Labai lengva priaugti antsvorio, tačiau sunku jo atsikratyti. Kaip būti? Ar tikrai neįmanoma numesti nekenčiamų kilogramų? Gal būt. Svarbiausia pasirinkti techniką, kurios galėtumėte laikytis ilgą laiką. Tai gali būti mažai kalorijų turinčios dietos ir nevalgymas. Šiuos metodus galite atlikti prižiūrėdami specialistus arba savarankiškai namuose. Jie tikrai sumažins svorį. Tačiau poveikis bus laikinas: tol, kol jų laikysitės.
Pasninkas
Kankindami bado streikus, jūs prarandate ne tik riebalinį kūno komponentą, bet ir raumenis. Svorio metimo greitis yra greitas. Gerti reikia tik vandenį ir žaliąją arbatą. Kūnas gerai išvalytas nuo kenksmingų elementų:
- šlakai;
- alergenai;
- toksinai.
Atminkite, kad šis metodas nėra saugus. Nerekomenduojama jo laikytis ilgiau nei septynias dienas. Didžiausia bado streiko trukmė yra 3 dienos. Mes nepatariame naudoti šios technikos. Bet jei nuspręsite, geriau pradėti bado streiką nuo 1 dienos. Laikas be maisto gerai sustiprins jūsų medžiagų apykaitą.
Mažo kaloringumo dietos principas taip pat yra ribojimas. Bendra dienos raciono maistinė vertė neturi viršyti 1500 kcal. Angliavandenius ir riebalus reikia vartoti minimaliais kiekiais.
Abu metodai yra labai sunkiai valdomi, jei neturite geros valios. Todėl primygtinai rekomenduojame elgtis visiškai kitaip.
Kaip teisingai valgyti norint numesti svorio namuose? Tai klausimas, kuris turėtų jus dominti. Tik kompetentingai laikantis dietos, svorio metimas nebus laikinas. Kilogramai praeis palaipsniui ir nuolat.
Pagrindiniai tinkamos mitybos principai
Laikydamiesi tinkamo požiūrio į dietą, jūs kasdien darote savo kūną sveikesnį. Svoris praeina, o energija ir energija jį pakeičia. Dietos ir bado streikai mažina svorį, tačiau jiems pasibaigus, svoris grįžta kaip bumerangas (jis gali turėti net dvigubą vertę).
Neteisinga valgyti tik mažai kalorijų turinčius maisto produktus. Jums tereikia kontroliuoti suvartojamų produktų kiekį ir jų procentą (tarpusavyje).
Teisingai suformuota dieta, kurios nuolat laikomasi, yra raktas į sėkmę. Trečioji dalis turėtų būti gyvūniniai baltymai. Visa kita yra augalinis maistas.
Nekankink savęs. Atsisakykite nemėgstamo maisto. Valgykite tai, kas jums tikrai patinka (bet laikydamiesi tinkamo požiūrio). Kelias mėsos mėgėjams paprastai yra atviras. Tinkamai virti (virti arba virti garuose) ir vartoti (su daržovėmis), galite gerai numesti svorį.
Nevalgykite „knygomis pavadintos“ kalorijų dietos. Tai individualu ir priklauso nuo žmogaus judėjimo kiekio per dieną. Apskaičiuokite ją pagal savo masę.
Nevalgykite daug riebalų ir gliukozės turinčio maisto. Norėdamas juos apdoroti, kūnas turi išleisti daug energijos.
griežtai laikykitės maisto derinimo taisyklių. Pavyzdžiui, negalima valgyti mėsos su angliavandeniais ir pienu.
Gerkite nuolat. Tik ne sultys, o išgrynintas vanduo. Kiekis apskaičiuojamas taip: padauginkite 30 ml vandens iš savo svorio kilogramų skaičiaus. Į apskaičiuotą normą įeina arbata, sriubos ir kiti skysčiai. Penkiasdešimt procentų gautos normos turėtų būti vanduo.
Dieta nėra tik žodžių derinys. Kūnas turi žinoti, kada jis bus maitinamas. Valgių skaičius neturėtų būti mažesnis nei 3. Tarp jų turėkite lengvų užkandžių.
Tinkamo požiūrio maistas
Prieš žiūrėdami į meniu, pakalbėkime šiek tiek apie produktus. Taigi, kaip reikėtų valgyti, norint numesti svorio namuose? Štai ką mes valgome:
- Pirmasis yra mėsa. „Sveika“ mėsa neapima, pavyzdžiui, kiaulienos ir kitų riebių veislių. Mėsa tinkamam maitinimui yra paukštiena, veršiena, jautiena. Dešros, dešros, rūkyti produktai yra priešai, kurių reikėtų vengti. Pašalinkite riebalus ir odą iš mėsos gabalėlių. Troškinimas su trupučiu aliejaus, virimas garais ar vandeniu - taip turėtumėte gaminti maistą.
- Antrasis yra žuvis. Į dietą būtina įtraukti dažniau nei į mėsą. Virimo būdas yra tas pats. Žuvų veislės turėtų būti neriebios (sterkai, lydekos, menkės, ešeriai).
- Trečia - kiaušiniai. Kiaušiniuose yra daug kalorijų. Bet jie turėtų būti. Produktą labai sunku virškinti. Valgyti reikia ne daugiau kaip 3 vienetus (per savaitę). Norint numesti svorio, į dietą geriau įtraukti putpelių kiaušinius, kurie yra daug sveikesni nei vištienos kiaušiniai.
- Ketvirta - pieno produktai. Tiksliau, dietos pagrindas yra fermentuoti pieno produktai (varškė, fermentuotas keptas pienas, kefyras). Grietinė ir grietinėlė leidžiama minimaliais kiekiais (bet retai).
- Penkta - gyvūniniai riebalai. Mes kalbame ir apie sviestą, ir apie kitus riebalus. Riebalai yra būtini tinkamam kūno sistemų funkcionavimui. Pakaks penkių gramų per dieną. Kūno poreikiai bus papildyti, svorio metimo procesas bus efektyvesnis.
- Šeštas - augalinis aliejus. Stenkitės gaminti be aliejaus. Bet jei reikia recepto, tebūnie tai soja, alyvuogės, kukurūzai ar saulėgrąžos. Geriausias aliejus yra šaltai spaustas aliejus. Norint numesti svorio, geriausia virti dvigubame katile.
- Septintoji - daržovės. Jums reikia naudoti žalumynus (kalendra, salierai, žalieji svogūnai, krapai), kopūstus (brokoliai, žiediniai kopūstai, baltieji kopūstai), paprikas, agurkus, svogūnus, pomidorus, česnakus. Negalima leisti tik bulvių. Net didelis skaičius išvardytų daržovių nepakenks figūrai.
- Aštuntas - vaisiai (uogos). Jie yra vitaminų šaltinis. Taip pat leidžiama džiovinti vaisiai. Naudingiausi vaisiai yra tie, kurie užauginti mūsų klimato sąlygomis.
- Devinta - kruopos ir makaronai. Ką valgyti, norint greitai sulieknėti? Kokie grūdai? Tai yra kviečiai, ryžiai, soros ir grikiai. Makaronai turi būti kieti. Grūdų (makaronų) dalis - 200 gramų.
- Dešimtoji yra duona. Duonos kiekis per dieną yra 30–40 gramų. Vietoj aukščiausios rūšies baltos duonos reikia valgyti grūdus ar sėlenas. Valgant kepinius yra nepriimtina metant svorį. Tai galite sau leisti tik techninės priežiūros etape, o tada labai mažu kiekiu. Būtina stebėti laikinus maisto vartojimo ritmus (kenksmingą maistą reikia vartoti ryte).
- Vienuoliktoji yra druska. Maisto reikia pasūdyti šiek tiek mažiau nei įprasta. Skoniui geriau naudoti prieskonius: pipirus, muskato riešutus, mairūną, kalendras, karį, raudonėlį, gvazdikėlius, melisas, imbierą.
Ir pagaliau apie cukrų. Mes jį visiškai pašaliname. Cukrus yra tuščias ir visiškai nenaudingas kalorijas.
Meniu, dėl kurio lieknėja
Kiekvienos dienos meniu, kuriame pateikiama tinkama mityba svorio metimui, apima šias parinktis.
Pusryčių galimybės
- avižiniai dribsniai (sudėtis: pienas, avižiniai dribsniai, džiovinti abrikosai, razinos), pienas (stiklinis), minkšti kiaušiniai (2 vnt. );
- tešloje virta žuvis; bulvių košė ir pienas (stiklinis);
- muslis ir pienas, kiaušiniai (1 vnt. ), vaisių sultys.
Antrieji pusryčių variantai
- jogurtas, 2 bananai, apelsinas;
- neriebi varškė ir grietinė, obuoliai;
- blyneliai, įdaryti varškės ir pieno.
Pietų parinktys
- vištienos makaronai (sriuba), grikių košė ir grybai, moliūgų ir pomidorų salotos, sultys (stiklinės);
- ausis, kapotos daržovės, mėsos pjaustymas, sultys (stiklinė);
- barščiai, zrazy (pomidorai ir sūris), grikių košė, kakava.
Užkandžių parinktys
- sumuštinis (duona ir sūris), pienas (stiklinė);
- salotos (pomidorai ir grietinė), sultys;
- jogurtas ir bet kokie vaisiai (atsižvelgiant į sezoną).
Vakarienės parinktys
- vištienos karbonadas, smulkintos daržovės, žalioji arbata;
- Graikiškos salotos, žuvies kotletas, pienas;
- virtų daržovių salotos (vinetė), virta vištiena, žalioji arbata.
Jei patiekalų meniu yra sulčių, turėtumėte žinoti, kad tai ne parduotuvių, o naminės, su nedideliu kiekiu cukraus.
Mitybos ypatybės
Sveikata ir mityba pagal taisykles yra to paties lygio. Todėl būtinai vadovaukitės aukščiau išdėstytais principais ir prisiminkite apie naujo valgymo elgesio ypatumus.
- Valgykite 3–5 kartus per dieną.
- Valgykite įvairius maisto produktus. Monotonija neįtraukta.
- Per vieną atsiskaitymo savaitę žuvys valgo daugiau mėsos.
- Alkoholis netaikomas.
- Mes nevalgome konservantų.
- Vietoj saldintų gėrimų geriame mineralinį vandenį.
- Mes visada ruošiame šviežius patiekalus.
- Draudžiama: šokoladas, miltai, zefyrai ir ledai.
- Nepersivalgykite.
Sportas ir svorio metimas
Sportas paskatins svorio metimą. Pagrindinis dalykas yra kasdienės apkrovos. Nekankinkite savęs treniruotėmis, užtenka 5–20 minučių skirti pratimams.
Kompetentingi kūno rengybos treneriai liepia mankštinantis laikytis mitybos rekomendacijų. Būtent:
- Kompetentingas požiūris į lieknėjimą daro prielaidą, kad žmogus visada pakankamai miega. Miego trūkumas, žmogaus smegenys suvokia tą patį, ką ir nepakankama mityba.
- Jei norite plonos juosmens, vakarienei valgykite augalinį maistą.
- Nevalgykite prieš miegą.
Kardio pratimai yra geras stimuliatorius norint tinkamai numesti svorį. Jie trunka pusantros valandos. Per tą laiką poodiniai riebalai virsta raumenų mase.
Lik ramus. Nervinė būsena nėra asistentė metant svorį.
Visada prapleiskite savo mitybos akiratį. Galingiausi ir garsiausi sportininkai žino beveik viską apie mitybos taisykles. Tikrai daugiau nei bet kuris dietologas.
Laikantis aukščiau pateiktų rekomendacijų, svorio metimo procesas kartais būna atidėtas. Kas nutiko? Kodėl taip yra? Pasirodo, kad sportuojant reikia mokėti valgyti.
Didžiausias efektas pasiekiamas tokiais atvejais:
- Dietoje yra baltymų ir angliavandenių.
- Angliavandeniai fizinio krūvio metu stimuliuoja smegenis ir raumenis. Vartodami angliavandenius, mes padedame kūnui naudoti energiją ir deginti riebalus.
- Baltymai fizinio krūvio metu bus jūsų aminorūgštys jūsų raumenims. Baltymai neišleis energijos, tačiau jie pradės atlikti baltymų sintezę iškart po treniruotės.
- Jei dietos riebalų kiekis yra mažesnis nei 3 gramai.
- Riebalai labai sulėtina maisto virškinimo greitį ir patį organo, pvz. , skrandžio, darbą. Jei prieš treniruotę į savo lėkštę įtrauksite riebų maistą, mankštos metu jausite pykinimą ir dieglius.
Prieš treniruotę turite valgyti:
- omletas (imami tik baltymai) ir avižiniai dribsniai;
- mėsa (kalakutiena, vištiena ar tiesiog krūtinėlė) su duona (tik rupiai malant), ryžiai;
- kepsnys (liesas) ir bulvės.
Apie valgio laiką:
- Sriuba, salotos didelėmis dalimis turėtų būti valgomos likus 2 valandoms iki pamokos. Maistas bus suvirškintas per nurodytą laiką, o skrandis taps tuščias.
- Košė ir varškė - pusvalandį prieš treniruotę.
- Jei norite ne tik sumažinti kūno riebalų kiekį, bet ir auginti raumenis, prieš treniruotę suvalgykite vaisių su baltyminiu gėrimu. Priėmimo laikas - pusvalandis prieš pamokas. Jums reikia vaisių su mažu glikemijos indeksu: braškių, obuolių, kriaušių. Gėrimas - išrūgų baltymų gėrimas.
Kad ląstelės geriau mobilizuotų riebalus, 30 minučių prieš mankštą gerkite stiprią žaliąją arbatą ar kavą. Tada bus sudeginta daug riebalų ir mažiau aminorūgščių, glikogeno ir gliukozės. Todėl treniruočių metu vėliau nei įprastai jausitės pavargę. O po treniruotės galvos nenusilps. Stiprios arbatos (kavos) poveikis trunka apie 2 valandas.
Po treniruotės nereikia nieko valgyti. Kūnas blaškosi virškindamas maistą, o ne naikindamas kūno riebalus. Jei blogai jaučiatės iš bado, tuomet geriau išgerti stiklinę įprasto pieno ar baltymų kokteilio.
Po fizinio krūvio (po 20 minučių) organizmas aktyviai vartoja angliavandenius ir baltymus. Atsiranda sveikimas, taip pat raumenų augimas. Kalorijos nevirsta riebalų mase.
Geriausia po treniruotės gerti skystus angliavandenius. Pavyzdžiui, vynuogių ar spanguolių sultys. Treneriai taip pat pataria papildyti kūną baltymais. Geriau, jei tai yra baltymų kokteilis. Ją reikia gerti iškart po užsiėmimų pabaigos. Įprastas kiaušinių baltymas gali pakeisti kokteilį. Taip pat galite valgyti bet kokį baltyminį maistą. Svarbiausia, kad tai būtų nedidelė baltymų produkto dalis (iš delno). Pienas, jogurtas, riebi kiauliena, varškė nėra geriausi valgio po treniruotės variantai. Valgykite vištienos krūtinėles (be odos), bet ne vištienos kojas.
Be to, po treniruočių neįtraukiami: šokolado gaminiai, arbata, koks šokoladas. Taip yra todėl, kad gėrimuose yra kofeino, kuris neigiamai veikia insulino funkciją.
Išvada! Traukinys ryte. Prieš treniruotę išgerkite kavos (arbatos). O po pamokos darykite pertrauką po 2 valandų, o kavą gerkite tik pasibaigus nurodytam laikui.
Dabar aišku, kaip valgyti prieš treniruotę ir po jos. Ką galite gerti? Gėrimo režimas yra toks: prieš atlikdami treniruotes būtinai išgerkite vandens (1 stiklinė), mankštindamiesi po 20 minučių gerkite mažais gurkšneliais.
Jei treniruotė trunka valandą ar ilgiau, naudokite specialius sportininkų gėrimus. Jie yra naudingi, nes jų sudėtyje yra naudingų elementų. Leidžiama gerti šviežiai spaustas sultis (tik natūralias).
Jei tik nesijaudinate dėl alkoholio vartojimo, yra tikimybė, kad treniruotė neveiks dėl letargo.
Ir dar daugiau. Negerkite tik tada, kai esate ištroškęs. Kai tai pajusite, jūsų kūnas jau bus išsausėjęs. Kodėl tai vyksta? Kadangi treniruojantis intensyviu tempu, gerklės ir virškinamojo trakto receptoriai tampa mažiau jautrūs. Gerti reikia nuolat.
Blogi simptomai yra šie:
- galvos skausmas;
- troškulys;
- apetito stoka;
- nuovargis;
- sausos lūpos;
- dirglumas;
- burnos džiūvimas.
Jei pasireiškia bent du iš šių simptomų, būtinai nedelsdami pradėkite gerti vandenį. Jei esate visiškai nepakeliamas, pertraukite treniruotes.
Jei vis tiek negalite numesti svorio, pažvelkite į save iš šalies ir atlikite analizę. Galbūt jūs nesuprantate žmogaus kūno principų, todėl neteisingai tenkinate jo poreikius. Arba manote, kad viską darote teisingai, bet ne. Jūs nežinote, kurios maisto grupės egzistuoja ir kaip jos sąveikauja.
Apibendrinkime. Mesti svorį namuose yra įmanoma. Pakanka valgyti teisingai ir kasdien sportuoti fiziškai.