimą (rankos už galvos). Toliau vykdoma į kitą pusę.
  • Šoninės lentos, pasvirusi į dilbio. Daugiau sudėtingos variantą dėmesio pailgą ranką, antroji nukreipti aukštyn.

Tokie pratimai svorio ir dar daugelis kitų, pokyčio gali peržiūrėti internete. Tai padės namuose tinkamai kontroliuoti vykdymą.

Pratimai kojoms

Yra pratimų, kurie padės atšakos viliojanti ir nenugalimas. Čia yra tie, kurie leis pasiekti norimo rezultato:

  • Atakų Vered. Svarbu kad klubo, kuris išeina į priekį atsirado lygiagrečiai grindų, o juosmens suformuota tiesiogiai kampas.
  • Dėmesio dubens. Pozicija: ant nugaros einu, pėdos funkcija į grindis ant pečių plotį. Taz reikia pakelti kaip galima aukščiau.

Pratimai rankoms

Rankas taip pat labai svarbi pratimai moterims, t. t., nes tai gana probleminė zona moterų figūros.

  • Push ups — duomenų pratimai labiausiai veiksmingas ir kai tai naudoja daugelis raumenų, suteikiant naudos rankas, o taip pat kitų kūno dalių. Pradedantieji gali atlikti pratimą nuo sienos. Alkūnės stengtis paspauskite prie korpuso.
  • Pasvirusi užpakalyje apie stabilų paviršių rankomis (pavyzdžiui pasvirusi į pastovi kėdės), atlikti push ups. Rankas reikia kuo maksimaliai arti.

Pratybų juosmens

Pratimas pilvo suteikti darnios juosmens, o siluetas labiau patrauklus ir tvarkingas. Veiksmingi pratimai šios:

  • Einu ant nugaros ir palaikyti, tiesios kojos 15-20 cm virš grindų. Svarbu kad juosmuo kontaktai su grindimis.
  • Virsta į šoną. Stovint tiesiai, rankas sumažinti prieš krūties ir "žvilgsnis" už nugaros, kai su kvėpavimas traukdami kilti į viršų, o su iškvėpimas spausdintuvas susuko dar daugiau.

Pratimai veidui

  • Mimic pratimas: kiek išpūsti skruostai ir svyruos apie 2-3 sąskaitos; išleisti orą, lankstymo lūpų vamzdis; o po plačiai šypsosis, ne atidarymas lūpų.
  • Dirbdamas laikikliai burnos, aukštai pakelti skruostai į akis ir svyruos apie 5-7 sek., todėl, kad 2 kartus po 15 bandykite dar kartą.

Pratimas krūtinės

  • Stovint ar sėdint su tiesia nugara (juosmuo ne alkūnė), rankas sudėti prieš krūties (primena gestas Namaste iš joga). Tada diskiniai eismo atitolinti pečių atgal, sumažinti semtuvai kartu. Šioje padėtyje su jėga slėgis vienas į kitą palms. Galima taikyti kamuolys, jei jūs paspauskite jį tarp palms.
sukimo

5. Našiausi kvėpavimo pratimai svorio

Siekiant didesnio veiklos rezultatus, naudoja kvėpavimo technika, kuri leidžia pasiekti maksimalų lieknėjimo poveikį. Viskas vyksta dėl maitinimo deguonimi organizmo, juk jis aktyviai kovoja su riebalų. Todėl net jei netaikant jokių specialių kvėpavimo technikas, lieknėjimo bus daugiau veiksmingas jei teisingai kvėpavimas.

Esmė, kad reikia įsisavinti: pastangos vyksta į iškvėpti.

Dėmesio kvėpavimo pratimai — tai deginimas riebalų ir traukiant pilvo. Dažnai prie jos griebiasi moterys po gimdymo. Štai kai kurie iš labiausiai veiksmingas:

  • Užimti laikysena sėdint, kryžius kojas, tiesi nugara, pasiekti aukštyn į viršų. Tokia nuostata užfiksuoti. Toliau reikia atsipalaiduoti ir padaryti maksimaliai galimas kvėpavimas savo gyvenimą, balsinis pilvo marble. Tada taip pat per nosį padaryti lėtai iškvėpti, kiek juda sieną pilvo į nugarą. Taip ir toliau, ne mažiau kaip 20-30 kartų.
  • Toks pratimas skiriasi smarkiai iškvėpimas (bet taip pat savo gyvenimą), o pilvo raumenis pagal maks, siekiant mažėja.

6. Kaip teisingai maitintis, kai svorio

Be teisingą ir sveiką mitybą, pratimai svorio ne nuves jus į reikiamą rezultatą. Teisingai organizuotas maitinimas lemia sėkmę svorio. Todėl reikia padaryti pagrindas maisto švieži vaisiai, daržovės ir žalumynai, lavinti vartojimo įpročiai grūdų kultūrų. O štai mėsa turėtų užimti plokštelė apie 25%.

Negalima palikti savo organizmui be pusryčių — tai privers dirbti jį į energijos taupymo režimu, kuris neleidžia aktyviai deginti kalorijas.

Užkandžiai taupo nuo jausmo bado ir pagundai valgyti kažkuo daugiau turtingas. O štai vakarienė reikia lengviau ir geriau valgyti jį ne vėliau kaip 6 valandos vakaro — organizmui bus pakankamai, pavyzdžiui, įteikimo liesos varškės sūris. Jei vis tiek po jo jaučia bado, naktį galima gerti jogurtas.

Sumažinti svorį padės kasdien vartoti puse litrų vandens, tuo pačiu tai apskritai didelė nauda organizmui. Tinkama mityba — tai tik įpročio, ir pakeisti kenksmingas, atsižvelgiant sveikatos ir grožio produktus, naudingus, kurie suteikti aktyvumas ir padės pratęsti jaunystę, vis tiek verta šiek tiek laiko būti.

7. Išvados

Mieli draugai, naudojant šį straipsnį, pasiimti sau veiksmingi pratimai svorio, atitinkančių jūsų lygio mokymą. Ir, žinoma, nereikia laukti greitų rezultatų, o sureguliuoti sistemingai darbą virš tobulinimas savo kūno. Tada ir procesas vyks greičiau ir lengviau.

14.08.2018