Tinkama mityba svorio. Esmė ir dieta tinkama mityba

Problema antsvorio dažnai lieka neįvykdyti net ir po sėkmingo lieknėjimo ant dietos. Juk daugeliu atvejų prarastus kilogramų greitai grįžta atgal. Mitybos specialistai pasaulio teigia, kad su šia problema yra 100% gali dirbti tik pereiti į teisingą ir subalansuotą mitybą. Kas yra sveika mityba ir kaip atsikratyti kenksmingų įpročių, maistą, jūs išmoksite dabar.

Esmė tinkama mityba svorio

Prioritetas mąstantis maisto yra ne tik išsivaduoti nuo nereikalingo svorio ir išlaikyti figūros tonas, bet ir įspėjimas daugelio rimtų ligų. Įrodyta, kad besaikis vartojimas "žalingų" valgio gali sukelti šiuos negalavimų:

  • cukrinis diabetas;
  • širdies nepakankamumas;
  • padidėjusi kraujo spaudimą;
  • problemų virškinimo trakto;
  • vėžinių auglių;
  • kepenų cirozė ir tt

Todėl pereiti prie sveikų maisto produktų ne tik užtikrins, kad normalus svoris, bet ir padidins "limitas" sveikatos organizme. O prie pagrindinių tiesų teisingą maisto yra šie.

  1. Frakcinės maitinimas. Tai yra, nedideliais porcijos (ne daugiau kaip 250 gramų) iki septynių kartų per dieną. Toks būdas gauti maisto suteiks sotumo, padės išvengti jausmus bado, nebus ruožas skrandžio ir padės išvengti valgymo. Jei turite ilgą darbo dieną ir neturiu laiko dažnai valgyti, imkite su savimi į darbą patiekalas greitai snacking. Pavyzdžiui, puikiai tinka bananai, jogurtas, varškė, sveiki grūdai duona ir kitos Pamirškite tarpinių technika maistą, naudojant ritinius, greitas maistas, konservuoti, sausainių su arbata ir kitokių saldumynų.
  2. Ypatingą dėmesį atkreipkite vakaras priimti maisto. Patiekalų vakarienei, turi būti labai lengvi, o pati guang — vyks ne vėliau kaip iki aštuonių valandų vakaro.
  3. Svarbi dalis kiekvieno valgio turi būti šviežios daržovės, vaisiai ir uogos. Jų santykis į kitą maistą į plokštelė turėtų būti 50/50. Stenkitės rinktis tik iš sezoninių produktų. Iš jų galite gauti labiausiai svarbus normaliai ir gyvybinių organizmo vitaminų ir mineralų.
  4. Privalomas yra buvimas kasdien dietos grūdų kultūrų. Dauguma jų atlieka funkciją sorbents ir yra puikus valiklis priemonė žarnyno. Į sąrašą naudingiausių javai sudaro grikiai, avižinių, miežių, kviečiai, kukurūzai ir soros. Geriausia juos vartoti pusryčiai.
  5. Paverskite kasdienį meniu sauja riešutų arba sėklos. Šie produktai yra turtingas naudingų riebalai, lengvai virškinamas daržovių baltymų, kalio. Tačiau nepersistenkite. Penki visų riešutų ar trisdešimt gramų valyti žalio saulėgrąžų sėklų bus visiškai pakanka.
  6. Pieno produktai (pienas, varškė, sūris, jogurtas) yra puikus šaltinis, baltymų, kalcio ir naudingų bakterijų išlaikyti sveiką mikroflora žarnyne. Kokybę šie produktai yra bent kelis kartus per savaitę.
  7. Laikykitės geriamojo režimas. Vanduo turi kasdien ateiti į organizmą, kiek ne mažiau dviejų litrų. O daryti "paslaugą" virškinimo takų, ne verta gerti maistą, geriau palaukti pusantros valandos. Tada net vis dar skystis taps šaltinis mineralų ir bus aiškiai žarnyne.
  8. Keiskite kaloringų produktai mažai kalorijų ir užtikrinkite, kad dienos racione nėra viršijo 2000 cal.
  9. Vaisiai geriausiai vartoti iki 16 val. Taip jie geriau sužinojau ir atneš jums daugiau naudos.
  10. Nepamirškite apie mėsą, paukštieną ir žuvį. Gyvulinis baltymas reikalingas organizmui kurti naujų ląstelių ir audinių. Tačiau neturėtų viršyti reikiamą normą per dieną — vos 60 gramų. O kad tinkamai pateikti šios medžiagos į organizmą, reikia padalinti reikiamą kiekį baltymų į lygias įteikimo nuo 10 iki 30 gramų už valgį. Pavyzdžiui, 15 gramų galima valgyti per pusryčius (vienas kaitinti kiaušinių, pieno grūdų, griežinėlis sūrio), dar 25 — per pietus (130 g virta vištiena + grikiai grūdų), 15 — už vakarienę (100 gramų žuvų + daržovių salotos) ir 5 — metu užkandis (stiklinė jogurtas). Atminkite, baltymų trūkumas organizme pakenkti įtakos ir apskritai sveikatai visas sistemas žmogų ir sukelia ankstyvos senėjimo odos apima, o jo perteklius — kenkia inkstai, kepenų, širdies ir virškinimo takų.
  11. Stenkitės kuo mažiau druska savo patiekalus. Reikalingą druska, jums bus gauti iš daržovių ir vaisių. O išleidžiant šio mineralinis skatina išlaikymas skysčių kiekį organizme. Naudokite natūralių prieskonių ir prieskoniai. Ir degalų, kai salotos puikiai tiks citrina sulčių.
  12. Žinoma, teks atsisakyti labiausiai kenksmingų dėl figūros ir sveikatos produktus, kurių sąrašą rasite šiek tiek žemiau.
maisto produktai-for-lieknėjimą

Dieta tinkama mityba svorio: ką galima ir reikia visada

Šį produktų sąrašą turi būti pagrindas savo nuolatinės vietos. Tai yra, papildymo atsargos miltų, šaldytuvas, jūs pirmas dalykas, kurį reikia pirkti tokį.

  1. Liesos (be odos) mėsa veršiena, triušių, višta, antis ar Turkija.
  2. Bet jūros gėrybių.
  3. Kiaušiniai. Jei yra galimybė, šią tendenciją putpelės. Tačiau atminkite, kad kiaušiniai reikėtų pašalinti. Geriau valgyti kaitinti ar kiaušinių omletas pora.
  4. Pieno produktus su mažai rodiklis riebalų.
  5. Kokia jūsų mėgstamos daržovės, vaisiai ir uogos (be bulvių).
  6. Žalumynai. Ypač naudingų savybių turi raketa, petražolės, krapų.
  7. Javai.
  8. Ankštinių augalų.
  9. Grybai.
  10. Neapdoroti pav.
  11. Visą kviečių duona.

Tinkama mityba svorio kiekvieną dieną: retos išimtys

Šiuos produktus galima skambinti, ir net reikia, bet griežtai nedaug:

  • bulvės. Ją galima varėna į diegti bendrą, vieningą kartą per savaitę;
  • medus. Šio produkto pakanka skaičiaus 1-2 arbata šaukštų per dieną. Labai naudingas yra laikomas medus vandens iš ryto esant tuščiam skrandžiui. Ruošimo šio gėrimo ištirpinama arbata šaukštą medaus arbatos žalio vandens;
  • juodasis šokoladas. Kartą per savaitę galite save palepinti plytelių natūralaus šokolado be saldikliai ir kitų papildų;
  • grietinėlė arba grietinė. Reglamentas šio produkto savaitę — 1-2 maistui šaukštas;
  • riebus sviestas (10 g per savaitę);
  • kietasis sūris (50 gramų septynias dienas).

Meniu tinkama mityba svorio: kategoriškas tabu

Šie produktai turi būti jumis visiems laikams pamiršti. Visų pirma, ačiū jiems, jums bus nuolat įgyti antsvorio, o antra — jų pakenktiе poveikį organizmui įrodyta visame pasaulyje. Taigi, "juodasis sąrašas" produktų-tabu susideda iš:

  • rūkyti;
  • majonezas ir kitų supakuoti šerdelėmis ir padažus;
  • alkoholinių ir saldžių angliarūgštės gėrimų, o taip pat pasterizuotas sulčių;
  • pieno šokolado, parduotuvės sausainių ir saldainių;
  • kepykla gaminių iš baltų miltų;
  • kiauliena;
  • konservuoti ir pusgaminius.
rezultatas

Dieta tinkama mityba svorio: o kaip gi be "gydo"?

Neturėtumėte galvoti, kad tinkama mityba reiškia, kad atsisakymas valgyti "sielos". Atvirkščiai, yra daug naudingų ir tuo pačiu metu, saldžių produktų, kurie gali būti valgoma be žalos pav. ir sveikatai:

  • šerbetai, vaisių želė, natūralūs sirupai ir želė;
  • namų avižinių sausainiai;
  • vaisių salotos, mousses ir vaisių gėrimai su medumi;
  • varškė su vaisiais ir uogos;
  • slyvų, džiovinti abrikosai, figos, datulės, ir tt

Tinkama mityba savaitę dėl svorio

Jei normaliai veikia visų organų ir sistemų, žmogui yra būtini baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai ir mineralai. O iš viso per septynias dienas galite atsikratyti 1-2 kilogramų antsvorio. Paaiškėjo, kad numesti svorio ir, be to, tinkamai maitintis, pakankamai laikytis šių derinių produktų valgyti per vieną savaitę:

  • pusryčiai: pluošto + angliavandeniai;
  • antra pusryčiai: tik baltymai;
  • vakarienė: baltymai + angliavandeniai;
  • užkandis: bet kokie vaisiai;
  • vakarienė: tik baltymai;
  • vakaro užkandis: stiklinė jogurtas arba jogurtas be cukraus.

Tinkama mityba svorio namuose: apytikslis meniu

Pasinaudokite šiais variantais kasdien maitinimas parengti individualios meniu, priklausomai nuo jūsų priklausomybių į maistą. Juk teisingas maitinimas — tai ne dieta, o būdas išlaikyti sveikatos ir ilgaamžiškumo savo organizmo.

Variantai Pusryčiai:

  • bet koks grūdų su pienu arba vandeniu su razinų ir uogos, visą kviečių duona, žalia arbata su medumi ir citrina;
  • daržovės, suvirintos pora, pagardintas sultys citrinų ir žalumos, visą kviečių skrudinta duona su sūriu;
  • kaitinti vištienos, salotos pomidorai ir agurkai su grietinė, kava su pienu;
  • kaitinti kiaušinių arba garo omletas, varškė, bananų, spanguolių Morzės;
  • sūris užkepėlė, obuolių, apelsinų sultys.

Pastarąją pusryčiai:

  • bet vienas vaisius + sauja uogos;
  • sauja riešutų + keptos obuolys nuo cinamono;
  • džiovinti vaisiai;
  • jogurtas + duona;
  • vaisiai tyrės.

Maitinimas:

  • vištienos sriuba, daržovių tyrės, obuolys;
  • kaitinti žuvis + šiupinys daržovės, arbata;
  • vegetaras borsch su pupelės, skrudinta duona su sūriu;
  • mėsos kukuliai pora su pomidorų padažu, grikiai grūdų, sulčių;
  • šiupinys grybai su kopūstai, šviežios salotos, apelsinas.

Popietės arbata:

  • varškė + sultys;
  • jogurtas su uogos;
  • stiklo jogurtas su žalumos + duona;
  • švieži vaisiai;
  • vienas avižinių sausainiai + vaisių želė.

Valgomasis:

  • šiupinys mėsa jaunas triušis su daržovėmis, žolelių arbata citrinų ir imbieras;
  • keptos žuvininkystės filė su daržovėmis, salotos pomidorai ir agurkai;
  • pilaf su jauna jautiena, kopūstai salotos;
  • daržovių tyrės, garo mėsainiai su pomidorų padažu, salotos su ridikai;
  • sūris, bulvių tyrės, šviežios daržovės.

Prieš miegą:

  • stiklo jogurtas arba jogurtas;
  • šviežiai išspaustos sulčių;
  • bet šviežios daržovės;
  • arbata su medumi ir citrina;
  • želė.
mergina-teisingai,-powered

Kuo skiriasi tinkama mityba svorio norėdami merginų ir vyrų?

Šis klausimas rūpi daugeliui. Tačiau, atsakymas labai paprastas — visa skirtumas teisinga dietos, kad moterų ir vyrų yra gausu baltymų diena ir viso kalorijų maisto. Vyrams reikia tik 10-20 gramų baltymų per dieną daugiau, nei moterų pusę žmonijos, o bendras kalorijų — apie 400.

Tinkama mityba svorio: atsiliepimai

Sprendžiant iš apžvalgos, iš karto pereiti į kasdienį tinkama mityba pavyksta ne visiems. Bet tie, kurie sugebėjo pabėgti iš savo senų mitybos įpročius, prisipažįsta, kad yra sveikas būdas maitinimo padėjo jiems visiems laikams pamiršti apie papildomai svorio, saggy odos ir lėtinės ligas.

Patarimas: jei jūs negalite iš karto nustoti valgyti kenksmingus produktus, pabandykite tai padaryti palaipsniui. Kartą per savaitę pašalinti iš savo meniu, bet tai vienas labiausiai kenksmingas organizmui produktas. Taip jums lengviau bus moraliai pasirengti naujam paveikslą valgio.

Tinkama mityba svorio: rezultatai

Ne laukti apsvaiginimo rezultatų iš karto. Ruoškitės tam, kad procesas svorio ir susigrąžinti kūno bus lėtas. Tačiau, tai net labai gerai. Juk sklandžiam netekti nereikalingų kilogramų, bus užkirstas kelias atsiradimas strijų, celiulito ir saggy odos. Už pirmą mėnesį tinkama mityba tikrai gali numesti svorio, vos 3-4 kilogramų.