Yra daug įvairių dietos, tačiau visi jie dirba ne taip, kaip norėtųsi. Dažnai žmonės susiduria su problemomis: arba dieta tokia menki, kad norisi į jį ilgai sėdėti, arba gamintojo pastangas suteikti toks minimalus poveikis, kad dėl dingo noras toliau taip maitintis ilgai. Ir vyksta paskirstymas. Ką daryti?
Ar galima numesti svorio teisingame maitinimas
Jei teisingai maitintis ir laikytis sveiką gyvenimo būdą, tada nereikės manau, kad apie savo pav., nes toks maistas yra pati padeda sumažinti nereikalingo svorio ir išlaikyti sveikatą.
Šiame straipsnyje bus peržiūrėtas tinkama mityba, pateikiami lentelėje produktus, padedančius svorio, ir pateikti skirtingus meniu, kurie padės išlaikyti pusiausvyrą tarp turtingas ir mažai kalorijų produktais.
Jei norite numesti svorio teisingame mitybos nereikia daryti smurtas virš savimi ir atimti save ilgą laiką mėgstamų patiekalų. Galima vartoti įprastinė produktų tikra, teisinga kartu ir pamiršti apie jausmą bado.
Kad toks maistas lėmė tikimasi, rezultatas, reikėtų laikytis kelių taisyklių:
- skaičiuoti kalorijų suvartojama produktų;
- patikrinti maisto sudėtis;
- parengti maistą teisingai;
- laikytis dienos režimas.
Būdamas teisingame mitybos kartais galima sau leisti net uždraustas maisto nedaug. Šis metodas padeda sumažinti trauką prie tortas, traškučiai ir panašiu produktų, nes nėra kategoriškai draudimas. Tiesiog reikia suprasti, kad kenksmingo maisto turi būti laikas mažiau, nei naudinga.
Tačiau toks maitinimas nepadeda per sunkus svorio, nes mažinimas kalorijų yra tik 500 kalorijų per dieną. O tai reiškia, kad svorio mažinimas bus tik 1,5 kg arba 2 kg per mėnesį.
Bet jei į tokį mityba pridėti dar ir dalyvauk sportuoti, rezultatas gerokai pakilti. Tokiu atveju galima numesti svorį net 7-8 kg per mėnesį.
Ar galima numesti svorio, į vaikų mitybos
Į teisę mityba galima priskirti ir vaikiškas maistas. Virti daržovių, mėsos ar vaisių tyrės labai gerai padeda sumažinti svorį, nes greitai virškinami organizmo.
Prie privalumai dietos į vaikų mitybos galima priskirti ne tik greitis svorio, bet ir patogumo gerti valgio. Juk nereikia užsiimti maisto gaminimas tokio maisto, galite tiesiog atidaryti jar ir mėgautis skonio bet kuriuo paros metu. Na, o jei pakankamai laiko pasiruošti savarankiškai, tai reikia tik varėna, tada sumalkite į tyrės mėgstamą maistą.
Tačiau tokios dietos yra ir trūkumų. Viena iš kurių yra mažas kiekį skaidulinių medžiagų. Todėl, laikantis dietos daugiau savaičių, jums reikia įjungti maitinimą žalios daržovės. Dar vienas minusas – tai minimalus patiekalų pasirinkimas. Taip, kad tokia dieta gali netrukus nuobodu.
Kaip teisingai valgyti, kad numesti svorio (pagrindai tinkama mityba)
Geriau ūkininkauti virta valgyti mažai riebalų. Šviežių daržovių ir vaisių galima valgyti neribotas kiekis, nes juose per mažai kalorijų.
Pvz., agurkai ar pomidorai gali valgyti net ir naktį, siekiant numalšinti jausmas bado. O štai ir keptą, riebalų ir miltai geriau pašalinti iš maisto, ir tokie produktai labai sunkūs organizmui ir prisideda prie jo apkrovai, švietimo žalingą cholesterolio.
Kad būtų lengviau suprasti, kiek reikia valgyti produktų svorio, reikia skaičius visi vartojamos kalorijų per dieną ir atimti iš šio skaičiaus 30%. Iš gautos suma – tai suma kalorijų, kuris ne priežastis aiškiai diskomfortas ir padės sumažinti svorį 1-2 kg per mėnesį.
Režimas maitinimo lieknėjimą
Procesas lieknėjimo didžiąja dalimi priklauso ne tik nuo produktų pasirinkimo, bet ir nuo režimo maitinimo. Be tradicinių pusryčių, pietų ir vakarienės skambinti užkandžiai, tačiau jie turi būti ribos kalorijų. Geriausiai tam tinka šviežių vaisių ir daržovių.
Priimti maistą geriausiai atlikti tokiu laiku:
- Pusryčiai – 7-9 ryto. Šiuo metu geriau yra nepridėta cukraus ar kitų saldiklių košės, daržovių, omletas. Nuplauti galite arbata, jogurtas citrusinių vaisių sultimis.
- Pietūs – 11-12 dienos. Tokio užkandis puikiai yra pirmieji patiekalai arba vaisiai, jogurtas.
- Pietūs – 13-15 dienos. Norėdami visišką vakarienės tiks baltymų maisto ir angliavandenių, nes jie tokiu metu gerai virškinami. Galite duoną, įvairūs košės, daržovių patiekalus ir makaronus iš nesmulkinti grūdai.
- Paketus užkandis – 16-17 dienos. Po įtempto vakarienės, kaip taisyklė, šiuo metu yra ne norisi, bet jei norite, galite valgyti uogų arba vaisių ir nuplauti sultys, jogurtas arba tiesiog vandeniu.
- Vakarienė – 18-20 vakaro. Vakarienė geriau baltymų maistu ir daržovėmis — žuvies, vištienos, daržovių ar vaisių salotos, jogurtas, užkepėlė. O štai bulvės, grūdai ir saldainių šiuo metu vartoti negalima.
Sąrašas produktų, už teisingą mitybos ir lieknėjimo namuose
Kad lengviau buvo orientuotas, ką galima vartoti, kai tinkama valgyti, o kas ne, yra lentelės naudingų produktų. Juose nurodyta daug kalorijų ir santykis maistingųjų medžiagų. Tokios lentelės padės orientuotis renkantis kokio nors produkto pagrindinio valgio arba užkandis.
Kokius produktus reikia valgyti, kad numesti svorio
| Produktų virti forma | Skaičių g ir ml | Riebalai | Angliavandeniai | Baltymai | Kcal |
| Varškė liesos | 100 | 1,85 | 3,34 | 18,02 | 101 |
| Jogurtas 0,1% | 50 | 0,05 | 8,52 | 1,24 | 38 |
| Hercules | 30 | 1,85 | 18,55 | 3,68 | 105 |
| Pienas 1,5% | 100 | 1,5 | 4,72 | 2,92 | 44 |
| Vištiena filė | 170 | 2,12 | — | 39,24 | 188 |
| Grikiai | 50 | 1,71 | 35,74 | 6,63 | 172 |
| Bulgarų pipirų | 100 | 0,31 | 6,04 | 0,98 | 26 |
| Lankas | 100 | 0,08 | 10,12 | 0,91 | 42 |
| Žaliosios pupelės | 100 | 0,22 | 7,57 | 1,82 | 33 |
| Saulėgrąžų aliejaus | 30 | 13,61 | — | — | 120 |
| Trynio kiaušiniai | 1 vnt. | 4,52 | 0,62 | 2,71 | 55 |
| Kiaušinių baltymas | 3 vnt. | 0,18 | 0,71 | 10,78 | 51 |
| Pomidorų | 1 vnt. | 0,24 | 4,83 | 1,09 | 22 |
| Agurkas | 2 vnt. | 0,34 | 10,88 | 1,96 | 45 |
| Alyvuogių aliejaus | 30 | 13,52 | — | — | 119 |
| Bananų | 1 vnt. | 0,38 | 26,94 | 1,28 | 105 |
| Pollock | 300 | 2,41 | — | 51,55 | 244 |
| Pav | 50 | 1,11 | 38,36 | 3,92 | 172 |
| Žalia žirnių | 50 | 0,19 | 6,85 | 2,62 | 38 |
| Lašišos | 150 | 22,64 | — | 31,18 | 338 |
| Makaronus цельноgrūdai | 50 | 0,66 | 35,24 | 5,52 | 169 |
| Užkepėlė iš varškės sūris | 200 | 8,85 | 20,48 | 24,01 | 260 |
Beveik visi vaisiai ir daržovės turi minimalų kiekį kalorijų, todėl juos galite drąsiai valgyti bet kuriuo metu. Taip pat jais galima pakeisti kokius nors produktus arba naudoti kaip snacking.
Kokie produktai paneigti, kad numesti svorio
Jei bet kokią dietą svarbu pašalinti kenksmingų maisto produktų, kuriuose daug riebalų, cukraus ir paprastų angliavandenių. Tokie angliavandeniai yra pavojingi tuo, kad greitai padalinti organizme, tokiu būdu didinant cukraus kraujyje.
Tačiau šis cukrus taip pat greitai sumažėja, todėl per laiko vėl norisi valgyti, kad paleidiklius zhor. Į subalansuotas mitybos cukrus turi būti beveik tame pačiame lygyje.
Keletas labiausiai kenksmingų maisto produktų, kurie turėtų būti vengiama, kai svorio:
- traškučiai;
- riebalų tortai ir pyragaičiai su kremu;
- mėsainiai;
- dešrelės ir dešros;
- sūdyti riešutai;
- alkoholis;
- šokolado;
- pica;
- balta duona;
- saldus dribsniai;
- makaronai iš baltų miltų su sūriu.
Dienoraštis maitinimo svorio: kaip teisingai elgtis
Žinoti savo silpnąsias vietas, galima susirasti dienoraštis, maitinimo, kuris padės kontroliuoti priimti valgyti per dieną maisto ir pakoreguoti teisingas požiūris į svorio.
Yra skirtingų rūšių registravimo dienoraščiai maitinimo, bet jie visi skliautais į vieną – užtikrinti patogumą kontrolė:
- Vadovauti dienoraštis galima kaip ir notepad, tiek ir elektronine versija.
- Įrašymo reikia daryti kasdien, geriau iš karto po valgio.
- Būtinai nurodyti metu valgio.
- Patogumui galite padaryti lentelę, kurioje bus registruojami skaičius miltų, kalorijų todėl, buvimas baltymų, riebalų ir angliavandenių (kaip tai parodyta lentelėje).
- Skaičius valgio, geriau nurodyti gramais ir milliliters.
- Skaičiavimai kalorijų ir daug riebalų padės padaryti tam tikras programas.
- Dienoraštis, reikia visada turėti su savimi.
Programa maitinimo lieknėjimą
Yra daug programų tiekimo svorio. Viskas priklauso nuo gyvenimo būdą, sportuoti, asmens pageidavimus ir galimybes laikytis taisyklių programos. Į pagrindą, beveik kiekviena programa pradėta laikytis režimo maitinimo, ir kontroliuoti suvartojamos produktų.
Maitinimas tikrai reikia pritaikyti prie rutina dienos. Pusryčiai ir vakarienė turimas yra pakankamai kalorijų maisto iš angliavandenių, o vakarienei geriau vartoti низкоkalorijų baltymų maistą.
Taip pat reikia atsižvelgti ir į dienos fizinį krūvį. Jei planuojate mažas fizinis aktyvumas, tai ir kalorijų turi būti, bus sumažintas. O padidinus apkrova didėja kalorijų todėl maisto.
Atkreipkite dėmesį! Bet kuriai maisto lieknėjimo veikia laikas geriau, jei sportuoti. Po treniruotės geriau yra ne mažiau kaip po 30-40 min. Produktai turi būti pluošto ir baltymai.
Meniu tinkama mityba svorio per mėnesį
Tokio maisto per mėnesį reikia yra pakankamai daug produktų su daug baltymų. Apskaičiuoti jos tiesiog: baltymų reikia tiek gramų, kiek kilogramų sveria moteris. Tada šis skaičius dauginamas iš koeficientas 3,3. Naudoti gautą skaičių reikia už 2-3 kartus per dieną.
Būtinai reikia valgyti daugiau daržovių ir vaisių, gerti sulčių ir arbatos. Cukraus verta džiovinti vaisiai, o duona – sėlenos. Skysčio gerti apie 2 l per dieną.
Trys maitinimas lieknėjimą
Dienos kiekio maisto reikia suskirstyti į 3 kartus. Meniu, toliau pateikiamą galima vartoti pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Priklausomai nuo to, į savaitę ar į mėnesį sudaromas meniu, renkasi sau 2-3 patiekalus, kurie pakeičia kasdien pagal jų kalorijų.
Naudinga pusryčiai (tinkama mityba svorio)
- 50 g košės (avižų, grikiai, ryžių, miežių, kviečiai),
- 50 g virta žuvis,
- 50 g virtos vištienos,mėsos,
- 150 g daržovių, kai salotos,
- vaisių salotos,
- 30 g granulių sėlenos,
- 100 g varškės sūris 0% riebalų.
Iš gėrimų galima pasirinkti 150 ml sulčių, arbatos, kavos su pienu ar kompotas.
Naudinga pietūs (tinkama mityba svorio)
- 150 g virtos arba šiupinys mėsos (galima net kiaulienos) arba 150 g jūros gėrybių.
- 200 g, kai salotos su šaukštas augalinės alyvos arba 150 g šiupinys daržovių.
Naudinga vakarienė jei tinkamai mitybos prarasti svorio
Būtinai valgyti 30 g granulių sėlenos ir 200 g daržovių arba vaisių. Nuplauti galite liesos jogurtas, jogurtas arba arbata. Taip, virti daržoves, filė paukščiai ar неriebalų mėsa – kaitinti arba keptos. Bet ne daugiau kaip 50 m.
Jei valgyti, valgyti pusryčiai ar pietūs, nepakanka, galite pietūs arba paketus užkandis vartoti vaisių arba džiovinti vaisiai, o gerti sultys, žaliąja arbata arba jogurtas.
Užkandžiai teisingame mitybos prarasti svorio
Dažnai daugelis negali numesti svorio, kai yra ta, kad, kaip jiems atrodo, mažai valgo. Tačiau dažnai tokie žmonės yra ignoruojami užkandžiai. Paprastai, dietos neneigia, užkandžiai, bet reikia suprasti, kad maistas turėtų būti kuo mažai kalorijų – vaisiai, daržovės, jogurtas 0%, sultys, džiovinti vaisiai.
Bet nereikia užkandžiaiвать šokoladiniai saldainiai, traškučiaiи arba mėsainiai. Tai nėra sveiko maisto ir neis į naudą.