Ketogeninė dieta svorio netekimui per savaitę: meniu, receptai, apžvalgos

Šiame straipsnyje mes paaiškinsime, kas yra ketogeninė dieta svorio metimui. Mes išsamiai aprašysime jo esmę, taip pat privalumus ir trūkumus. Juk ne visos dietos tinka visiems žmonėms, viskas yra individualu. Tikimės, kad šis straipsnis padės jums ir jūsų sveikatai.

Kas yra ketogeninė dieta? Jis gavo savo pavadinimą iš metabolinės būsenos (ketozės) pavadinimo, kuris organizme aktyvuojamas norint numesti svorio, jei laikomasi konkrečių rekomendacijų ir ribojamas kai kurių maisto produktų kiekis.

Nepaisant dietos populiarumo, mokslas negali įrodyti jo stebuklingų savybių. Tačiau žmonės, patyrę poveikį sau, patvirtina ištvermės ir jėgos padidėjimą, masės padidėjimą ir svorio normalizavimą. Mes bandėme surinkti visą svarbią informaciją apie dietą, sudarėme savaitės meniu ir surinkome atsiliepimus šiame straipsnyje.

Dietos esmė

Pagrindinis darbo principas yra sumažinti angliavandenių vartojimą, dėl kurio organizmas pradeda naudoti vidinius išteklius ir aktyviai deginti riebalus.

Apskaičiavus dienos kalorijų kiekį paaiškėja, kad mūsų organizmui reikia baltymų, riebalų ir angliavandenių, o cukrus leidžia jaustis geriau ir išlaikyti sveikas smegenis. Energija yra gliukozė, ir laikantis šios dietos jos tiekimas yra ribotas savaitę.

Ketogeninės dietos produktai

Taigi ką daryti? Galimybės slypi kepenų principe, kuris išsaugo gliukozės atsargas ir, jei jo trūksta, „išleidžia porciją" ir kūnas vėl gauna galimybę visiškai funkcionuoti. Tuo pačiu metu kepenys kaupia tik nedidelę gliukozės dalį, todėl nepageidautina ilgą laiką apsiriboti angliavandeniais ir cukrumi - smegenų ir viso organizmo darbas grindžiamas šiomis atsargomis.

Nepaisant dietos populiarumo, mokslas negali įrodyti jo stebuklingų savybių. Tačiau žmonės, patyrę poveikį sau, patvirtina ištvermės ir jėgos padidėjimą, masės padidėjimą ir svorio normalizavimą.

Kitas gliukozės kaupimo šaltinis yra raumenys, galintys sukaupti dvigubai daugiau gliukozės nei kepenys. Svarbus niuansas - gliukozė raumenyse kaupiama kaip glikogenas, o ji, savo ruožtu, gali „suteikti gyvybę" organizmui, bet negali maitinti smegenų.

Taigi ekstremali situacija, susidaranti dėl organizmo angliavandenių ir gliukozės apribojimo, išprovokuoja padidėjusį kepenų ir viso kūno darbą, o tai leidžia sudeginti vidinius riebalus. Nuolatinis ketonų kūnų buvimas kraujyje yra ketozės būsena. Jei jis pasiekiamas, prasideda aktyvus dietos etapas.

Ar tai dar vienas mažai angliavandenių turinčios dietos pavadinimas? Kadangi pagrindinis tokios dietos principas yra riboti angliavandenius, daugeliui dieta tampa mažo angliavandenių kiekio sinonimu. Tai netiesa.

Skirtumai tarp ketogeninės dietos ir mažai angliavandenių turinčios dietos:

  • Angliavandeniai ir riebalai / ketoniniai kūnai naudojami energijos gamybai;
  • Angliavandenių / 75% riebalų, 20% baltymų ir 5% angliavandenių dietos apribojimas.

Ketogeninės dietos privalumai:

  • Svorio netekimas nuo riebalų, o ne nuo raumenų;
  • Alkio trūkumas;
  • Sumažinti cukraus poveikį jūsų organizmui (sumažinti diabeto riziką, pagerinti odą);
  • Kraujospūdžio normalizavimas;
  • Stiprinti koncentraciją ir smegenų funkciją (pakeičiant gliukozę ketonais).

Minusai:

  • Ilgalaikis kūno pertvarkymas;
  • Tachikardija ir galvos skausmas;
  • Nuovargis visą savaitę;
  • Virškinimo problemos - pilvo pūtimas, rėmuo, pykinimas, vidurių užkietėjimas;
  • Traukuliai.

Kam skirta dieta?

Gydytojai rekomenduoja naudoti panašią mitybos sistemą sportininkams, žmonėms, sergantiems epilepsija, turintiems antsvorio ar sergantiems cukriniu diabetu. Ši dieta svorio metimui turi daug apribojimų, todėl iš pradžių būtina gydytojo konsultacija.

maisto produktai ketogeninei dietai

Yra daug mitų apie ketogeninę dietą, čia yra pagrindiniai:

  1. Jei kitą savaitę svoris nesikeičia, o sveikatos būklė pablogėja, tada maistas netinka. Tiesą sakant, norint, kad organizmas prisitaikytų, prireiks kelių savaičių - visą gyvenimą negalima maitintis vienaip, vieną dieną pereiti prie kitos rūšies maisto ir laukti, kol organizmas jums padėkos.
  2. Norėdami pradėti ketozės procesą, turite pašalinti beveik visus angliavandenius ir valgyti baltymus. Tai veikia atvirkščiai: daugiau baltymų reiškia mažiau ketozės.
  3. Ketozė leidžia padidinti fizinį aktyvumą ir išleisti daugiau energijos. Tiesą sakant, didelė apkrova yra draudžiama, nes norint intensyviai mankštintis reikia gliukozės, o dietos metu jums to nepakanka.
  4. Dieta didina raumenų masę. Pagalvokite . . . laikydamiesi dietos! Galite numesti svorio ir pamiršti raumenų masę. Jūs, žinoma, galite derinti treniruotes ir dietą, priaugti liesos raumenų masės, bet geriau ne - tai kupina sveikatos.

Dietos rūšys

  • Standartinis, siūlantis kritiškai sumažinti angliavandenių kiekį dietoje. Tinka sėdimą gyvenimo būdą turintiems žmonėms.
  • Tikslinga, kai angliavandeniai suvartojami prieš treniruotę.
  • Pakaitomis, jei dieta, tam tikru dažnumu akcentuojami skirtingi mikroelementai. Pavyzdžiui, savaitę - baltymai ir riebalai, kitą savaitę - angliavandeniai.

Taisyklės ir produktų sąrašas

Turi būti laikomasi šių taisyklių:

  • BZHU procentų laikymasis, kai vyrauja riebalai;
  • Viena porcija neviršija 200 gramų, nors ji sujungia daugybę produktų;
  • Venkite kepti, naudoti garus, virti ar kepti virimui;
  • Cukrus - ne, kaip druska;
  • Tik sveiki užkandžiai (jei reikia).

Laikantis ketogeninės dietos, sveiko maisto koncentracija meniu yra svarbi, draudžiamas greitas maistas ir maistas, kuriame yra daug cukraus.

Ši dieta svorio metimui turi daug apribojimų, todėl pirmiausia būtina gydytojo konsultacija.

Jūsų meniu ir racione neturėtų būti šių maisto produktų:

  • Makaronai, javai, kepykla, krakmolingas maistas;
  • Cukraus turintys maisto produktai ir saldikliai;
  • Marinuota ir perdirbta mėsa ir žuvis;
  • Aliejai;
  • Džiovinti vaisiai ir vaisiai (išskyrus retas išimtis);
  • Ankštiniai augalai;
  • Produktai su nesveikais riebalais;
  • Alkoholis.

Meniu gali būti produktai:

  • Kiaušiniai, žuvis, paukštiena, mėsa;
  • Įvairios daržovės;
  • Kava ir arbata be cukraus;
  • Citrina, švieži prieskoniai, garstyčios, imbieras.

Prieš pradėdami ketogeninę dietą, turite:

  • Išbandykite, įsitikinkite, kad nėra kontraindikacijų ir kreipkitės į gydytoją;
  • Susipažinkite su visa informacija apie mitybą - darbo principus, leidžiamus maisto produktus ir pan . ;
  • Išmatuokite savo gyvenimo būdą ir galimybę išgyventi adaptacijos etapą;
  • Palaipsniui pereikite prie draudžiamų maisto produktų pašalinimo;
  • Sukurkite meniu, kuris leis švelniai pereiti prie ketogeninės mitybos;
  • Rūpinkitės vitaminų kompleksu ir vandens balansu.

Savaitės meniu

Mes siūlome jums meniu, kurį galite naudoti visą savaitę. Dietą patogiau pradėti pirmadienį.

Pirmadienis

  • Kiaušinienė be sviesto su sūriu.
  • Varškės sūris, obuolys.
  • Garintas jūrų lydekos.
  • Jogurtas su uogomis (be riebalų).
  • Vištienos kotletai su daržovių salotomis.

Antradienį

  • Puodas su vaisiais.
  • Kiaušinis, apelsinas.
  • Mėsos sriuba.
  • Šiek tiek sūrio.
  • Supjaustykite žolelėmis.

Trečiadienį

  • 2 virti kiaušiniai, obuolys.
  • Skrudinta duona su sūriu.
  • Ryžiai su vištienos krūtine.
  • Baltymų kokteilis.
  • Raudona žuvis.

Ketvirtadienis

  • Varškės sūris.
  • Du kiaušiniai.
  • Kepta lašiša.
  • Kefyras.
  • Mėsos kukuliai.

Penktadienis

  • Omletas su daržovėmis ir sūriu.
  • Baltymų batonėlis.
  • Grikiai su mėsos kotletu.
  • Kazeinas.
  • Virta jautiena.

Šeštadienis

  • Blynai su sūriu.
  • Daržovių troškintuvas.
  • Vištienos, sūrio ir ananasų salotos.
  • Skrudinta duona su paštetu.
  • Kepti grybai.

Sekmadienis

  • Kepta žuvis, ¼ avokadas ir sūris.
  • Salotos su vištiena ir daržovėmis.
  • Mėsos sriuba.
  • Kefyras.
  • Kepta mėsa su sūriu.

Mes davėme svorio metimo dietos meniu vadovą, dabar mes jums pasakysime apie keletą populiarių ir skanių receptų.

Leidžiamų patiekalų receptai

Blynų pyragas

Ingredientai: 3 kiaušiniai, 500 ml pieno, 200 g miltų, 500 g jogurto, 4 arbatiniai šaukšteliai medaus

Paruošimas: kiekvienas sluoksnis ruošiamas atskirai, tada tortas surenkamas. Padažui skirtą jogurtą ir medų, sumaišykite likusius ingredientus ir kepkite karštoje keptuvėje kaip blynus.

Apytikslis KBZHU vienai porcijai: 24 gramai baltymų, 9 riebalai ir 48 angliavandeniai.

Vištienos filė troškinys

Ingredientai: bet kokie grybai 400 gramų, 1 svogūnas, 200 gramų vištienos filė, 1 baklažanas, 100 gramų sūrio

Paruošimas: kepkite grybus, svogūnus ir baklažanus (atskirai) keptuvėje, supjaustykite filė, įtrinkite sūrį, sudėkite į kepimo indą sluoksniais (gausite kelis sluoksnius). Kepkite 10-15 minučių 200 laipsnių temperatūroje.

Apytikslis KBZHU vienai porcijai: 10 gramų baltymų, 2 riebalai ir 8 angliavandeniai.

Dietos apžvalgos

  • Pirmas patarimas: toks maistas tinka ne visiems. Sužinojęs apie ją, iškart kreipiausi į gydytoją ir kartu sudarėme mitybos planą, tačiau vis tiek neturėjome pakankamai jėgų sportuoti.
  • Antras patarimas: jei nėra ketogeninės dietos sveikatos gairių, geriau ją apeiti. Smarkus cukraus apribojimas maiste yra pasityčiojimas iš jūsų kūno ir nuolatinio negalavimo rėmėjas.
  • Trečias patarimas: aš kelis kartus bėgau laikydamasis šios dietos. Iš pradžių buvo tikrai blogai, net negalėjau išgyventi adaptacijos. O antrajai ruošiausi iš anksto - pamažu mažinau angliavandenių ir dauginau riebalų, gėriau vitaminus. Svorio metimo rezultatas buvo pastebimas per mėnesį.
  • Ketvirtas patarimas: pirmąją savaitę turite būti kantrūs, nes būsena bus tokia. Ir tada atsiveria antras vėjas, jūs bėgate kaip iš baterijų. Sotus ir skanus, puikūs rezultatai - minus 2% riebalų per mėnesį.

Išvada

Ketogeninė dieta svorio metimui yra sudėtingas pavadinimas ir paprasti principai. Tai tinka žmonėms, turintiems mažą aktyvumą, kurie yra pasirengę keletą savaičių patirti adaptacijos etapą. Jis pagrįstas BZHU maisto apskaita ir produktų, įtrauktų į draudžiamų sąrašą, atmetimu.

Prieš naudojant ketogeninę dietą, jums tikrai reikia konsultacijos su specialistu, kuris padės ne tik sudaryti meniu, bet ir saugiai pereiti prie naujo tipo dietos. Savarankiškas savo būklės stebėjimas laikantis tokios dietos yra problemiškas, todėl, nesant specialių indikacijų, rekomenduojama rinktis žmogiškesnę maisto sistemą.