Gimnastika svorio

mergina

Kad visą dieną buvo geras, reikia pradėti rytą nuo malonaus, pvz., su šypsena savo vienodi veidrodyje. Bet ką daryti, jei "atvaizdas" nėra giria, riebalų raukšlės matomas plika išvaizda, o pinigų, laiko ir noro į žygiai sporto salė ne?

Puikus produkcija taps lengva gimnastika svorio, kuri neatsižvelgia į daug laiko, tačiau leis "atsigriebti" figūrą, padaryti ją plonesni ir būkite atsargūs. Kokie gi pratimai yra veiksmingos, kaip juos atlikti ir apie bet taisykles prisiminti, mokymo? Apie tai jis vyks toliau.

Ką reikia žinoti apie šią gimnastika

Treneriai įvairiose šalyse aktyviai ginčytis, kokia gimnastika geriau svorio: kai kurie teigia, kad mokyti reikia būtinai ne mažiau kaip valandą, kiti, kad dėmesys širdies ar svorio užsiėmimai. Tačiau šį " skiriasi nuo populiariausių programų šalia privalumai:

  • jis darbo pagrindiniai "problemines" raumenis, bet nesukelia didelio nuovargio;
  • gimnastika trunka apie pusvalandį per dieną, ir atlikti jį galite patogiu metu;
  • nėra reikalo pirkti specialius įtaisus ar sporto korpusai;
  • užsiimti gali žmonės su nevienodo lygio fizinio pasirengimo.

Jei turite lėtinės ligos, sąnarių, širdies, cukrinis diabetas, didelio laipsnio nutukimas, prieš pradėti treniruotę, kreipkitės į gydytoją. Kai negalavimų sumažinti treniruočių intensyvumas arba atsisakyti jos.

Atkreipkite dėmesį, kad atlikti sudėtingas turėtų reguliariai: tokiu atveju jūsų raumenys bus tvirtesnes, stipresnis, bet ne gyvai. Riebalų medžiaga palaipsniui bus "ištirpinama" (nes " maitinimo raumenų net neveikos reikalinga energija). Kad užsiėmimai davė didžiausią naudą, laikykitės paprastas rekomendacijas. Pirmiausia reguliuoti maitinimas: sumažinti daug riebalų, saldus arba kepto maisto. Įtraukite į savo racioną daugiau baltymų, žalumos. Išgerkite ne mažiau dviejų litrų vandens.

Svarbu užsiimti kiekvieną dieną, tik savaitgaliais galite padaryti indulgencija. Laikas treniruočių rinkitės pagal savo grafika, bet ne anksčiau nei per keturiasdešimt minučių po valgio ir ne vėliau kaip prieš pusvalandį iki jos. Nereikia įkelti po treniruotes.

Pradėkite nuo mažiausio skaičiaus pakartojimų ir tik po to palaipsniui įtraukite naštą.

Nuo ko pradėti gimnastika svorio

Kad užsiėmimai atnešė naudos, o ne plieno priežastis, traumos, reikia apšilti raumenis prieš atlikdami pratimus. Norėdami tai padaryti, atlikite treniruotės. Ji trunka tris-penkias minutes, tačiau leidžia parengti raumenis prie intensyvaus darbo.

Pratimas "Garnys"

Laikydami jūsų laikysena tiesiogiai, žingsnis vienoje vietoje. Kelius kelkite aukštasis, o rankas, smilgos į alkūnės, turi judėti laisvai ir aktyviai. Žvilgsnis nukreiptas į priekį. Padarykite 60-100 žingsnių.

"Banga"

Melas ant nugaros, kojos lenkimo į ratus. Rankas sulenkite į skrandį. Kamienas raumenis spauda (šiuo atveju paspauskite į juos palms), tada atsipalaiduoti. Pakartokite 20-30 kartų.

Energingas Mahi rankomis

Pakaitomis: viena ranka eina į priekį, antroji atgal, tada veislės rankas į šonus. Tokiu atveju nepamirškite išlaikyti laikyseną. Pakartokite Mahi apie 15-20 kartų į kiekvieną ranką.

Šlaitų

Tapkite tiesiai, rankos ant diržo. Liesos į šonus, tada į priekį ir atgal: apie 15-20 kartų į kiekvieną pusę.

spauda

Geriausia gimnastika svorio

Daugelis mano, kad geriau visą rytinė gimnastika svorio, tačiau atlikti pratimus, galite bet kuriuo paros metu. Svarbiausia – išlaikyti pauzę tarp treniruotės ir maitinimas, o taip pat gauti raumenys džiaugsmą, nuo kiekvieno judesio.

Gimnastika svorio pilvo ir pusės

Pratimas nr 1

Melas ant grindų ant nugaros, delnu sąsajos į pilis susieta atgal. Kojų lenkimo, juosmens, poilsio į grindis. Kelkite į iškvėpti viršutinę liemens, siekdamas alkūnės griebtis kelių. Viršutiniame taške nustatyti padėtis yra dvi-tris sekundes ir kvėpavimas lėtai mažesnis sau. 30-45 kartą per 2-3 požiūris.

Pratimas nr 2

Sėdėti ant suolelio ar kėdės, rankos ant diržo arba pilis susieta atgal. Savo ruožtu į vertus, jei tai šiek tiek liesos šoną. Pakartokite 30-50 kartų, 2-3 požiūris.

Pratimas nr 3

Melas ant grindų, priglausti prie jo juosmens vietą. Lenkimo kojų, juosmens, o rankos – alkūnės, jungia savo delną už galvos. Įkvėpimą, kelkite taz, galvos, rankų ir pečių. Viršutiniame taške užšaldyti, iškvėpti lėtai atsipalaiduoti ir nusileisti žemyn. 30-45 kartą per 2-3 požiūris.

Efektyvus gimnastika svorio kojų

Atakų

Darykite platus žingsnis pirmyn, kiekvieno koja pakaitomis, lenkimo ją kelio ir o perjungimo kūno svorio, į priekinę koją. Atkreipkite dėmesį, kad šio klubo kojos turi būti lygiagrečiai grindų. Pagal 30-60 kartų į kiekvieną koją už 2-3 požiūris.

© Oninģs atakų

Tapkite tiesiai, kojas laikykite kartu. Arba naudok platų žingsnį, squat ir bando griebtis palms grindys.

Plie

Pratimas, kuris padės būti, kad klubų. Tapkite tiesiai, kulno juos kartu, o kojinės išplėskite kaip galima plačiau. Lėtai pritūpęs (kelius turėtų būti nukreiptos į šonus), laikydami tai tiesią laikyseną.

Gimnastika svorio sėdmenys namuose

Pritūpimai

Iš padėties stovint lėtai mažesnės taz žemyn, kol šlaunis taps ne lygiagrečiai grindų. Po to grįžkite į pradinę padėtį. Pakartoti 40-80 kartą.

Gluteus pontem

Melas ant grindų, lenkimo kojų, juosmens, poilsio kojos į grindis, o rankos ištraukite tiesiai, išilgai liemens. Tempia raumenis spauda ir sėdmenys, kelkite taz, kol pilvas ir kojos ne sudaro vieną tiesią. Linger tokioje padėtyje 5-10 sekundžių, lėtai nusileisti. 15-30 kartą per 2-3 požiūris.

Traukiant

Melas ant nugaros, suvokti rankomis vieną kelio, traukite ją prie krūtinės. Būkite tokioje padėtyje pusę minutės. Atlikite 10-12 kartų į kiekvieną koją (dėl 1-2 požiūris).

pratimas

Gimnastika už nugaros ir rankų

Atgalinės push ups

Norėdami tyrimas tricepsas atlikite atgalinės push ups: poilsio rankas kad ir kojinės kojų – į sieną ar kitą kojelę. Lėtai mažesnės liemuo, rankos lenkimo. Pakartokite 20-40 kartą per 2-3 požiūris.

Lygiagrečiai brėžinys

Nusileisti į visus keturis. Lėtai ištiesinti vieną ranką ir priešingą koją, traukdami juos iki tiesia linija. Viršutiniame taške, užfiksuokite poziciją penkiolika minutes. Pakartokite dešimt kartų.

Šokinėja "Žvaigždė"

Atsistoti tiesiai, suglauskite rankas į šonus. Bounce, todėl medvilnė virš galvos ir plačiai veisimo kojas. Pakartokite 30-60 kartą per 2-3 požiūris.

Kad tokia gimnastika greito lieknėjimo atnešė savo rezultatus, apdaila kiekvienas skyrius treniruotės. Geriausiai atlikti tempimo pratimus: lėtai šlaitų į priekį su prisilietimu palms lyties, statiniai kelia, tempimas tam tikrą raumenų grupę. Tai padės nuraminti raumenis, atstatyti pulso dažnį.

10.08.2018