Lieknėjimo pratimai

kojų lieknėjimo pratimų rinkinys

Šiuolaikiniame pasaulyje madinga laikytis skirtingų dietų ir sportuoti. Kiekviena moteris svajoja per trumpą laiką numesti svorį ir įgyti tobulą figūrą.

Gražių, lieknų kojų kultas yra aktualesnis nei bet kada. Kad moteriškos kojos taptų patrauklios, jomis reikia pasirūpinti. Tam nepakanka vien dietos. Jų tinkamumui ir harmonijai reikalingas specialus pratimų rinkinys.

Lieknėjimo pratimai yra vienintelis būdas atsikratyti susikaupusių riebalų sankaupų ir padėti tonizuoti sėdmenų, blauzdų ir šlaunų raumenis.

Kojų lieknėjimo pratimų rinkinys

Norint pasiekti norimą svorio metimo rezultatą, svarbu nuolat palaikyti formą.

Bet kokiam kojų ar kitų kūno dalių pratimų rinkiniui reikia laikytis kelių svarbių taisyklių:

  • Kokybiškos treniruotės pagrįstos reguliarumu ir sveika mityba.
  • Svorio metimui svarbi visavertė dieta ir dieta.
  • Taip pat būtina stebėti paros skysčių normą - 2 / 2, 5 litro per dieną. Tai turėtų būti švarus, negazuotas vanduo.
  • Treniruotes rekomenduojama atlikti 2 arba 3 kartus per savaitę.
  • Kad mankšta nebūtų kenksminga, prieš kiekvieną treniruotę svarbu reguliariai sušilti, kad sušiltų raumenys.

Pagrindiniai klubų ir kojų lieknėjimo namuose pratimai:

  1. Žemas pritūpimas. Mes stovime tiesiai, kojos pečių plotyje. Mes remiamės rankomis ant diržo ir žemai pritūpiame. Tūpimo metu neįmanoma nuplėšti kojų nuo grindų. Pakartojimų skaičius yra 30-40 kartų;
  2. Pasukite atgal. Mes atsiklaupiame, nugarą laikome tiesią. Mes ištiesiame vieną koją atgal ir siūbuojame aukštyn, nuolat ją laikydami tiesią. Tada mes darome tą patį su antrąja galūne. Pakartokite - 30-40 kartų;
  3. Supasi iš gulimos padėties. Gulime ant pilvo, pakišame rankas po smakru. Tada, savo ruožtu, sulenkę kiekvieną koją ties keliu, mes pasisupame aukštyn. Pakartokite - 30-40 kartų.
  4. pritūpimai 50–60 kartų;
  5. Šokinėjantis lynas;
  6. Tempimas (klubų ir sėdmenų tempimas).

Tempimas yra efektyvus klubų ir sėdmenų lieknėjimo pratimas. Namuose galite greitai atsikratyti šonų, pakraščių, sugriežtinti užpakalį ir pasiekti elastingas, patrauklias formas.

Dėl plonų kojų ir sėdmenų elastingumo efektyvus bus maudymasis baseine, aerobika ir važiavimas dviračiu. Naudinga rytinė bėgiojimas gryname ore ir ilgi pasivaikščiojimai pėsčiomis.

Veiksminga programa šlaunims ir kojoms

šlaunų lieknėjimo treniruotė

Norėdami pasiekti gerą svorio metimo rezultatą, turite atlikti pratimų rinkinį 2-3 savaites. Namuose galima atsikratyti nekenčiamų šonų ir suglebusių kojų, jei nuolat treniruositės.

Veiksmingi šlaunų ir kojų lieknėjimo pratimai padės pasiekti norimą, seksualią formą ir formą:

  1. Plati pritūpimai. Plačiai išskėtėme kojas, išskėstais pirštais. Mes iškišame užpakalį atgal. Sklandžiai pritūpiame, stabtelime (5–7 sekundes) ir keliamės. Nugara tiesi. Pakartojimų skaičius yra 30-40 kartų.
  2. Plie. Sudėkite kulnus ir atsistokite ant pirštų. Tai galite padaryti ir šalia sienos. Mes darome lėtus pritūpimus, padarydami pauzę apatinėje padėtyje. Tada mes grįžtame į pradinę padėtį (30-40 pakartojimų);
  3. Paimame kamuolį, išskleidžiame kojas ir jomis suspaudžiame (atstumas yra virš kelių). Mes laikome kamuolį klubais, atliekame lėtus pritūpimus (20-30 kartų);
  4. Gulime ant nugaros ir keliais suspaudžiame kamuolį (30 sek. ). Tuo pačiu metu, pakaitomis, mes įtempiame ir atpalaiduojame klubus (20 kartų).

Mergaičių treniruotė

Į kojų ir kojų lieknėjimo namuose pratimų rinkinį įeina tam tikrų raumenų grupių pratimų rinkinys.

Namuose galite atlikti paprastus veiksmus, kad pašalintumėte šonus ir sugriežtintumėte sėdmenis:

  • pritūpimas;
  • Atlikite svyravimus šonu ir atgal;
  • Naudokite žirkles, dviračių pratimus;
  • Ar plaučiai;
  • Ištempkite.

Veiksmingas kojų ir kojų lieknėjimo pratimų rinkinys padės greitai atsikratyti nereikalingų trūkumų per savaitę:

  1. Atsistokite tiesiai, nugara tiesi. Tada darome judesį, tarsi norėtume atsisėsti ant suoliuko. Mes neužbaigiame pritūpimo (20-40 kartų);
  2. Mes atsiklaupiame, bet šiek tiek atsistojame taip, kad jis beveik liestų grindis. Kūnas tiesus. Priekinis kelias neturi išeiti už pirštų linijos. Šioje padėtyje mes pakylame kelis centimetrus, o tada nuleidžiame save atgal. „Pavasaris“ (20–30 kartų);
  3. Atsistojame šalia kėdės ir rankomis suimame jos atlošą. Mes paimame vieną koją atgal. Kojinę patraukite kiek įmanoma aukštyn. Tada mes nuleidžiame galūnę. Šiuo atveju mes neliečiame grindų paviršiaus (20-30 kartų).
pratimai mergaitėms liekninti kojas

Jei nuspręsite mesti svorį ir pašalinti porą centimetrų kojų apimties, jums nereikės laukti greitų rezultatų. Svorio metimo metu kiekvieno žmogaus kūnas elgiasi skirtingai: vienose šis procesas tampa pastebimas 4–5, o kitų - 7–10 dienų.

Taigi, mergaičių fizinių pratimų rinkinys, kurį lengvai galima atlikti namuose.

  • Efektyvus pratimas namuose užgulusiems sėdmenims - dubens pakėlimas

Veiksmingiausios procedūros yra dubens pakėlimas. Gulime ant nugaros ir pakeliame kūną į viršų. Kulnai yra kuo arčiau sėdmenų. Kūną pakeliame 30–40 kartų. Paskutiniame pakilime mes sustingstame ir bandome išlaikyti tokią kūno padėtį 40-60 sekundžių.

  • Blauzdų ir kojų lieknėjimo pratimai

Atsukite nugarą į kėdės atlošą, tvirtai prispausdami užpakalį. Rankomis laikomės kėdės atlošo ir kylame ant pirštų. Mes atliekame tam tikrą užpakalinių galūnių tempimą.

Užbaigti kojų, šonų ir pilvo programą

Pratimai liekninant kojas, šonus ir pilvą padės visiems laikams pamiršti antsvorį ir pasiekti liekną, tinkančią figūrą.

Daugelis žmonių svajoja apie idealias formas, kad pilvas būtų įstumtas, krūtinė ir užpakalis būtų tvirti ir išpūsti.

Visapusiškas požiūris į svorio metimą padės pasiekti norimų rezultatų:

  1. Pratimai visoms pilvo grupėms;
  2. Visų raumenų grupių (krūtinės raumenų; kaklo, rankų, kojų, šlaunų, sėdmenų) raumenys;
  3. Pratimai sėdmenims;
  4. Nugaros ir juosmens pratimai;
  5. plaučiai ir sūpynės;
  6. pritūpimai;
  7. Šokinėjantis lynas;
  8. Bėgimas;
  9. Plaukimas;
  10. Dieta ir sveika mityba;
  11. Gerkite daug skysčių.

Traškučiai yra laikomi veiksmingais pilvo ir šlaunų lieknėjimo pratimais namuose.

kompleksinė treniruotė svorio metimui
  • Gulime ant nugaros ir padedame kojas ant grindų. Mes paimame rankas už galvos ir alkūnes išskleidžiame į šalis. Pakelkite kūną iki kelių. Būtinai iškvėpkite. Įkvėpus grįžtame žemyn. Mes atliekame 30-40 kartų. (Siekdami efektyvumo, galite atlikti metodus - 3 kartus 30 kartų)

Kitas svarbus elementas yra kojų pakėlimas.

  • Prispauskite nugarą prie grindų. Pakelkite kojas aukštyn ir laikykite tiesiai. Rankos guli palei liemenį. Lėtai nuleiskite apatines galūnes ant grindų, bet nelieskite jų, tada pakelkite atgal. Tuo pačiu metu nugara neatsiranda nuo grindų. Pakartojimų skaičius yra 30-40 kartų.

Kad toks planas numestų svorio, svarbu laikytis išsamios metodikos. Be fizinio aktyvumo, verta atkreipti dėmesį ir į tinkamą mitybą. Dietoje turėtų būti daug daržovių, vaisių ir baltymingų maisto produktų.

Puikus būdas atsikratyti nekenčiamų pusių yra anticeliulitinis masažas ar kūno įvyniojimas. Tokios procedūros padės sugriežtinti figūrą ir pasiekti jos elastingumą.

05.09.2020