Pilvo lieknėjimo pratimai

pilvo pratimai

Žmogaus organizme pagrindinės riebalų „nuosėdos" yra susitelkusios poodiniame audinyje ir pilvo ertmėje bei jos sienelėje, tai yra – pilve. Normalioje būsenoje suaugusiam žmogui riebalai kaupiasi dėl padidėjusių esamų riebalų ląstelių (adipocitų) dydžio. Tačiau esant riebalų pertekliui ląstelėje, prasideda jų dauginimosi procesas, dėl kurio daug kartų padidėja riebalų ląstelių skaičius. Jie pradeda kauptis, taip pat tarp pilvo ertmės organų (visceraliniai riebalai), taip pat apatinėje ir viršutinėje kūno dalyse. Tuo pačiu metu antsvorį turinčių žmonių pilvo riebalų sluoksnis gali siekti 10, 15 ar net 20 cm storį (palyginimui: vėplių ir ruonių poodinių riebalų storis siekia 5-10 cm). Ar pilvo liekninimo pratimai padės „iškratyti" riebalų perteklių?

Veiksmingi pratimai pilvo lieknėjimui

Iš esmės greito pilvo svorio metimo pratimai – be tinkamos subalansuotos mitybos sistemos – neduos norimo efekto. Nes riebalinis audinys – ne tik papildomų kilogramų „sandėlis". Jis aktyviai palaiko savo buvimą organizme su specialiai gaminamu peptidiniu hormonu leptinu, kuris atlieka „kontrolės ir audito" funkciją energijos apykaitos sistemoje.

Tačiau ne viskas taip beviltiška. Trigliceridai sintetinami riebalinėse ląstelėse, iš kurių daugiausia susideda riebalinis audinys. Kai trigliceridai suskaidomi, organizmas gauna energijos, ir kuo daugiau energijos išeikvojama, tuo daugiau trigliceridų suskaidoma. Tai yra, pratimai, skirti numesti svorio pilvo srityje, yra labai intensyvus fizinis aktyvumas, kurio metu padidėja riebalų suvartojimas. Svarbiausia, kad rytiniai pratimai, skirti numesti svorio pilve, nebūtų lydimi pusryčių, pietų ir vakarienės, kurios pagal savo kalorijų kiekį viršytų jų įgyvendinimui sunaudotą energiją . . .

Taigi, namų pratimai, skirti numesti svorio ant pilvo, pasak svorio metimo srities ekspertų, turi būti atliekami bent tris kartus per savaitę. Nuo užsiėmimų pradžios kiekvienas pratimas atliekamas 8–10 kartų, o įtraukus žmogų į šį verslą, visi pilvo pratimai namuose turi būti atliekami bent 20–25 kartus.

Standartinis pratimų rinkinys, skirtas numesti svorio pilvo srityje, apima pratimų atlikimą įvairiose padėtyse - stovint, sėdint ir gulint. Gulint, atliekami šie pratimai:

  • Gulėdamas ant nugaros, kojos ir rankos tiesios, rankos ištiestos išilgai kūno. Nekeldami pečių į priekį, įkvėpdami pakelkite nugarą nuo grindų, ištieskite rankas išilgai kojų, atsisėskite ir pasilenkite į priekį, stengdamiesi rankomis pasiekti kojų pirštus. Iškvėpdami sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.
  • Gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, o pėdos yra beveik pečių plotyje. Rankos suvyniotos už galvos, pirštai „užrakinti", alkūnės į šonus. Įkvėpkite – galva, pečiai ir mentės atšoka nuo grindų (smakras neturi būti prispaustas prie krūtinės), įsitempia pilvo raumenys. Šioje pozicijoje pabūkite 5-10 sekundžių. Iškvėpkite - vėl užimkite gulimą padėtį.
  • Gulint ant nugaros, kojos ir rankos tiesios, rankos ištiestos išilgai kūno. Tiesios kojos įkvėpus pakeliamos 30 laipsnių grindų plokštumos atžvilgiu, ši padėtis išlaikoma penkias sekundes, prie išėjimo užimama pradinė padėtis.
  • Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Įkvėpdami sulenkite kelius ir atlikite judesį, imituojantį važiavimą dviračiu (30 sekundžių tris kartus, su 5 sekundžių pertraukomis).
  • Gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, tiesios rankos ištiestos išilgai kūno. Įkvėpdami pakelkite dubenį nuo grindų (akcentuodami nugaros mentės sritį), kad skrandis būtų vienoje linijoje su keliais. Padėtis išlaikoma 5-10 sekundžių, o prie išėjimo pamažu imama pradinė padėtis.
  • Gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos už galvos, alkūnės į šonus. Įkvėpkite – kairės rankos alkūnė ištiesta link dešiniojo kelio. Iškvėpimas – pradinė padėtis. Įkvėpkite – dešinės rankos alkūnė tęsiasi iki kairiojo kelio. Iškvėpkite - pradinė padėtis.

Stovintys pilvo lieknėjimo pratimai

Paprasti, bet veiksmingi pilvo liekninimo pratimai stovint – tai tradiciniai pritūpimai ir pasilenkimai.

  • Atsistokite tiesiai, kojos kartu, rankos ant juosmens. Laikydami nugarą ir pečius kiek įmanoma tiesesnes, pritūpkite nepakeldami kulnų nuo grindų. Kuo žemesnis pritūpimas, tuo labiau tempimo metu įtempiami pilvo raumenys. Jei turite sunkumų, šį pratimą galite atlikti laikydami ranką, pavyzdžiui, ant kėdės atlošo.
  • Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ant juosmens arba už galvos. Įkvėpkite - pasilenkite į priekį, iškvėpkite - ištiesinkite, įkvėpkite - pasilenkite atgal, iškvėpkite - ištiesinkite.
  • Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, pakelkite rankas aukštyn. Įkvėpkite (1-2-3 sąskaita) - spyruoklinis lenkimas į priekį, pirštais liečiant pėdas ar grindis. Suskaičiuokite 4 (iškvėpimas) - užimkite pradinę padėtį.
  • Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ant juosmens. Tvirtai įtempkite pilvo raumenis, tada (nesulaikydami kvėpavimo) atpalaiduokite raumenis. Pratimas kartojamas 10-15 kartų.

Pratimai pilvo lieknėjimui sėdint

Atliekant svorio metimo pratimus sėdint, reikia pasirūpinti, kad nugara ir pečiai liktų tiesūs. Tai padidina pilvo raumenų apkrovą.

  • Atsisėskite ant grindų, kojos tiesios, rankos šiek tiek atloštos atramos padėtyje. Tiesias kojas laikykite kartu, pakelkite jas nuo grindų ir abiem pėdomis „nubrėžkite" ore apskritimus – tris kartus į kairę ir tiek pat į dešinę. Pratimą kartokite 3-4 kartus su trumpomis pauzėmis.
  • Sėdėkite ant grindų, kojos ištiestos, rankos ištiestos į priekį. Pakaitomis keldami sėdmenis ir įtempdami pilvo raumenis, judėkite pirmyn ir atgal (vienas metras). Pratimą kartokite 5-6 kartus.
  • Atsisėskite ant grindų, kojos tiesios, rankos šiek tiek atloštos atramos padėtyje. Laikykite tiesias kojas kartu, šiek tiek atsiloškite ir pakaitomis pakelkite jas nuo grindų. Pratimas kartojamas trimis rinkiniais po 10 kartų.

Pilvo lieknėjimo pratimai vyrams

Visus minėtus pratimus, skirtus svorio metimui ant pilvo, vyrai gali atlikti taip pat sėkmingai kaip ir moterys, tačiau pakartojimų skaičius turėtų būti padidintas (iki 20-25 kartų). Bet pratimai su padidinta apkrova:

  • Atsigulkite ant grindų, kojos tiesios, rankos ištiestos išilgai kūno. Įkvėpdami pakelkite tiesias kojas aukštyn (galvos ir pečių nekelkite! ) Ir palaikykite šioje pozicijoje 10 sekundžių. Iškvėpdami užimkite pradinę padėtį. Mankštinantis laikas, kurį laikote pakeltas kojas, turėtų būti palaipsniui didinamas.
  • Atsisėskite ant grindų, kojos tiesios, rankos šiek tiek atloštos atramos padėtyje. Laikykite tiesias kojas kartu; šiek tiek atsilošę, pakelkite kojas nuo grindų, sulenkite per kelius ir prispauskite prie krūtinės. Tada ištieskite kojas ir nuleiskite jas ant grindų.
  • Pradinė padėtis panaši į ankstesnį pratimą, tačiau kojos pakeltos, sulenktos ir prispaudžiamos prie krūtinės pakaitomis – dešinė ir kairė atskirai.

Vyrų pilvo lieknėjimo pratimai apima aktyvų horizontalios juostos naudojimą. Paprasčiausias iš jų yra toks: pakabinkite ant ištiesintų rankų, tada įkvėpdami sulenkite kelius ir lėtai juos ištieskite, keldami lygiagrečiai grindims (arba žemei). Iškvėpdami - sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

Bodyflex pratimai pilvo lieknėjimui

Populiarus pilvo lieknėjimo kvėpavimo pratimų kompleksas yra bodyflex, kurį daugiau nei prieš 20 metų sukūrė amerikietis Greer Childers.

Manoma, kad „bodyflex" pratimai pilvo lieknėjimui yra skirti „kūno prisotinimui deguonimi", o tai pasiekiama laikinai sulaikant kvėpavimą. Šiuo atveju kvėpavimo pratimai derinami su izotoniniais ir izometriniais pratimais, tai yra statine ir jėgos raumenų įtampa nejudinant kūno dalių, kurios dalyvauja mankštoje.

Kvėpavimo pratimai pilvo lieknėjimui bodyflex metodu

Pagal bodyflex techniką pirmiausia reikia iškvėpti visą orą iš plaučių – per burną, paverčiant lūpas „vamzdžiu". Tada greitai, intensyviai kvėpuojama per nosį (kvėpavimas turi būti triukšmingas) – pripildyti plaučius. Po to, pakėlus galvą, reikia iškvėpti visą orą iš visų jėgų – bet šį kartą per plačiai atvertą burną. Tačiau dabar turėtumėte visiškai sulaikyti kvėpavimą, pakreipti galvą prie krūtinės ir kiek įmanoma labiau įsitraukti į skrandį (8-10 sekundžių). Paskutinis žingsnis – atpalaiduoti pilvo raumenis ir normaliai kvėpuoti. Visi bodyflex pratimai pilvo lieknėjimui atliekami tik kvėpavimo sulaikymo (ir pilvo traukimo) stadijoje.

Pradinė padėtis: atsiklaupkite, pasilenkite ir atsiremkite į grindis ištiesintų rankų delnais. Nugara tiesi, galva pakelta. Atliekamas kvėpavimo pratimas (kaip aprašyta aukščiau) ir sulaikant kvėpavimą bei traukiant į pilvą reikia kiek įmanoma labiau pakreipti galvą ir išlenkti nugarą. Ši poza laikoma 8-10 sekundžių. Po to seka iškvėpimas ir nugaros bei pilvo atpalaidavimas. Pratimas kartojamas tris kartus 15-20 sekundžių intervalais.

Štai dar vienas pratimas, kurį atliekant reikia gulėti ant nugaros, kojas ištiesti kiek mažiau nei pečių plotyje ir sulenkti per kelius (pėdos visiškai ant grindų), rankos ištiestos išilgai kūno. Tada atlikite kvėpavimo pratimą (kaip aprašyta aukščiau) ir įtraukite skrandį. Sulaikant kvėpavimą reikia: pakelti rankas į viršų ir nuplėšti galvą nuo grindų (atmesti atgal), pečius ir nugarą, pakeliant jas kuo aukščiau; grįžkite į gulimą padėtį ir, liesdami pakaušį prie grindų, pakartokite judesį. Po antrojo pakėlimo sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį ir įkvėpkite, atpalaiduodami skrandį. Šis pratimas kartojamas tris kartus su pusės minutės intervalais.

Galiausiai, pratimas svorio metimui pilvo apačioje. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, tiesios kojos kartu, rankos sulenktos per alkūnes (delnais žemyn) dedamos po sėdmenimis. Po atlikto kvėpavimo pratimo – sulaikant kvėpavimą ir atitraukus pilvą – tiesios kojos šiek tiek pakeliamos virš grindų (pėdų pirštai ištiesti, galva ir pečiai lieka nejudantys) ir daromos greitos plačios siūbavimo „žirklės", keičiant. kojų padėtis (virš arba žemiau kitos). Judesiai atliekami nuo aštuonių iki dešimties kartų. Kojos nuleidžiamos ir kvėpuojama. Kartojimas - 3-4 kartus su 20 sekundžių pauzėmis.

Nepaisant to, kad dauguma kvėpavimo pratimų, įskaitant kvėpavimo pratimus, skirtus svorio metimui ant pilvo, yra naudingi, manoma, kad bodyflex sistema gali būti nesaugi, nes kvėpavimo sulaikymas sukelia aukštą kraujospūdį ir širdies ritmo sutrikimus.

Yra dar viena kvėpavimo pratimų sistema (vėlgi kartu su fiziniu aktyvumu), skirta sumažinti riebalų sankaupas ant klubų ir pilvo – oksisize. Tiesa, čia kvėpavimo sulaikyti nereikia. Apskritai, oxysize yra modifikuota amerikietiško kūno lankstymo versija, papildyta kvėpavimu pilvu. Čia nėra nieko naujo, nes diafragminis kvėpavimas (rytinis, apatinis ar pilvo kvėpavimas) nuo seno praktikuojamas jogoje, kuri turi specialias pranajamos technikas.

Jogos pratimai pilvo lieknėjimui

Pilvo kvėpavimas naudojamas tiek deguonies tiekimui į kraują didinti, tiek apatinės pilvo dalies raumenims stiprinti. Čia yra svadhisthana čakra, kuri Ajurvedoje laikoma atsakinga už žmogaus imunitetą ir bendrą gyvybingumą.

Labiausiai prieinama jogos kvėpavimo pratimų, skirtų pilvo lieknėjimui, atlikimo technika atrodo taip: reikia uždėti vieną delną ant krūtinės, o kitą ant pilvo, giliai įkvėpti per nosį, išpūsti skrandį taip, kad delnas pakiltų ( kartu su pilvo sienele). Tokiu atveju delnas, esantis ant krūtinės, turi likti nejudantis. Iškvėpimas taip pat atliekamas per nosį ir turėtų būti ilgesnis ir tylesnis nei įkvėpimas. Kai iškvepiate, pilvo siena turi būti „prispausta" prie stuburo, ko pasekoje delnas ant skrandžio nukrenta į pradinę padėtį.

O dabar apsistokime ties paprasčiausiais jogos pratimais norint numesti svorio ant pilvo.

Bhujangasaga – kobros poza

Atsigulkite ant grindų ant pilvo, kojos tiesios, keliai ir pėdos suspaustos, kojų pirštai ištiesti; rankos sulenktos per alkūnes, guli išilgai krūtinės, delnai į priekį. Įkvėpdami – pabrėždami delnais, lėtai ir palaipsniui kelkite kūną į atramos ištiesintų rankų aukštį. Tokiu atveju lenkia nugara, krūtinkaulis traukiamas į priekį ir aukštyn, pečiai traukiami atgal ir žemyn, alkūnės prispaudžiamos prie šoninių krūtinės ląstos paviršių, galva atlenkiama atgal. Pusei minutės fiksuokite pozą (5 sekundes sulaikydami kvėpavimą), tada sulenkite rankas per alkūnes ir iškvėpdami švelniai nusileiskite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą tris kartus.

Ardha Navasana – pusiau valties poza

Atsisėskite ant grindų, sulenkdami kelius, nuleiskite rankas išilgai krūtinės. Apvalinkite nugarą, apatinę juosmens sritį stipriai prispauskite prie grindų, pečiai ir likusi nugara lieka sverti. Tada ištieskite kojas ir pakelkite jas 25-30 cm virš grindų. Ištieskite rankas link pėdų. Kojos, pilvas ir apatinė nugaros dalis įsitempę, kvėpavimas tolygus. Laikykite šią poziciją 15-20 sekundžių.

Dhanurasana – lanko poza

Veiksmingas pratimas lieknėjimui pilvo apačioje, taip pat stuburui stiprinti (primena iš vaikystės pažįstamą pratimą „varlyte").

Atsigulkite ant grindų ant pilvo, sulenkite kojas per kelius, pakelkite jas ir rankomis suimkite kulkšnis. Įkvėpdami sulenkite nugarą ir pakelkite abi kojas, traukdami jas rankomis į nugarą. Sulaikykite kvėpavimą 5 sekundes, iškvėpdami atleiskite rankas ir švelniai nuleiskite kojas ant grindų. Asanos pakartojimų skaičius yra nuo trijų iki keturių kartų.

Halasana - plūgo poza (supaprastinta versija)

Atsigulkite ant nugaros - galva atsiremkite į sieną (maždaug pusės metro atstumu), kojos tiesios, tiesios rankos ištiestos išilgai kūno. Įkvėpdami pakelkite tiesias kojas aukštyn, sulenkite rankas ir uždėkite rankas ant klubų, laikydami už kūno. Iškvėpdami meskite tiesias kojas už galvos, palieskite kojas prie sienos. Išlikite asanoje 10 sekundžių, giliai įkvėpkite. Iškvėpdami - lėtai atleiskite, kai nugara tvirtai atsiremia į grindis - švelniai nuleiskite kojas. Šį pilvą liekninančią jogos pratimą naudinga atlikti esant riebalų sankaupoms ne tik ant pilvo, bet ir ant klubų.

Kūnas yra „apkrova", kurią žmogus nuolat „nešiojasi" su savimi. O norint palengvinti šią naštą, reikia pastangų ir užsispyrimo. Tik jie padės sistemingai atlikti pratimus numesti svorio pilvo srityje ir tokiu būdu atsikratyti papildomų svarų.